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Lesetipp: Das Kreuz mit dem Kreuz

Spiegel Beilage 320Ein Gastbeitrag von uns zum Thema "Risikofaktor Bürojob", erschienen in der Spiegel Beilage "Gesunder Körper".

Erfahre mehr: http://www.gesunder-koerper.info/krankheitsbilder/bewegungsapparat/das-kreuz-mit-dem-kreuz

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Faktencheck Rückenschmerz – welche Tipps helfen wirklich?

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AGR-Rückentipp Juli

Wie bleibt der Rücken gesund und was hilft bei Schmerzen: Ratschläge zum Thema Rückengesundheit findet man zuhauf. Viele davon sind nützlich, andere hingegen gehören ins Reich der Vorurteile und Mythen. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. nimmt fünf verbreitete Annahmen und Tipps rund um das Thema Rückenschmerzen einmal genau unter die Lupe.

Ruhe und Schonung helfen am besten bei Rückenschmerzen.
Das Gegenteil ist der Fall. Leichte Bewegung wie ein Spaziergang oder gezielte Rückenübungen können bei akuten Beschwerden helfen. Verspannte Rückenmuskeln können dadurch gelockert werden. Vermehrtes Liegen oder Sitzen, um den Rücken zu schonen, kann die Beschwerden hingegen noch verstärken.

Bei Rückenproblemen sind harte Matratzen sinnvoll.
Diese Annahme ist überholt: Eine Matratze sollte immer individuell zum Schlafenden passen. Das Bettsystem muss an das Gewicht und die Körperform des Schlafenden angepasst sein, um ihn so optimal zu stützen. Lassen Sie sich beim Matratzenkauf am besten im Fachgeschäft beraten. Mehr Infos unter www.agr-ev.de/bettsysteme.

Langes Sitzen führt zu Rückenschmerzen.
Langes, starres Sitzen gilt als Risikofaktor Nummer eins für Rückenbeschwerden. Allerdings kommt es auch darauf an, WIE jemand sitzt. Bürostühle beispielsweise, die aktives und bewegtes Sitzen fördern, können Problemen vorbeugen. Besonders rückengerechte Sitzmöbel tragen das AGR-Gütesiegel – mehr dazu unter www.agr-ev.de/buerostuhl.

Ein Bandscheibenvorfall ist die häufigste Ursache für Rückenschmerzen.
Falsch: 90 Prozent der Rückenbeschwerden haben gar keine konkrete Ursache. Meist kommen mehrere Faktoren zusammen, etwa Bewegungsmangel, zu viel Stress oder statische Fehlhaltungen. Betroffene können dann viel selbst dazu beitragen, dass sich ihre Beschwerden schnell wieder bessern.

Sport ist die beste Vorbeugung gegen Rückenbeschwerden.
Ja: Ein starker Rücken durch Sport und Bewegung schützt am besten vor Rückenschmerzen.. Denn regelmäßiger Sport kräftigt nicht nur die Muskulatur, sondern hilft auch Stress abzubauen. Am besten für den Rücken sind Sportarten, die gleichmäßige, symmetrische Bewegungen erfordern, beispielsweise Schwimmen, Inlineskaten oder Walken.
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Rückenschmerzen am industriellen Arbeitsplatz vermeiden

01 Konzept Industriearbeitsplatz 260Etwa 5,3 Millionen Menschen in Deutschland arbeiten an einem Industriearbeitsplatz. Durch meist monotone Tätigkeiten im Sitzen oder Stehen, harte, unnachgiebige Böden und schlechte Beleuchtung werden Gelenke, Bandscheiben und Rückenmuskeln stark in Mitleidenschaft gezogen. Die Folge: Rückenschmerzen. Sie sind seit Jahren einer der häufigsten Gründe für Krankschreibungen. Ein ergonomischer Arbeitsplatz hingegen kann Beschwerden vorbeugen und die Häufigkeit von Fehltagen deutlich reduzieren.

Der etablierte Standard: Ungesunde Arbeitsumgebung

Im Hinblick auf gute Arbeitsbedingungen herrschen in vielen Unternehmen unzeitgemäße Zustände. Viele Arbeitgeber verwechseln Ergonomie am Arbeitsplatz noch immer mit überflüssigem Komfort und Entspannung. Starre Arbeitshocker, zu niedrige Tische, schummriges Licht sowie harte, strukturarme Böden und unhandliches Werkzeug sind in vielen Unternehmen nach wie vor vorzufinden. Der Angestellte muss sich durch monotones Sitzen, Zwangshaltungen und einseitige Belastungen an diese Verhältnisse anpassen. Bei der Gestaltung eines rückenfreundlichen Arbeitsumfeldes können sich Arbeitgeber am Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. orientieren. Es kennzeichnet besonders rückenfreundliche Produkte.

