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Gesund unterwegs

    Gelenkschonend und rückenfreundlich Wandern

    Gehen Sie wandern! Wandern ist die perfekte Freizeitaktivität, und zwar aus vielen Gründen: Es trainiert den Körper, regt den Geist an, entspannt, ist umweltfreundlich und erweitert den Horizont. Außerdem lernen Sie beim Wandern in der Gruppe Menschen besser kennen, egal, ob Sie schon lange mit ihnen befreundet sind oder noch völlig fremd. Beim Wandern lässt sich herrlich gemeinsam diskutieren, philosophieren und lachen, die Natur genießen und mal so richtig tief durchatmen. Kein Wunder, dass Wandern so beliebt ist. Doch bei aller Euphorie sollten Sie auf eines besonders achten: auf passende Schuhe und gute Ausrüstung. Sonst hält das Wanderglück nicht lange an: Schmerzen können das schönste Erlebnis ruinieren. Worauf sollten Sie bei Wanderschuhen und Co. Wert legen?

    Wanderschuhe müssen zum Fuß passen

    „Wer auf ungeeignetes Schuhwerk und Equipment setzt und sich zu viel zumutet, muss unter Umständen mit Rückenschmerzen und Gelenkbeschwerden rechnen“, so Detlef Detjen, Geschäftsführer der Aktion Gesunder Rücken e. V. Damit Wandern Muskeln und Gelenken guttut, Ausdauer und Koordination trainieren kann, ist es entscheidend, dass der Schuh zum Fuß passt. Das richtige Schuhwerk hat wirklich oberste Priorität.

    Wenn Sie sich vorstellen, was Füße leisten, wenn sie lange Strecken zurücklegen, fällt Ihnen bestimmt auf, dass normale Straßenschuhe nicht die nötige Unterstützung bieten können. Denn selbst, wenn sie beim Wandern normalerweise keine gelenkbelastenden Asphaltwege benutzen, müssen Ihre Gelenke Stoß- und Stauchbelastungen abfedern, unwegsames Gelände bestreiten und Bodenunebenheiten ausgleichen. „Die Schuhe sollten deshalb eine gute Dämpfung haben und richtig passen. So können sie die natürliche Bewegungsabfolge beim Gehen unterstützen, “ sagt Detlef Detjen.

    Sind die Schuhe zu weit oder zu eng, zu groß oder zu klein, fehlt die nötige Unterstützung. Sie merken das spätestens dann, wenn Sie Blasen bekommen. Gegen Blasenbildung hilft auch, die Schuhe vor der ersten Wanderung einzulaufen. Den Schaden, den Ihre Muskeln und Gelenke nehmen, bekommt man leider nicht so schnell mit. Oft schmerzen Füße, Knie oder Rücken erst am nächsten Tag. Dabei unterscheidet sich der Schmerz von harmlosem Muskelkater, er sitzt meist in den Gelenken und bleibt oft über Tage bestehen, ist mit Bewegungseinschränkungen verbunden oder mit Verspannungen der umliegenden Muskulatur.

    Sie sollten deshalb die Wanderschuhe im Laden gut prüfen.

    • Probieren Sie immer beide Schuhe an.
    • Testen Sie das Modell ruhig auch eine halbe Nummer größer oder kleiner, um auch kleinere Unterschiede spüren zu können.
    • Probieren Sie unterschiedliche Weiten an.
    • Gehen Sie einige Runden durch den Laden, stellen Sie sich auf die Zehenspitzen, gehen Sie in die Hocke und testen Sie vorsichtig, wie der Schuh beim Umknicken reagiert.
    • Achten Sie auf atmungsaktives, wasserabweisendes Material und gute Verarbeitung.
    • Geben Sie lieber mehr Geld aus, wenn Sie bei dem teureren Modell ein besseres Gefühl haben.

    Langsam starten, länger genießen – was Wanderanfänger beachten sollten

    Wenn Sie gerade erst mit dem Wandern beginnen, sollten Sie es am Anfang ruhig angehen lassen. Denn die ungewohnten Belastungen können schnell zu schmerzhaften Verspannungen und Muskelkater führen. Vor allem der Abstieg beansprucht die Wadenmuskeln extrem. Steigern Sie Länge und Schwierigkeitsrad der Wanderungen langsam und legen Sie häufiger Pausen ein.

    Planen Sie vor: Mit der richtigen Ausrüstung

    Welche Ausrüstung Sie brauchen, hängt nicht nur vom Wetter ab. Es macht einen Unterschied, ob Sie in den Bergen wandern, an der See oder im Wald. Auch die Jahreszeit spielt eine Rolle und natürlich die Klimazone. In deutschen Mittelgebirgen finden Sie andere Bedingungen vor als in den schottischen Highlands oder in der spanischen Extremadura. Sie sollten sich vor der Wandertour schlau machen: Wie verläuft der Wanderweg, wie ist der Schwierigkeitsgrad, wie lange dauert die Tour für geübte oder ungeübte Wanderer und wie wird das Wetter? Im Internet finden Sie dazu nützlich Infos, zum Beispiel bei Wanderbares Deutschland oder Deutschlands schönste Wanderwege.

    Denken Sie beim Blick auf die Wetter-App auch ans Mikroklima der Region. Es kann sich vom angezeigten Großraum unterscheiden. Außerdem kann das Wetter schnell umschlagen, besonders in den Bergen und an der See. Am besten, Sie packen folgende Dinge immer ein, egal, wie die Vorhersage ist:

    • Sonnencreme, auch in den Bergen bei bewölktem Himmel nötig
    • Regenjacke
    • Hut, Kappe oder Tuch
    • Proviant und Getränke
    • Erste-Hilfe-Box

    Schlau zu packen heißt aber nicht, so viel wie möglich mitzunehmen, sondern so viel nötig. Denn ein zu schwerer Rucksack ist schlecht für Nacken, Schultern und Rücken. Mit Verspannungen und Schmerzen macht das Wandern keinen Spaß.

    Ein sorgfältig gepackter Rucksack zahlt sich also auf jeden Fall aus. Damit der Rücken nicht unnötig belastet wird, ist es wichtig bei dem Rucksack auf einige Details zu achten, sagt Detlef Detjen: „Schwere Gegenstände sollten nah am Rücken platziert werden. Der Rucksack sollte ausreichend gepolstert sein und breitere Riemen haben. Brust- und Beckengurte helfen dabei das Gewicht gut zu verteilen.“ Der Rucksack sollte außerdem aus leichtem, wasserabweisendem Material sein und einen atmungsaktiven Rückenteil haben, damit man nicht zu schnell ins Schwitzen kommt. Auch Unterkühlung kann Verspannungen begünstigen.

     Mit diesem Wissen im Gepäck kann nichts mehr schief gehen: Viel Spaß beim Wandern!