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Fit & rückengesund - effektives Rückentraining

rueckenfit 300Regelmäßige Sporteinheiten, Bewegung und ein aktiver Lebensstil sind die besten Voraussetzungen für einen gesunden Rücken. Im Sommer fällt uns das meist leichter als im Winter: Lange Tage und reichlich Sonnenstunden heben nicht nur die Laune, sondern auch die Motivation für Sport. Besonders geeignet für wirksames Rücken- und Ganzkörpertraining sind Sportgeräte, die das Gütesiegel der Aktion Gesünder Rücken (AGR) e. V. tragen.

Eine gut trainierte Muskulatur stellt die beste Vorbeugung gegen Rückenschmerzen dar. Vor allem die tiefliegende (autochthone) Muskulatur im Rücken stützt und stabilisiert unsere Wirbelsäule und sorgt für eine aufrechte, gesunde Haltung. Allerdings ist es nicht ganz einfach, diese Muskeln gezielt zu trainieren. Herkömmlicher Kraftsport ist dafür häufig ungeeignet, denn dabei werden vor allem die oberflächlich sichtbaren Muskeln gefordert. Und auch Ausdauersportarten wie Radfahren oder Schwimmen haben zwar zahlreiche positive Auswirkungen auf unseren Körper; sie sind jedoch speziell zur Kräftigung der Rückenmuskeln nicht so wirksam wie gezieltes Training. Es ist deswegen eine gute Idee, zusätzlich auf Sportgeräte zurückzugreifen, die nach dem Prinzip kleiner ausgleichender Balance- und Drehbewegungen funktionieren und so den Rücken stärken. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. hat einige dieser Sportgeräte aufgrund ihrer positiven Wirkung auf die tiefliegenden Rückenmuskeln bereits als besonders rückenfreundlich zertifiziert. Die Übungen damit sind einfach zu erlernen – die meisten Geräte werden in Fitnessstudios und -kursen eingesetzt, können aber auch zuhause genutzt werden. So steht einer Trainingseinheit morgens nach dem Aufstehen oder abends nach der Arbeit nichts mehr im Wege.

schwingstab 200

Die Muskeln in Schwingung versetzen

Ein Beispiel für minimale aber hocheffektive Bewegungen sind Schwingungen, wie sie etwa durch das Training mit speziellen Schwingstäben erzielt werden. Diese Stäbe bestehen aus einem flexiblen Material und sind an den beiden Enden mit Gewichten versehen. Die Herausforderung beim Training besteht darin, diese Schwingbewegungen auszugleichen, was vor allem die tiefliegende Muskulatur in Rücken, Rumpf und Armen anspricht. AGR-zertifizierte Schwingstäbe gibt es beispielsweise von den Herstellern FLEXI-SPORTS oder Haider Bioswing – mehr Infos und Rückenübungen unter www.agr-ev.de/schwingstab

Handtrainer 200Handtrainer mit Wirkung auf den ganzen Körper

Sie passen in jede Handtasche, sind universell einsetzbar und haben dabei eine positive Auswirkung auf zahlreiche tiefliegende Muskelgruppen in unserem Körper: Handtrainer wie die Brasil von TOGU. Das Trainingsprinzip: Werden sie in die Hände genommen und mit kleinen, kontrollierten Bewegungen geschüttelt, wird ein Impuls erzeugt, der sich auf Arme, Rumpf und Rücken ausbreitet. Dies hat eine direkte Auswirkung auf die tiefliegende Muskulatur und kann Verspannungen vorbeugen oder reduzieren. Mehr Infos und ein Trainingsvideo unter www.agr-ev.de/handtrainingsgeraete

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Instabile Untergründe für wirksames Balancetraining

Um den Körper auszubalancieren, wird eine ganze Reihe von Muskeln aktiviert. Durch Übungen auf instabilen Untergründen lässt sich diese Aktivierung nutzen, um die tiefliegenden Muskeln zu fordern sowie die Balance und Koordination zu verbessern. Die Instabilität lässt sich beispielsweise durch ein spezielles, nachgiebiges Schaumstoffmaterial erzielen, wie es bei dem Balance-pad und Balance-beam der Firma Airex zum Einsatz kommt. Für einen leichteren Einstieg in das Training, mehr Variationsmöglichkeiten und neue Impulse sorgt das Balance-pad solid mit erhöhter Dichte und einem dadurch verstärkten Härtegrad. Ebenfalls nach dem Prinzip der instabilen Untergründe funktionieren luftgefüllte Trainingsgeräte wie Aero-Step, Jumper, Balanza Ballstep oder das Dynair Ballkissen des Herstellers TOGU. Mehr Infos und Rückenübungen gibt es unter www.agr-ev.de/balancekissen