Gesundes Sitzen am Montagearbeitsplatz

Nicht nur im Büro, sondern auch in der Montagehalle sitzen viele Mitarbeiter lange auf ihrem Stuhl. Um dabei Rückenschmerzen vorzubeugen, sollten die Sitzmöbel bestimmte Voraussetzungen erfüllen. Der Stuhl soll den Nutzer dazu animieren dynamisch zu sitzen. Unterstützt wird körpergerechtes Sitzen oder Steh-Sitzen z.B. durch eine nach vorne geneigte Sitzneigefunktion, die zum Aufrichten und zur Entlastung der Wirbelsäule führt. Industrielle Arbeitsstühle und Steh-Sitze der Dauphin HumanDesign Group mit dem AGR-Gütesiegel fördern eine dynamische, aufrechte Körperhaltung. Ihre zahlreichen Einstellmöglichkeiten kommen den individuellen Bedürfnissen der Mitarbeiter entgegen. Sie bieten sicheren Halt, ohne die Bewegungsfreiheit einzuschränken.

Weitere Informationen zu den AGR-zertifizierten Produkten von Dauphin erhält man unter www.agr-ev.de/industrielle-arbeitsstuehle.

Der Arbeitstisch als persönlicher Assistent

Sinnvoll, nicht nur im gewerblichen Bereich, sind zudem höhenverstellbare Tische. Der Mitarbeiter kann frei entscheiden, ob er im Sitzen oder im Stehen arbeiten möchte. Das erhöht die Bewegungsfreiheit deutlich, regt den Kreislauf an und fördert zudem die Konzentration und Produktivität. Ein komplettes Arbeitstischsystem hat das Solinger Unternehmen item Industrietechnik entwickelt. Das Kernelement, ein höhenverstellbarer Arbeitstisch, wird hier durch weitere individuelle Elemente ergänzt, zum Beispiel durch ergonomisch anpassbare Komponenten zur Bereitstellung von Arbeitsmaterial und Werkzeug. Diese sind dann mit einem Handgriff erreichbar. So werden Bewegungsabläufe koordinierter, der gesamte Haltungsapparat wird geschont.

Mehr zu den AGR-zertifizierten Produkten von item unter www.agr-ev.de/arbeitstischsysteme.

Gute Beleuchtung schont Augen und Rücken

Auch eine helle, flexibel anpassbare Beleuchtung des gesamten Arbeitsplatzes ist wichtig. Die gleichmäßige Ausleuchtung sowohl des zentralen als auch des peripheren Sehfeldes schont die Augen und hat einen positiven Einfluss auf die Körperhaltung. Auch die Informationsverarbeitung – 80 Prozent aller Informationen werden visuell wahrgenommen – wird dadurch deutlich erleichtert. Sehr gute Lichtverhältnisse liefern die Arbeitsplatzleuchten von Waldmann. Ihre flächige, homogene, blend- und schattenarme Beleuchtung kann je nach Bedarf stufenlos gedimmt werden. Zudem ist ihre Farbtemperatur auf optimales Kontrastsehen abgestimmt. Eine spezielle Lupenleuchte, bei der die Lampe ein Vergrößerungsglas umschließt, schont bei Detail- und Kleinstarbeiten die Augen und verbessert die Körperhaltung, da ein Beugen nah an das Werkstück überflüssig wird.

Weitere Details zu den AGR-zertifizierten Leuchten von Waldmann gibt es auf www.agr-ev.de/industriearbeitsplatzbeleuchtung.

Wiha 260Ergonomie zum Anfassen

Auch passendes Werkzeug ist Voraussetzung für einen rückenfreundlich gestalteten Industriearbeitsplatz. Herkömmliches Werkzeug verlangt oftmals einen erhöhten Kraftaufwand und eine unnatürliche Stellung von Schulter, Arm und Handgelenken. Besser geeignet sind die Handwerkzeuge von Wiha. Deren SoftFinish®-Schraubendreher bieten optimal aufeinander abgestimmte Griffgrößen und -längen für eine ergonomische Handhabung. Auch die Inomic®-Zangen entlasten durch ihre speziell abgewinkelte, ergonomische Form Hände und Arme. Durch die parallele Bewegung der Zangenschenkel lässt sich die Zange deutlich besser greifen. Die Kraftersparnis macht längeres Arbeiten schonend und ermüdungsfrei möglich.

