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Stabilisationstraining mit kleinen Handtrainern

Der größte Feind des Rückens ist körperliche Inaktivität. Vor allem zu langes Sitzen lässt die Rückenmuskeln verkümmern. Millionen Menschen sind betroffen und werden später im Leben mit hoher Wahrscheinlichkeit durch Rückenschmerzen geplagt. Das effektivste Gegenmittel ist ein Plus an gezielter Bewegung. Mit den richtigen Trainingsgeräten ist gezielte Bewegung ganz einfach und mit kleinen Handtrainern auch überall durchführbar. Warum das so ist und wie ein optimales Rückentraining aussieht, lesen Sie hier.

Wie sieht optimales Rückentraining aus?

Um diese Frage zu beantworten lohnt ein Ausflug in die Anatomie: Im Rücken sind rund 150 Muskeln dafür zuständig, uns aufrecht zu halten. Sie liegen in drei Schichten übereinander und es sind vor allem die tiefliegenden Muskeln, die unsere Aufmerksamkeit benötigen. Mit speziellen Trainingsgeräten lässt sich diese tiefe Schicht – auch autochthone Muskulatur genannt – optimal trainieren.

Die wohl wichtigste Eigenschaft dieser ganz speziellen Trainingsgeräte: Sie müssen einen dosierten Impuls in hoher Reizdichte erzeugen. Kleine schnelle Schüttelbewegungen, Mini Moves genannt, sorgen für diese Impulse auf die tiefliegende Muskulatur und sind so für den sogenannten Impact-Effekt verantwortlich. Mini Moves sprechen vor allem die Fasern der autochthonen Muskulatur an, die sich vom Becken über den Brustkorb bis hin zum Kopf entlang der Wirbelsäule ziehen. Natürlich profitieren auch die beiden darüber liegenden Muskelschichten von Trainingsprogrammen, die den Impact-Effect nutzen.

Der Impact-Effect macht den Unterschied

Der Impact-Effekt kann durch einen Hohlkörper erzielt werden, dessen Füllung aus Luft plus Gewichtskörper besteht. Diese Hohlkörper, die einzeln oder im Duo zum Einsatz kommen, verfügen zum Beispiel über eine genoppte Oberfläche oder ähnliche Eigenschaften, die über den Tastsinn und den Tiefensensibilitätssinn Muskelreaktionen auslösen. Diese Geräte liegen gut in der Hand, sodass sie in verschiedenen Ausgangsstellungen – Stehen, Sitzen und Liegen – benutzbar sind.

Der Tiefensensibilitätssinn nutzt körpereigene Meldeorgane (Propriozeptoren), die dem Nervensystem die Stellung und Lage des Körpers im Raum permanent mitteilen. Diese Organe leiten die Informationen mit einer Geschwindigkeit von 650 Stundenkilometern weiter an die tiefliegenden Muskeln. Aufgrund der hohen Geschwindigkeit werden die Bewegungen dann nicht mehr bewusst über das Gehirn gesteuert, sondern reflexartig übers Rückenmark. Je besser das funktioniert und je kräftiger die tiefliegenden Muskeln sind, desto seltener kommt es zu Rückenschmerzen.

Checkliste für rückengerechte Handtrainingsgeräte

  • Die Handtrainingsgeräte sollen dosierte Bewegungsimpulse in hoher Reizdichte erzeugen können, da diese Impulse die tiefliegenden Muskeln zur Rumpf-Stabilisierung ansprechen. Daher sollten sie nicht komplett mit einem Gewicht befüllt sein, also anders als eine Hantel.
  • Das gleichzeitige Training mit links und rechts muss möglich sein. Die Geräte sollten paarweise angeboten werden.
  • Die Geräte sollten gut in der Hand liegen und bei der Nutzung nicht als unangenehm empfunden werden. Die Oberfläche sollte die körpereigenen Meldeorgane für die Tiefensensibilität ansprechen – Stichwort genoppte Oberfläche.
  • Zum Trainieren sind keine großen Gewichte erforderlich, dennoch sollten die Geräte nicht zu leicht aber auch nicht zu schwer sein: 250 bis 500 Gramm sind ideal.
  • Gerade für Einsteiger ist es wichtig, eine leicht verständliche Anleitung zu haben. Eine entsprechende Trainingsanweisung sollte dem Trainingsgerät beiliegen.
  • Die Trainingsgeräte sollten auch im Wasser einsetzbar sein. Dafür sind Handschlaufen wichtig, damit die Geräte nicht so leicht verloren gehen.

Mindestanforderungen

  • Paarweise erhältlich zum zeitgleichen Training in linker und rechter Hand
  • Komfortable Handhaltung
  • Oberfläche oder ähnliche Eigenschaften, die über den Tastsinn und den Tiefensensibilitätssinn Muskelreaktionen auslöst
  • Erzeugung eines dosierten Impulses in hoher Reizdichte: Impact-Effekt
  • Einsetzbar in verschiedenen Ausgangsstellungen
  • Angenehmes Gewicht (250-500 Gramm)
  • Hohe Produkt- und Materialqualität
  • Leicht erlern- und umsetzbar
  • Verständliche Anleitung mit Trainingszielen

Außerdem sinnvoll

  • Im Wasser einsetzbar

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