Auch Übungen mit Gymnastikbällen fordern die Balance und das Koordinationsvermögen und sind daher auch hervorragend geeignet, um die tiefliegende Rückenmuskulatur zu trainieren. AGR-zertifizierte Redondo Bälle sind weiche und leicht aufblasbare Bälle in verschiedenen Größen an, sodass sich ganz unterschiedliche Übungen damit durchführen lassen. Mehr Informationen und Rückenübungen unter www.agr-ev.de/gymnastikball

slashpipe 250

Wasser stärkt den Rücken

Auch die natürlichen Eigenschaften von Wasser lassen sich gezielt für effektives Rückentraining nutzen. Bei der SLASHPIPE befindet sich Wasser im Inneren einer durchsichtigen Kunststoffröhre, die in verschiedenen Längen und Gewichtsklassen erhältlich ist. Beim Training mit der SLASHPIPE muss das Wasser im Gleichgewicht gehalten werden – eine konstante Herausforderung, da die natürlichen Fließeigenschaften des Wassers dieses Gleichgewicht verhindern. So werden immer neue Reize und Impulse gesetzt und der Körper muss stetig darauf reagieren. Neben der tiefliegenden Rückenmuskulatur werden dadurch auch der Gleichgewichtssinn und das Reaktionsvermögen trainiert. Mehr Infos und Rückenübungen unter www.agr-ev.de/trainingsroehre

Matten 300

Trainingsmatten für jede Gelegenheit

Yoga, Pilates oder spezielle Rückenübungen – all das lässt sich ohne eine passende Trainingsunterlage kaum durchführen. Damit gleichzeitig Rücken und Gelenke geschont werden sowie die Verletzungsgefahr reduziert wird, müssen Matten über gute Dämpfungseigenschaften verfügen. Zudem ist es wichtig, dass die Matte, robust, langlebig, vielseitig sowie antibakteriell beschichtet ist. Mehr Infos und Rückenübungen unter www.agr-ev.de/gymnastikmatten

 

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Brasil-Workout

Mit dem handlichen Produkt von TOGU wird die Tiefenmuskulatur in kleinen Trainingseinheiten gezielt angesprochen. In einfachen Übungen, bei denen die Brasil® in kleinen Bewegungsamplituden "geshaked" werden, kann durch die Füllung aus Metallsand und Luft eine reflektorische Anspannung des gesamten Rumpfes erreicht werden. Sie erhalten ein optimales Bewegungsfeedback und arbeiten durch die ideale Größe und das geringe Eigengewicht (270 g) zusätzlich gelenkschonend.

Die olympischen Spiele 2016 stehen vor der Tür. Gehen Sie fit in die Spiele und profitieren Sie vom rückenfreundlichen Brasil® Workout

 

Wissenschaftliche Untersuchungen zeigen, dass es besonders die tiefen Muskelschichten sind, die entscheidend unseren Körper stützen und formen. Um an diese tiefen Muskelschichten zu gelangen ist ein spezielles Training notwendig.

Hört sich kompliziert an, ist es aber nicht: Die verschiedenen Muskelschichten unterscheiden sich zwar sehr in ihren Aufgaben, es besteht jedoch ein enger Zusammenhang. Die Oberflächenmuskulatur vollzieht Körperbewegungen, die aber auf einem durch tiefe Muskeln stabilisierendem System erfolgen müssen, sonst können Schäden oder Abnutzungserscheinungen die Folge sein.

Die tiefe Muskelschicht koordiniert einzelne Segmente untereinander und erfüllt eine hohe Haltefunktion. Sie kann nur streckende und rotierende Bewegungen mit wenig Bewegungsumfang vollziehen. Sowohl kleine Muskelstränge, die von einem Wirbel zum nächsten oder übernächsten Wirbel ziehen, als auch die tiefe Bauchmuskulatur ermöglichen uns diese minimale Rotation bzw. Streckung.

Deshalb: Kein Training mehr ohne Beanspruchung der Tiefenmuskulatur!

Denn nicht nur eine wohlgeformte Figur ist entscheidend für eine gute Ausstrahlung und Schönheit, sondern auch ein starker Rücken und eine aufrechte Haltung. Ganz nach dem olympischen Motto: Dabei sein ist alles!

Die TOGU Brasil® tragen übrigens das AGR-Gütesiegel "Geprüft & empfohlen" für rückenfreundliche Produkte.

Weitere Infos jetzt auf unserer Seite anschauen unter Handtrainingsgeräte.

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Étiquettes: Rückenübungen

Ohne Rückenschmerzen durch den Winter

rückenschmerzen winter titelEinfache Übungen mit garantiert rückenfreundlichen Trainingshilfsmitteln

Im Winter kämpfen selbst Sportbegeisterte mit ihrer Motivation. Radfahren und Laufen werden zu einer großen Überwindung, wenn es draußen kalt und dunkel ist und auch zum Gang ins Fitnessstudio kann man sich nur selten durchringen. Dabei sind die Folgen von Bewegungsmangel allseits bekannt – vor allem Schmerzen und Verspannungen im Rücken lassen häufig nicht lange auf sich warten. Damit es nicht so weit kommt, bringt uns das Training mit AGR-zertifizierten Sportgeräten (rücken-) fit durch den Winter.