Auf www.agr-ev.de/zangen und www.agr-ev.de/schraubendreher finden sich weitere Informationen zu den AGR-zertifizierten Handwerkzeugen von Wiha.

Dynamisch auf der Matte stehen

Viele Tätigkeiten, beispielsweise das Bedienen von Maschinen oder Fließbandarbeit, erfordern das Arbeiten im Stehen. Oft stehen die Angestellten stundenlang auf harten Beton- oder Fliesenböden. So ermüdend das bereits klingt, ist es auch für den Bewegungsapparat. Die Blutzirkulation in den Beinen verschlechtert sich, auf den Bandscheiben lastet hoher Druck. Das Resultat können Gelenkschäden, schmerzhafte Verspannungen, Krampfadern und Kreislaufprobleme sein. Die ergonomischen Gummimatten ERGOLASTEC® von Kraiburg Austria beugen diesen Problemen vor. Steht man auf einer solchen Arbeitsplatzmatte, versuchen der Fuß und somit der gesamte Körper intuitiv, das Gleichgewicht zu halten. Dadurch werden bis in den Rücken die Muskeln aktiviert, was die Durchblutung erhöht und den Druck von den Bandscheiben nimmt.

Mehr zu den AGR-zertifizierten Produkten von Kraiburg gibt es unter www.agr-ev.de/arbeitsplatzmatten.
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Wippen, kippeln, zappeln

moll kids Champion jugendschreibtisch kinderschreibtisch 260Gute Kombination für den Rücken: „mitwachsender“ Schreibtisch und bewegtes SitzenBewegtes Sitzen für einen gesunden Kinderrücken

Die Einschulung ist etwas ganz Besonderes und wird von fast allen Kindern sehnsüchtig erwartet. Allerdings bringt sie nicht nur positive Veränderungen mit sich, denn Schule bedeutet häufig auch: stillsitzen, lernen und zuhören statt spielen, toben und bewegen. Vor allem das stundenlange Sitzen ist eine schwierige Herausforderung für Kinder, die voller Energie und Bewegungsdrang sind. Zudem kann Stillsitzen der Rückengesundheit sowie der Konzentrations- und Leistungsfähigkeit der Schüler schaden. Doch es geht auch anders: Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. zeigt, wie rücken- und kindgerechtes Sitzen aussieht.

Stundenlanges, starres Sitzen ist eine ungesunde Haltung, die zu Rückenschmerzen und weiteren Beschwerden beitragen kann. Dies gilt nicht nur für Erwachsene, sondern in besonderem Maße auch für Kinder, deren Wirbelsäule sich noch im Wachstum befindet. Das Stillsitzen in der Schule und zuhause bei den Hausaufgaben ist dennoch nach wie vor üblich. Ein weiteres Problem: Viele Kinder sitzen auch in ihrer Freizeit zu häufig und zu lang, etwa beim Spielen an Konsolen oder beim Fernsehen. Da ist es wenig überraschend, dass bereits Kinder und Jugendliche häufig von Rückenschmerzen betroffen sind.

moizi 6 17 260So sitzen Kinder richtig

Um zu verhindern, dass Kinder unter Bewegungslosigkeit und deren Folgen leiden, bedarf es effektiver Lösungen. Einige Kindermöbelhersteller verfolgen kreative und innovative Ansätze, um monotoner und starrer Sitzhaltung bei Kindern gar keine Chance zu geben. Wippen, kippeln, zappeln – bei rückengerechten Kinderstühlen gilt das Motto: Je mehr Bewegung beim Sitzen, desto besser. Davon profitiert nicht nur der Rücken, sondern das bewegte Sitzen sorgt auch dafür, dass Kinder sich besser konzentrieren und länger aufmerksam zuhören können.

Der Hersteller Moizi ermöglicht bewegtes Sitzen mithilfe von Kufen, die an den Stühlen angebracht sind und zu schaukelnden, schwingenden Bewegungen motivieren. Zudem verfügen die Kinderstühle über ein Dämpfungssystem, das die Wirbelsäule schont und seitliche Bewegungen beim Sitzen zulässt. Die Stühle lassen sich zudem an verschiedene Körpergrößen anpassen, sodass sie über viele Jahre hinweg genutzt werden können. aeris swoppster kid racer 210Beim Hersteller VS setzt man auf eine eigens entwickelte und patentierte dreidimensionale Wippmechanik – Wippen beim Sitzen ist dadurch ausdrücklich erwünscht und erlaubt. Zudem ermöglichen die Sitzmöbel Neigungen zu allen Seiten, sind verstellbar und gefedert. Ein ausgeklügeltes 3D-Sitzkonzept bietet der „swoppster“ von aeris – ein Aktivstuhl, speziell für Kinder, der dank seiner Spezialfederung völlige Bewegungsfreiheit nach allen Seiten bietet.

