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Causas y consejos para el dolor de espalda
No importa si eres alto o bajo, gordo o delgado, joven o mayor, probablemente casi nadie no haya experimentado dolor de espalda: por ejemplo, ese dolor punzante en la zona lumbar que recorre el cuerpo como una descarga eléctrica. Conocido popularmente como lumbago, afortunadamente suele ser inofensivo. El dolor de espalda, como muestran las estadísticas, parece ser parte de la vida. Al fin y al cabo, tres de cada cuatro alemanes lo padecen al menos una vez en la vida. Lo sorprendente es que afecta con más frecuencia a los jóvenes que a las personas mayores. Pero por muy doloroso que pueda ser...
... En más del 90 % de los casos, el dolor de espalda no presenta complicaciones.
... Rara vez se trata de enfermedades graves.
... Y lo más importante: los afectados pueden hacer mucho por sí mismos para garantizar que los síntomas desaparezcan rápidamente y, sobre todo, que no reaparezcan.
Músculos sobrecargados
Médicos y terapeutas llevan años debatiendo las causas del dolor de espalda. Una cosa es segura: el dolor de espalda puede tener causas tanto físicas como psicológicas; a menudo, estos factores incluso se influyen entre sí.
Las causas más comunes de dolor a lo largo de la columna son:
• Tensión muscular debido a una mala postura, distensión unilateral (a menudo relacionada con el trabajo),
• Falta de ejercicio (el consumo diario promedio de calorías a través del ejercicio ha disminuido en 400 calorías por día desde la década de 1970).
Además del dolor de espalda de origen muscular, la disfunción nerviosa es la segunda causa más común de dolor de espalda, representando aproximadamente el cinco por ciento de todos los dolores de espalda. «Un nervio pinzado, el estrechamiento de un punto de salida nervioso en la columna vertebral o la inflamación de un nervio pueden causar dolor intenso», explica el Dr. Martin Buchholz (especialista en cirugía y ortopedia, exmiembro de la junta directiva de la Asociación Federal de Escuelas Alemanas de Espalda (BdR)). Otras causas, como fracturas óseas o tumores, son significativamente menos comunes y representan solo alrededor del uno por ciento de todos los dolores de espalda.
Conclusión: En la gran mayoría de los casos, el desgaste es el culpable del dolor, ya que cada vez olvidamos más cómo cuidar nuestro cuerpo de forma natural. Entonces, ¿qué podría ser más lógico que reaprender a cuidar nuestra espalda correctamente? Afortunadamente, esto es bastante fácil, porque lo que es bueno para nuestra espalda está profundamente arraigado en nuestros genes. Solo requiere un poco de práctica y quizás algo de esfuerzo. Pero una vez que el dolor de espalda sea cosa del pasado, probablemente valga la pena el esfuerzo. Entonces, ¿qué podemos hacer? Las medidas básicas incluyen cuatro cosas:
- Más movimiento para la espalda: ejercicios de espalda para la vida diaria
- Activando los poderes de autocuración – La psique ayuda al cuerpo
- Fortalece tu espalda con nutrición
- Haz que tu entorno sea amigable con la espalda y sigue los consejos de la nueva escuela de espalda
Círculo vicioso del dolor de espalda: Primeros auxilios para el dolor de espalda
Es una reacción completamente humana: aparece el dolor de espalda y, en ese momento, se le dice a la persona afectada: "¡No te muevas!". Porque el movimiento es sinónimo de dolor. El problema es que se crea una conexión en el cerebro que nos lleva a adoptar una postura protectora. Esto, de hecho, alivia el dolor. Sin embargo, esto es solo temporal, ya que la postura protectora inevitablemente tensa y sobrecarga otros grupos musculares, y en algún momento, estos también empezarán a sentirse dolorosamente. Se produce el famoso círculo vicioso:
- El estrés físico y mental genera altos niveles de tensión en los nervios. Los músculos sufren calambres y empiezan a doler.
- El dolor ejerce presión sobre la psique. Si persiste, las sensaciones desagradables pueden cobrar vida propia.
- El cuerpo adopta una postura protectora y esto pone tensión en otras estructuras.
- Además, el dolor causa estrés. El cuerpo necesita descanso. Pero esta inactividad provoca mayor pérdida muscular. El ciclo comienza de nuevo.
Una vez iniciado este círculo vicioso, la razón de su aparición ya no es tan importante porque no cambia el tratamiento.
Con tu propio compromiso, puedes contribuir significativamente a romper este mecanismo, porque, a pesar de todas las adversidades, ¡es importante mantenerse activo tanto como sea posible! Analgésicos simples, tratamientos de calor y masajes pueden ayudar a aliviar el dolor agudo. Si es posible, deberías caminar de 5 a 15 minutos varias veces al día para el dolor de espalda agudo pero sin complicaciones. El ejercicio ligero en una bicicleta estática también puede contribuir rápidamente a una mejoría. Debes evitar estar acostado o sentado durante períodos prolongados, excepto en una posición de apoyo (posición de escalón). Bajo ninguna circunstancia debes acostarte en la cama.