Damit wir im Winter nicht von Rückenschmerzen aufgrund mangelnder Bewegung geplagt werden, sind Sportgeräte und Trainingshilfen fast unverzichtbar. Denn beim Training gilt: Es muss nicht nur effektiv sein, sondern auch der Spaßfaktor darf nicht zu kurz kommen. Das steigert Durchhaltevermögen und Motivation.

Nicht alle Sportgeräte sind gleichermaßen geeignet

Nicht immer ist es eine einfache Aufgabe, die richtigen Trainingshilfen zu finden. Die Auswahl an Sportgeräten für das Training in den eigenen vier Wänden ist enorm groß, reichlich unübersichtlich und nicht alle sind empfehlenswert. Oft ist etwa nicht gleich erkennbar, wie das Gerät richtig genutzt wird. Unverständliche, komplizierte oder auch fehlende Gebrauchsanweisungen sorgen ebenfalls für Frust. Einige Trainingshilfen sind darüber hinaus unhandlich zu bedienen, andere können durch eine mangelhafte Verarbeitung das Verletzungsrisiko erhöhen.

Um zu erkennen, welche Sportgeräte besonders geeignet sind, ist das AGR-Gütesiegel der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. eine nützliche Orientierungshilfe. Es hilft dabei, sinnvolle und qualitativ hochwertige Trainingshilfen von ungeeigneten Hilfsmitteln zu unterscheiden. Denn mit dem Gütesiegel werden nur solche Geräte ausgezeichnet, die strenge Kriterien erfüllen und von einem unabhängigen medizinischen Expertengremium als „besonders rückengerecht“ eingestuft wurden. Sie verfügen über leicht verständliche Anleitungen, sind vielseitig sowie nutzerfreundlich und sicher in der Anwendung. Die Rückenmuskulatur wird durch regelmäßiges Training gekräftigt, die Wirbelsäule stabilisiert und die allgemeine Fitness steigt. Die AGR präsentiert die besten Geräte für eine sportliche Winter-Saison.

Schwingen statt springen

Das Trampolin – wer kennt es nicht schon aus Kindheitstagen? Es steht für Sport und Spaß gleichermaßen. Während Kinder unbekümmert auf dem Trampolin herumhüpfen, lautet beim Rückentraining das Motto „schwingen statt springen“. Die Experten der Aktion Gesunder Rücken empfehlen das Trampolin von bellicon mit elastischer Seilfederung. Gelenke und Bandscheiben werden durch diese sanfte Seilabfederung nur gering belastet. Wer es regelmäßig nutzt, trainiert die Muskulatur entlang der Wirbelsäule und sorgt dafür, dass die Bandscheiben optimal mit Flüssigkeit versorgt werden. Außerdem profitieren Herz-Kreislauf-System, Gelenke, Gleichgewichtssinn und Bindegewebe von regelmäßigen Schwing-Einheiten.

 

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Schwingen statt springen - Übung 1:

Schwingen Sie auf dem bellicon sanft auf und ab. Heben Sie die Arme über Ihren Kopf, umfassen Sie mit einer Hand das andere Handgelenk und ziehen Sie den Oberkörper sanft zur Seite. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

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Schwingen statt springen - Übung 2:

Schwingen Sie für einige Minuten auf dem bellicon-Trampolin auf und ab, um sich zu lockern. Stehen Sie dann abwechselnd nur auf dem linken und rechten Bein und ziehen Sie dabei das gegenüberliegende Knie zum Ellenbogen.

Muskeltraining mit dem FLEXI-BAR

Auch der „FLEXI-BAR“ baut auf effektives Muskeltraining durch schwingende Bewegungen. Es handelt sich dabei um einen flexiblen Schwungstab mit einer Länge von ca. 1,5 Metern, der mit Gummigewichten an den Enden versehen ist. Die Besonderheit ist seine konstante Schwingfrequenz, durch die vor allem die autochthone, also die tiefliegende Muskulatur in Rücken, Bauch und Po sowie die Armmuskulatur trainiert wird.

 

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Muskeltraining mit dem FLEXI-BAR - Übung 1:

Strecken Sie den linken Arm mit dem FLEXI-BAR waagrecht zur Seite aus. Versetzen Sie dann den Schwungstab in gleichmäßige Schwingung und halten Sie die Spannung für ca. 30-60 Sekunden. Wiederholen Sie die Übung dann mit dem rechten Arm.

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Muskeltraining mit dem FLEXI-BAR - Übung 2:

Greifen Sie den FLEXI-BAR mit beiden Händen und halten ihn senkrecht vor den Körper. Versetzen Sie den Stab in Schwingung und halten Sie diese für 30-60 Sekunden.