Alle drei Sitzkonzepte konnten die Experten der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. überzeugen. Deswegen wurden sie mit dem AGR-Gütesiegel als besonders rückengerechte Kinder-Sitzmöbel ausgezeichnet. Weitere Informationen unter www.agr-ev.de/kinder-schreibmoebel.

VS Kinderruecken 260Tisch und Stuhl als Einheit

Kein Stuhl ohne Schreibtisch – und auch hier ist die Ergonomie ein wichtiger Faktor. Sinnvoll sind vor allem multiple Verstellmöglichkeiten, zum Beispiel der Höhe und der Tischplattenneigung, sodass der Tisch auf das Kind und die jeweilige Beschäftigung angepasst werden kann. Flexibel einstellbare Schreibtische mit dem Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken können mit dem Kind „mitwachsen“. Zudem gilt: Tisch und Stuhl sollten so aufeinander abgestimmt werden, dass sie eine Einheit bilden. Ein gutes Beispiel sind die in Sitztiefe, -höhe und Lehnenhöhe verstellbaren Kinderdrehstühle und die mit vielen Anpassungsmöglichkeiten ausgestatteten Schreibtische der Hersteller Moll und VS (www.agr-ev.de/kinder-schreibmoebel), die zusammen einen kindgerechten Arbeitsplatz mit AGR-Gütesiegel abbilden.

Aktiven Freizeitausgleich fördern

Bewegtes Sitzen ist wichtig – dennoch sollten Eltern auf ausreichend Bewegung in der Freizeit ihrer Kinder achten und sportliche Interessen unterstützen. Ob Sportverein oder Spielplatz: Die meisten Kinder haben Spaß an Bewegung – und viel Bewegung ist beste Voraussetzung, ohne Rückenschmerzen aufzuwachsen.
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Die besten Übungen für einen starken Rücken

Rueckenuebung 260Rückenschmerzen kennt fast jeder. Laut einer Umfrage der Aktion Gesunder Rücken e. V. haben 70 % der Befragten mindestens einmal im Monat Rückenschmerzen. Die gute Nachricht dabei: Über 90 Prozent aller Rückenschmerzen sind unspezifisch. Nur selten liegen ernsthafte Erkrankungen vor. Deshalb können Betroffene sehr viel selbst tun, damit die Beschwerden bald wieder verschwinden. Eine gut trainierte Rückenmuskulatur ist die beste Voraussetzung, um Rückenschmerzen vorzubeugen. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. empfiehlt die folgenden Übungen, um den Rücken zu stärken.


Achten Sie bei allen Übungen auf Ihre Atmung. Atmen Sie ruhig und regelmäßig. Grundsätzlich gilt: In der Phase der Muskelanspannung einatmen – beim Übergang in die Entspannungsphase ausatmen.


Übung 1: Dehnung von Rumpf und Rücken

 

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Stellen Sie sich gerade hin, die Beine etwas breiter als hüftbreit auseinander, die Hände über den Kopf gestreckt, die Handflächen liegen aneinander.

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Beugen Sie dann den gesamten Oberkörper nach rechts, bis sie eine Dehnung in der linken Rumpfseite spüren. Halten Sie die Position für einige Sekunden und kehren Sie dann in die Ausgangsposition zurück. Neigen Sie sich anschließend zur linken Seite. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

Übung 2: Lockerung der Wirbelsäule

 

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Stellen Sie sich mit hüftbreit geöffneten Beinen auf die Matte, die Handflächen sind gegeneinander gedrückt. Die Knie sind leicht gebeugt. Kippen Sie das Becken und strecken Sie die Arme als Verlängerung der Wirbelsäule nach vorne, bis Sie eine leichte Hohlkreuzposition erreichen.

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Richten Sie anschließend das Becken auf und ziehen sie den Bauchnabel zum Rücken, die Lendenwirbelsäule ist leicht gerundet. Wiederholen Sie die Übung zehn Mal.

 

Übung 3: Kobra (Aus dem Yoga)

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Legen Sie sich auf den Bauch, die Beine sind geschlossen, die Füße gestreckt. Heben Sie dann Oberkörper und die angewinkelten Arme leicht an. Halten sie die Spannung und atmen Sie ruhig weiter.

