Asesoramiento científico deportivo por parte de Ulrich Kuhnt, de Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) e.V.
(Asociación Federal de Escuelas de Espalda Alemanas)

A fin de prevenir la aparición del dolor de espalda y paliar las molestias existentes, es conveniente recurrir a una combinación de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y coordinación. A continuación, le presentamos unos ejercicios sencillos preparados conjuntamente por AGR y los especialistas de KddR (Konföderation der deutschen Rückenschulen, Confederación de las Escuelas de Espalda Alemanas), que usted podrá integrar en su rutina diaria sin un gran esfuerzo.

Haga clic sobre el enlace al PDF correspondiente que figura bajo las imágenes. El documento PDF contiene los distintos ejercicios con las respectivas descripciones.

Si lo desea, tiene la opción de imprimir y utilizar estas series de ejercicios.

Estiramientos

Para comenzar y calentar es conveniente realizar ejercicios de estiramiento sencillos. Con estos, los músculos se estiran y se mantienen flexibles.

Ejercicios de estiramiento (PDF 532 KB)

Ejercicios con el bastón de gimnasia

Ejercicios con el bastón de gimnasia. Este elemento puede ser especialmente útil para el fortalecimiento y el estiramiento de la musculatura de los hombros.

Ejercicios con el bastón de gimnasia (PDF 532 KB)

Ejercicios con la cinta elástica (thera-band)

También la cinta elástica es útil para el fortalecimiento específico de la musculatura. Las cintas están disponibles en diferentes grados de rigidez. Para los siguientes ejercicios, seleccione la rigidez que le permita realizar aproximadamente 10 repeticiones.

Ejercicios con la cinta elástica (PDF 532 KB)

Ejericicios con pesas

Gracias a su manejabilidad, las pesas cortas son un aparato de entrenamiento idóneo para mejorar de forma efectiva la resistencia a la fuerza. Escoja el peso de las pesas de tal forma que le sea posible realizar los ejercicios sin una tensión excesiva en los hombros.

Ejercicios con pesas (PDF 532 KB)

Ejercicios con el balón suizo

El balón suizo se adapta de forma óptima al cuerpo, contribuyendo a distender la musculatura de la espalda. Al mismo tiempo, se entrenan la movilidad y el sentido del equilibrio.

Ejercicios con el balón suizo (PDF 532 KB)

Ejercicios sobre la esterilla de gimnasia

Ejercicios sencillos y funcionales de gimnasia para el fortalecimiento de la musculatura.

Ejercicios sobre la esterilla de gimnasia (PDF 532 KB)