Ein starker Rücken dank Wasserkraft

Die natürlichen Fließeigenschaften von Wasser sind das Prinzip, mit dem die Slashpipe funktioniert. Dabei handelt es sich um eine etwa zur Hälfte mit Flüssigkeit gefüllte Kunststoffröhre, die für verschiedene Übungen im Stehen und Liegen genutzt werden kann – unter anderem für Rückentraining. Sobald die Röhre bewegt wird, gerät das Wasser in einen Chaoszustand. Um die Röhre und das Wasser in ihrem Inneren wieder in die Balance zu bringen, sind kontrollierte Gegenbewegungen nötig. Auch hier wird vor allem die tiefliegende Muskulatur trainiert, die durch Krafttraining allein oft nicht ausreichend beansprucht wird. Zudem fördert das ständige Ausgleichen der Fließbewegungen die Koordinationsfähigkeit, den Gleichgewichtssinn und das Reaktionsvermögen.

 

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Ein starker Rücken dank Wasserkraft - Übung 1:

Halten Sie im Ausfallschritt die Slashpipe waagrecht vor den Körper. Bringen Sie dann ein Knie zum Boden und bewegen Sie gleichzeitig die Slashpipe nach oben über den Kopf. Achten Sie darauf, dass das Wasser in der Röhre immer im Gleichgewicht bleibt und die Slashpipe nicht zur Seite kippt.

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Ein starker Rücken dank Wasserkraft - Übung 2:

Bringen Sie die Beine in den Ausfallschritt und halten Sie die Slashpipe waagrecht vor den Körper. Bringen Sie dann die Slashpipe abwechselnd links und rechts des Körpers langsam und kontrolliert mit einer fließenden Bewegung nach unten. Führen sie die Bewegung so aus, als ob Sie in einem Kajak sitzen würden. Die Schultern bleiben während der Übung immer ganz tief.

 

Beim Training an die Faszien denken

Jeder denkt beim Training an Muskelaufbau und dieser hat auch eine große Bedeutung. Darüber sollten die Faszien jedoch nicht vernachlässigt werden, denn es ist genau dieses Bindegewebe, was unseren Bewegungsapparat zusammenhält und stabilisiert. Um die Faszien zu lockern, die Durchblutung anzuregen und Verspannungen zu lösen, ist die Blackroll das geeignete Hilfsmittel. Auch zur Muskelregeneration und zur Vorbeugung von Muskelschmerzen sind die Übungen mit der Blackroll geeignet.

 

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Beim Training an die Faszien denken - Übung 1:

Stützen Sie sich mit den Händen hinter Ihrem Rücken auf dem Boden ab und platzieren Sie die Blackroll unter Ihren Oberschenkeln. Rollen Sie sich dann auf und ab, sodass die Blackroll die ganze Unterseite der Oberschenkel massiert.

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Beim Training an die Faszien denken - Übung 2:

Als Variation stellen Sie die Füße auf dem Boden ab, verschränken die Arme über dem Oberkörper und platzieren Sie die Blackroll unter dem Rücken. Durch langsames Auf- und Ab-Rollen kann die Muskulatur entlang der Wirbelsäule massiert werden.

Gleichgewichtssinn und Koordination spielerisch trainieren

Der Hersteller TOGU hat gleich mehrere sportliche Hilfsmittel im Angebot, die sich für abwechslungsreiche Sporteinheiten zu Hause eignen. Der „Redondo Ball“ beispielsweise ist für Kräftigungsübungen ein guter Begleiter. Er wird dafür nicht vollständig aufgepumpt, sodass er flexibel und nachgiebig ist. So kann er zahlreiche Funktionen erfüllen.

Der „Jumper“ kann ebenfalls ergänzend zu verschiedenen Übungen eingesetzt werden und deren Effekt verstärken. Zusätzlich werden durch den Jumper Koordinationsvermögen und Gleichgewichtssinn geschult und trainiert. Einen ähnlichen Effekt hat der „Balanza Ballstep“. Wer darauf trainiert, muss stets die Balance halten, was die tiefliegenden Muskeln gezielt stimuliert.

Die kleinsten sportlichen Hilfsmittel mit AGR-Gütesiegel sind die „Brasil“ von TOGU. Wer die Brasil in die Hände nimmt und in gleichbleibenden Amplituden auf und ab schüttelt, trainiert vor allem Arme und Rumpf. Für ein kurzweiliges Ganzkörpertraining können sie auch mit Übungen mit dem Balanza Ballstep kombiniert werden.

 

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Gleichgewichtssinn und Koordination spielerisch trainieren - Übung 1:

Klemmen Sie den „Redondo Ball Plus“ zwischen die Knie und strecken Sie die Arme seitlich nach unten aus. Verlagern Sie dann abwechselnd Ihr Gewicht auf das linke und rechte Bein.

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Gleichgewichtssinn und Koordination spielerisch trainieren - Übung 2:

Legen Sie sich bäuchlings auf den Jumper, die Fußspitzen und die Hände berühren den Boden. Richten Sie dann langsam und mit gestreckten Armen den Oberkörper auf und halten Sie die Spannung.

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Gleichgewichtssinn und Koordination spielerisch trainieren - Übung 3:

Steigen Sie abwechselnd mit dem linken und rechten Fuß zuerst auf den Balanza Ballstep. Bewegen Sie parallel dazu die Brasil mit angewinkelten Armen auf und ab.