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Stützen Sie die Handflächen auf der Matte ab und strecken Sie die Arme so weit wie möglich. Der Oberkörper wird aufgerichtet, der Blick geht nach oben. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden. Fünf Wiederholungen.

Übung 4: Kräftigt den Rücken

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Knien Sie sich im Vierfüßlerstand auf die Matte, die Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Strecken Sie dann ein Bein mindestens waagerecht zur Körperlinie nach hinten aus. Halten Sie die Position für einige Sekunden und wechseln Sie dann die Seite. Fünf Wiederholungen.

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Beginnen Sie wieder im Vierfüßlerstand und strecken Sie ein Bein nach hinten aus. Ziehen Sie das Bein dann nach diagonal nach hinten und schwingen Sie dabei leicht auf und ab. Fünf Wiederholungen.

 Übung 5: Katze und Kuh (Aus dem Yoga)


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Beginnen Sie die Übung im Vierfüßlerstand, Arme gestreckt, die Handflächen zeigen nach vorne. Ziehen Sie dann mit der Ausatmung den Kopf zur Brust und schieben den Rücken nach oben, bis ein Katzenbuckel entsteht. Halten Sie die Spannung für einige Sekunden.


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Beim nächsten Einatmen die Schultern zurückziehen, den Kopf in den Nacken legen und ins Hohlkreuz gehen. Auch hier wird die Spannung einige Sekunden lang gehalten. Wiederholen Sie die gesamte Übung zehn Mal.

Tipp

Weitere Übungen unter www.agr-ev.de/uebungen.

 

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Das richtige Kissen für einen gesunden Rücken und erholsamen Schlaf

Kopfkissen Rückenschmerzen 260AGR-Rückentipp

Um ausgeruht in den Tag zu starten, voller Energie und leistungsfähig zu sein, ist ein erholsamer Schlaf die wichtigste Voraussetzung. Die Realität sieht allerdings häufig anders aus: Viele Menschen quälen sich morgens müde und verspannt aus dem Bett. Die Experten von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. wissen: Für eine gute Schlafqualität und für die Rückengesundheit spielt das Kissen eine entscheidende Rolle.


Feder- und daunengefüllte Kissen mit einer Größe von 80x80 Zentimetern finden sich nach wie vor am häufigsten in deutschen Betten. Doch wissenschaftliche Erkenntnisse zeigen, dass die Maße und das Füllmaterial weder zeitgemäß noch ergonomisch sind. Um Rückenprobleme beim Schlafen zu vermeiden, sollte man beim Kauf einige Dinge beachten. Als wichtigstes Kriterium nennt die AGR, dass das Kissen variabel und unter anderem auf das Bettsystem sowie auf den Schlaftyp abgestimmt sein muss. Die meisten Menschen schlafen auf der Seite, deswegen ist eine ausreichende Höhe wichtig, um die Nackenwirbelsäule abzustützen. Es gilt die Faustregel: Die Wirbelsäule sollte beim Schlafen immer gerade sein. Bauch- und Rückenschläfer benötigen hierfür eine geringere Kissenhöhe. Da die Schultern grundsätzlich nicht auf dem Kissen aufliegen sollten, sind die Maße 80x40 Zentimeter ergonomisch sinnvoll. Wichtig ist zudem, dass diese Eigenschaften auch nach längerer Nutzung erhalten bleiben und das Kissen seine Form behält. Auch die Hygiene ist ein relevanter Faktor. Wie auch die Bettbezüge, sollte das Kissen deswegen waschbar sein. Die AGR empfiehlt: Achten Sie auf das AGR-Gütesiegel und lassen Sie sich im Fachgeschäft persönlich beraten und testen Sie den Liegekomfort, bevor Sie sich zum Kauf entscheiden.

 

Tipp

Weitere Informationen zum Thema Kopfkissen: www.agr-ev.de/nackenstuetzkissen

 

Bild: puhhha/fotolia.com

 

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Lesetipp: Es muss nicht immer ein Bandscheibenvorfall sein

Thorsten Dargatz LesetippBei starken Rückenschmerzen in Verbindung mit Lähmungserscheinungen denken die meisten an einen Bandscheibenvorfall. Doch ein kleiner Muskel kann die gleichen Symptome verursachen. Sportwissenschaftler Thorsten Dargatz erklärt auf seinem Blog das sogenannte "Piriformis-Syndrom". Erfahre mehr: http://optimalefitness.blogspot.de
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