 
Gleichgewichtssinn und tiefliegende Rückenmuskulatur stehen auch bei Übungen auf dem „Balance-pad Elite“ und „Balance-beam“ von AIREX im Fokus. Die beiden Produkte bestehen aus nachgiebigem Schaumstoffmaterial – der Effekt von Übungen wird mit diesen Hilfsmitteln verstärkt. Das kleinere Balance-pad Elite eignet sich sowohl für Sport im Stehen als auch zum Abstützen. Der längere AIREX Balance-Beam kann im Liegen sowie zum Balancieren eingesetzt werden. Für Gymnastikübungen und Rückenyoga sind die AGR-zertifizierten Gymnastikmatten von AIREX gut geeignet: Sie sind druckelastisch, rutschfest und belastungsfähig.

 

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Balace-pad Elite - Übung 1:

Stellen Sie sich auf das AIREX Balance-pad Elite und strecken Sie ein Bein gerade nach hinten und gleichzeitig beide Arme nach vorne aus, bis Arme, Rücken und Beine eine waagrechte Linie bilden. Halten Sie die Balance.

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Balance-beam - Übung 2:

Legen Sie sich ausgestreckt auf den AIREX Balance-beam und heben Sie Arme und Beine an. Bewegen Sie dann abwechselnd ein Bein und den gegenüberliegenden Arm noch weiter nach oben.

agr coach280Kursvideos für Zuhause

Zahlreiche Übungen unter professioneller Anleitung gibt es auf www.AGR-Coach.de. Dort stehen über 2.500 Kursvideos zur Verfügung, viele davon mit AGR-zertifizierten Sportgeräten.

 

 

 

Jetzt kostenlos testen:

www.AGR-Coach.de

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Rückenübungen: Die besten Übungen für ein kräftiges Kreuz

RückenübungenRund 80 Prozent der Bevölkerung leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Die gute Nachricht dabei: Über 90 Prozent der Beschwerden sind unkompliziert und werden durch unser eigenes Verhalten beeinflusst – im positiven wie im negativen Sinn. Sport und Bewegung beugen Verspannungen und Schmerzen vor und tragen dazu bei, dass sich bestehende Beschwerden bessern.

„Es gilt also dem chronischen Bewegungsmangel den Kampf anzusagen, denn dieser ist meist die Wurzel allen Übels“, weiß Detlef Detjen von der Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. Übrigens: Nicht nur Ihr Rücken profitiert davon. Eine groß angelegte Studie zeigt, dass nur 15 Minuten leichte Bewegung am Tag ausreichen, um die Lebensdauer um bis zu 3 Jahre zu verlängern1.

Gezielte Rückenübungen sind speziell für das Training der Rückenmuskulatur entlang der Wirbelsäule konzipiert und lassen Rückenschmerzen der Vergangenheit angehören. Eine effektive Trainingsmöglichkeit ist beispielsweise Rücken-Yoga. Oberstes Prinzip beim Yoga: Überfordern Sie sich nicht und hören Sie auf Ihren Körper - sobald eine Übung unangenehm oder schmerzhaft wird, sollten die Dehnung und Intensität nicht verstärkt werden. Atmen Sie bewusst und gleichmäßig. Die AGR hat die besten Übungen für ein kräftiges Kreuz ausgewählt:

 

Bauchlage:
Belebt und kräftigt den Rücken

Rückenübung Bauchlage

Gehen Sie in die Bauchlage, legen die Stirn auf den linken Handrücken und strecken den rechten Arm als Verlängerung des Körpers nach vorne aus, der Po ist angespannt. Beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein sowie den Kopf anheben. Drücken Sie sich dabei mit dem linken Arm und rechten Oberschenkel vom Boden weg. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal und wechseln dann die Seite.

Die Schulterbrücke:
Sanfte Dehnung für Wirbelsäule und Nacken

Rückenübung Schulterbrücke

Stellen Sie in der Rückenlage die Füße hüftbreit auf, so dass Sie mit den Fingerspitzen die Fersen leicht berühren können. Führen Sie während des Einatmens die Arme über den Kopf oder breiten Sie sie auf Schulterhöhe aus und heben das Gesäß an. Halten Sie die Spannung und atmen einige Atemzüge tief ein und aus. Anschließend die Arme über den Kopf zurückführen, neben dem Körper ablegen und den Po zum Boden bringen.

Drehsitz:
Dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur

Rückenübung Drehsitz

Setzen Sie sich aufrecht hin (Fortgeschrittene im Schneider- oder Lotussitz, Anfänger auf einen Stuhl/Hocker mit den Füßen auf dem Boden), legen die Hände auf die Knie, strecken die Wirbelsäule und atmen dabei tief ein. Während des Ausatmens die linke Hand auf das rechte Knie legen und den Oberkörper nach rechts drehen. Stellen Sie die rechte Hand hinter dem Becken auf. Beim Einatmen die Wirbelsäule strecken, bei nächsten Ausatmen die Drehung verstärken. Einige Atemzüge halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.

Übungsreihe für den Rücken:
Aktiviert Wirbelsäule und Schultern

Übungsreihe für den Rücken

Starten Sie im Fersensitz, legen dann den Brustkorb auf die Oberschenkel, die Stirn auf die Matte und strecken die Arme nach vorne aus (1). Strecken Sie beim Einatmen die obere Wirbelsäule, heben den Brustkorb und Kopf an, der Nacken ist gestreckt (2). Gehen Sie beim Ausatmen in den Vierfüßlerstand und machen einen Katzenbuckel (3). Senken Sie beim anschließenden Einatmen den mittleren Rücken so weit ab, bis Sie ins Hohlkreuz gehen, der Brustraum weitet sich (4). Nur für Fortgeschrittene: Stellen Sie beim Ausatmen die Füße auf und nehmen Sie die Position des herabschauenden Hundes ein. Achten Sie dabei auf die Dehnung des Rückens und lassen Sie die Beine gebeugt, wenn es sich besser anfühlt (5). Halten Sie die Position für einige Atemzüge. Dann die Knie zum Boden bringen und in den Vierfüßlerstand gehen (6). Beginnen Sie die Übung nun von vorne und wiederholen Sie sie 5-mal.

Tipp

Kursvideos für Zuhause

Weitere Übungen und Kurse gibt es auf www.AGR-Coach.de. Das Online-Fitnessstudio „pur-life“ bietet in Kooperation mit der AGR einen Monat lang kostenlosen Zugang zur Plattform. Dort stehen über 2.500 Kursvideos zur Verfügung, viele davon auch mit AGR-zertifizierten Sportgeräten.

 
1 http://www.thelancet.com/...

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Étiquettes: Rückenübungen

Bewegter Alltag hilft gegen Rückenbeschwerden

dguv uebung240Foto: Wolfgang Bellwinkel / Präventionskampagne Denk an mich. Dein RückenWenige Minuten täglich leichte Ausgleichsübungen verbessern die Rückengesundheit

Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV): Bewegung hilft gegen Rückenbeschwerden. Doch man muss kein Fitnessprofi sein, um seinem Rücken etwas Gutes zu tun: Regelmäßige leichte Ausgleichübungen helfen, den Rücken zu stärken. Darauf machen die Träger der Präventionskampagne "Denk an mich. Dein Rücken" aufmerksam.

"Wer Rückenschmerzen hat, neigt dazu, eine Schonhaltung einzunehmen und sich weniger zu bewegen. Doch das verschlimmert die Beschwerden auf Dauer sogar. Wenn es keine ärztlichen Einwände gibt, hilft ein leichtes Training gegen die Schmerzen", so Katrin Vogel, Leiterin der Physiotherapie-Abteilung der Rehaklinik der Knappschaft am Berger See. "Dafür ist kein Fitness-Studio nötig. Schon kleine Bewegungspausen im Alltag können die Rückengesundheit verbessern." Die Expertin empfiehlt, dem Rücken täglich für mindestens zehn bis 15 Minuten gezielt mit Dehn-, Mobilisations- und Kräftigungsübungen zu trainieren.

Eine Übung für jeden Rücken

"Hierfür eignen sich eine Fülle von Übungen, je nachdem, wie der Rücken alltäglich belastet wird. Wichtig sind dabei ausgleichende Bewegungen", erläutert Vogel. "Wer zum Beispiel im Job viel sitzen muss, sollte nicht nur die Rückenmuskulatur und den Schulter-Nacken-Bereich stärken, sondern auch die Beine regelmäßig dehnen. Denn durch zu viel Sitzen kann sich die Beinmuskulatur verkürzen, mit unmittelbaren Folgen für den Rücken." Eine Übung eigne sich jedoch für alle Beschäftigten:

Auf den Boden legen und die Hände mit den Handflächen nach unten unter die Lendenwirbelsäule schieben. Beine aufstellen und den Rücken fest gegen die Hände drücken, dabei Bauch- und Po-Muskeln anspannen. Die Position 30 Sekunden halten und entspannen. Nach Möglichkeit zehn Mal wiederholen. (Die Übungsbeschreibung können Sie hier herunterladen. (PDF, 1,3 MB))

"Anfangs kann man diese Übung zu Hause machen. Wer sie regelmäßig durchführt, wird sich dafür nicht mehr auf den Boden legen müssen und kann die betreffenden Muskelpartien dann bei den alltäglichsten Situationen aktivieren: zum Beispiel beim Warten an einer roten Ampel, beim Essen kochen oder beim Fernsehen", erläutert Katrin Vogel. So könnten auch Sportmuffel zu einem bewegteren Alltag - und mehr Rückengesundheit - finden.

Denk an mich. Dein Rücken

Verschiedene Anleitungen zu Ausgleichsübungen sowie viele weitere Informationsmaterialien finden Interessierte auf der Website der Präventionskampagne "Denk an mich. Dein Rücken" unter www.deinruecken.de.

Bewegung am Arbeitsplatz zu fördern, ist auch das Ziel der Präventionskampagne "Denk an mich. Dein Rücken". In der Kampagne arbeiten die Berufsgenossenschaften, Unfallkassen, ihr Spitzenverband Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV), die Sozialversicherung für Landwirtschaft, Forsten und Gartenbau und die Knappschaft zusammen. Gemeinsam verfolgen sie das Ziel, Rückenbelastungen zu verringern.

Weitere Informationen unter www.deinruecken.de

Quelle: Deutsche Gesetzliche Unfallversicherung (DGUV)

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In Balance sein

airex pad 260Ob allein oder zu zweit – das Multitalent Balance-pad Elite in knalligem Kiwi oder Pink hilft Sportbegeisterten, Beschwerden wie Rückenschmerzen vorzubeugen und ist zugleich der perfekte Partner für individuelle Workouts. (Foto: epr/Airex AG)Innovatives Therapie- und Trainingsgerät schult das Gleichgewicht und macht fit

(epr) Wer rundum fit sein möchte, setzt heutzutage nicht nur auf eine gesunde Ernährung, sondern auch auf ausreichend Bewegung. Denn schaffen wir für unseren Körper keinen Ausgleich zum zumeist im Sitzen verbringenden Arbeitsalltag, sind vor allem eine falsche Haltung und Rückenschmerzen die Folge – da ist Prävention das A und O. Innovative Fitnessgeräte helfen, derartigen Beschwerden vorzubeugen und sind zugleich der perfekte Partner für individuelle Workouts.



Als wahres Multitalent präsentiert sich das Therapie- und Trainingsgerät Airex Balance-pad Elite für Jung und Alt. In den neuen, frischen Farben Pink und Kiwi motiviert es nicht nur dazu, präventiv gegen sämtliche Probleme des Bewegungsapparates vorzugehen, sondern sorgt auch in Physiopraxen, in der Rehabilitation und im Leistungs- sowie Freizeitsport für mehr Spaß bei den Sporteinheiten. Das Besondere an dem Pad ist seine geprägte Waffelstruktur auf der Ober- und Unterseite. Diese garantiert Rutschfestigkeit und bildet gleichzeitig die Basis für ein sensomotorisches Training, bei dem die Fußrezeptoren angeregt werden. Mit sechs Zentimetern Schaumstoffdicke ist das hygienische, antibakterielle und gelenkschonende Balance-pad Elite optimal auf die verschiedenen Übungen abgestimmt. Es gibt bei jeder Bewegung sanft nach, sodass der Körper beziehungsweise die unterschiedlichsten Muskelgruppen unentwegt gefordert werden, das Gleichgewicht und damit einen sicheren Stand zu halten. Auf diese Art und Weise lassen sich sowohl einzelne Bereiche schulen als auch konditionelle und koordinative Fähigkeiten wie Kraft, Ausdauer, Haltung und Wahrnehmung kombiniert trainieren. Wer dabei einen optimalen Halt haben und für Übungen im Liegen bestens ausgestattet sein möchte, verwendet eine Airex Matte als Unterlage. Doch egal ob Kraft- oder Gleichgewichtstraining – hier kann man Körper und Seele wunderbar in Einklang bringen; nicht umsonst trägt das innovative Trainingsprogramm mit dem Pad den Namen „BeBalanced!". Übrigens: Dass sich Ideen mit Köpfchen auszahlen, zeigt die Auszeichnung des Balance-pads Elite mit dem AGR-Gütesiegel („Aktion gesunder Rücken") für besonders rückenfreundliche Produkte. Weitere Informationen zum innovativen, multifunktionalen Therapie- und Trainingsgerät unter www.mats-and-more.de.

Quelle: Gaugler & Lutz oHG

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Rückenübungen mit Spaßfaktor

Valedo 260AGR-Gütesiegel für innovative Trainingskonzepte im Heim- und Therapiebereich

Rund 80 Prozent der Bevölkerung leiden mindestens einmal im Leben unter Rückenschmerzen. Die gute Nachricht dabei: Über 90 Prozent aller Rückenschmerzen sind unspezifisch. Nur selten liegen ernsthafte Erkrankungen vor. Deshalb können Betroffene sehr viel selbst tun, damit die Beschwerden bald wieder verschwinden. Das Übungs- und Trainingskonzept Valedo für das selbständige Training zu Hause, wie auch ValedoMotion und ValedoShape für den therapeutischen Bereich können dabei helfen - seit Juni 2014 tragen sie als Bestätigung von Effektivität und Nutzen das AGR-Gütesiegel.

Das Problem bei konventionellen Rückenübungen
Das Hauptproblem bei herkömmlichem Rückentraining ist oft: Vielen Menschen fehlt zuhause die Motivation, den meist eintönigen und anstrengenden Übungen im Alltag konsequent nachzugehen. Doch wie kann man verhindern, dass die Rückenübungen vernachlässigt werden? Mit dieser Frage hat sich auch das Medizintechnikunternehmen Hocoma aus der Schweiz beschäftigt. Und dabei ist eine Lösung entstanden, die für den Bereich der Rückenübungen eine interessante Alternative bietet.

Der spielerische Aspekt ist der Schlüssel zu mehr Durchhaltevermögen
Für die Entwickler stand fest: Die Rückenübungen mussten mit einem spielerischen Aspekt verknüpft werden, um das Gefühl einer lästigen Pflichterfüllung zu vermeiden und stattdessen die Motivation und Freude am Training zu wecken. Das Ergebnis dieser Überlegungen ist Valedo!

So funktioniert's
Die einzelnen Rückenübungen werden in eine virtuelle Spielwelt eingebettet. Der Nutzer lädt die Software auf sein iPad (ab iPad 3) oder sein iPhone (ab iPhone 5) und wird dann zum Avatar eines Bewegungsspiels. Dafür sind zwei Sensoren nötig: Einer wird am Brustbein, der andere an der Lendenwirbelsäule angebracht. Die Sensoren stehen in Verbindung zur Spieloberfläche und der Protagonist kann dadurch die Spielfigur mit seinen eigenen Bewegungen durch verschiedene Landschaften steuern. Insgesamt 45 Spielwelten stehen dabei für 17 eigens erstellte Bewegungen zur Verfügung. Diese enthalten Elemente zur Mobilisierung, Stabilisierung, Körperkontrolle, Verbesserung des Bewegungsbewusstseins, sowie Dehnung und Balance. Vor allem auch die tiefe Rückenmuskulatur wird so gezielt gestärkt.

Die Vorteile am Training
Was Valedo von konventionellen Rückenübungen unterscheidet, ist aber nicht nur der Spaßfaktor. Die Software wird auf dem iPad/iPhone installiert und ermöglicht so das Training unterwegs oder auch im Büro. So können die Übungen problemlos in den Alltag integriert werden. Eine detaillierte Auswertung der spielerischen Übungen rundet das Konzept ab. Dafür werden die Trainingseinheiten und Bewegungen ausführlich protokolliert. Die eigenen Fortschritte und Defizite werden visualisiert, verbunden mit Tipps, wie der Nutzer Bewegungsabläufe noch verbessern kann. Weiterführende Informationen finden Sie unter www.valedotherapy.com.

ValedoShape & ValedoMotion ergänzen die Valedo Produktgruppe
Neben dem Valedo für die individuelle Nutzung ist ValedoMotion für den therapeutischen Bereich verfügbar. Patient und Therapeut können so gemeinsam ein Bewegungsprofil erstellen und den Trainingsfortschritt analysieren. ValedoShape vermisst exakt die Wirbelsäule und die einzelnen Wirbel und liefert so ein akkurates dreidimensionales Profil von Form und Bewegung der Wirbelsäule. Dafür wird ein spezielles Messgerät entlang der Wirbelsäule appliziert und die Daten an den Computer übermittelt.

Über den Hersteller
Das Medizintechnikunternehmen Hocoma aus Volketswil bei Zürich in der Schweiz hat sich auf die Entwicklung von automatisierten Geräten zur funktionellen Bewegungstherapie spezialisiert. Alle Produkte sind das Ergebnis einer intensiven Zusammenarbeit von Physiotherapeuten, Bewegungswissenschaftlern und Therapeuten.

Über die AGR und die Auszeichnung mit dem AGR-Gütesiegel
Die drei Valedo-Konzepte von Hocoma wurden im Juni 2014 mit dem AGR-Gütesiegel ausgezeichnet. Die Aktion Gesunder Rücken e. V. (AGR) arbeitet seit mittlerweile fast zwei Jahrzehnten daran, ein Bewusstsein für die Bedeutung rückengerechter Verhältnisse zu schaffen und dadurch Rückenschmerzen zu vermeiden. Alltagsgegenstände, die diesen Kriterien entsprechen, werden von unabhängigen medizinischen Gremien mit dem AGR-Gütesiegel "Geprüft & empfohlen" (von ÖKO-TEST mit "sehr gut" bewertet) ausgezeichnet. Auch allen drei Valedo-Konzepten wird mit der Auszeichnung durch das Gütesiegel ein nachhaltiger Beitrag zur Rückengesundheit bestätigt.

Weiterführende Informationen zu einem rückengerechten Alltag und zu rückengerechten Alltagsgegenständen mit dem AGR-Gütesiegel finden Sie unter www.agr ev.de oder sind auf Anforderung als Infopaket mit dem "Ergonomie-Ratgeber" und dem Patientenratgeber "AGR-MAGAZIN" zum Preis von 12,95 Euro bei der AGR (Tel. 04284/926 99 90 oder www.agr-ev.de/patientenmedien) erhältlich.

Den Ergonomie-Ratgeber gibt es zudem als eBook in der Kindle Version bei amazon zum Preis von 9,86 Euro.



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