Dr. Marco Gassen - Especialista en medicina deportiva y dorsoesquelético de Wiesbaden - www.qimoto.de
El hombre nace para el movimiento
Eso es mucho más que un cliché; es un hecho científico. No hace mucho, la gente caminaba o incluso corría 10, 20 o incluso 30 kilómetros al día. Hoy en día, la mayoría apenas puede recorrer 700 metros. Esto es desastroso para la espalda. La falta de ejercicio provoca la atrofia de los más de 600 músculos del cuerpo humano. Entonces, ya no son capaces de mantenernos erguidos. Un pequeño movimiento en falso basta para que la bruja se dispare boca abajo. Hacer más ejercicio se ha considerado desde hace tiempo la mejor protección para la espalda. Y no es una tarea titánica. De 20 a 30 minutos al día es suficiente. Por supuesto, lo importante es que el ejercicio sea divertido.
Más movimiento en la vida cotidiana
Esta afirmación también la enfatiza Ulrich Kuhnt, educador deportivo, director de la Escuela de Espalda de Hannover y miembro de la junta directiva de la Asociación Federal de Escuelas de Espalda Alemanas (BdR). «Debemos incorporar más ejercicio a la vida diaria. De lo contrario, quienes son perezosos están destinados a desarrollar dolor de espalda a largo plazo». Ni siquiera se requiere un rendimiento atlético óptimo. Incluso con trucos sencillos, se puede incorporar fácilmente más actividad a la vida diaria.
- Haga recados a pie con más frecuencia
- Tome las escaleras en lugar del ascensor.
- Saca la bicicleta del sótano.
- Con solo caminar 15 minutos dos veces al día a un ritmo moderado para ir al tren o a la tienda, incluso los más sedentarios pueden alcanzar la mitad de su objetivo diario de actividad física. No pasa nada por hacer un poco más.
- Aprovecha la fila para pagar: Por ejemplo, estira la columna vertebral lo máximo que puedas, como si te tiraran hacia arriba como una marioneta en una cuerda imaginaria. Estira los músculos inclinándote hacia un lado o balanceando suavemente la parte superior del cuerpo de izquierda a derecha.
Incluso en el trabajo diario, el ejercicio puede ser muy útil para combatir el dolor de espalda. Además de una estación de trabajo ergonómica, los ejercicios de fisioterapia, por ejemplo, pueden prevenir las molestias. Consulte con un terapeuta o aproveche uno de los numerosos programas de ejercicios de oficina que ofrecen las compañías de seguros médicos. Estos entrenamientos cortos, que puede realizar entre sesiones, suelen ser fáciles de realizar en su escritorio o de pie, sin necesidad de equipo adicional.
Cambiar de posición alivia la espalda.
Con movimientos variados, también puede prevenir la causa más común del dolor de espalda: la tensión muscular. Cambie su posición al sentarse con la mayor frecuencia posible. Por ejemplo, siéntese más inclinado hacia adelante, más erguido y luego inclínese hacia atrás más relajado. Esto será aún más fácil si la silla de su oficina o el sofá de su casa cumple con los estándares ergonómicos. También puede añadir más movimiento y variedad a su rutina diaria interrumpiendo sus actividades sentadas con más frecuencia con períodos de pie.
- diaria interrumpiendo sus actividades sentadas con más frecuencia con períodos de pie.
- Las reuniones breves se pueden realizar, por ejemplo, en un escritorio de pie.
- En lugar de enviar un correo electrónico a un colega que está al final del pasillo, una caminata corta es una buena alternativa.
- Coloque la papelera o la impresora en el pasillo en lugar de justo al lado de la estación de trabajo.
- Si tiene que permanecer de pie durante un tiempo prolongado, alivie la presión sobre la columna cambiando el peso de una pierna a la otra de vez en cuando. Incluso estar de pie requiere variedad. Las colchonetas de trabajo y las ayudas para estar de pie de forma dinámica pueden ayudarle .
¿Qué deporte es bueno para la espalda y adecuado para mí?
Músculos: el motor humano: Cada persona tiene 600 músculos. Funcionan como cualquier otro motor: convierten la energía en movimiento. Sin músculos, el cuerpo humano no puede sobrevivir. No podríamos respirar, ver con claridad, hablar ni, por supuesto, movernos. Por lo tanto, para asegurar que la espalda pueda soportar las exigencias de la vida diaria, es necesario fortalecer los músculos con regularidad. «Unos músculos fuertes ayudan a la columna vertebral a cumplir su función de soporte y a prevenir el dolor de espalda. El deporte desempeña un papel importante en este sentido. Muchos deportes también promueven la movilidad y la coordinación, mejorando así la interacción de todos los componentes que mantienen la espalda sana», aconseja Petra Regelin, de la Federación Alemana de Gimnasia.
Existe una amplia selección de deportes considerados beneficiosos para la espalda: aquafitness, jogging, caminata, patinaje en línea, entrenamiento de fuerza, pilates, ciclismo, taichí, qigong, yoga, trampolín, gimnasia... Sin embargo, no existe evidencia científica que indique qué deporte es mejor para el dolor de espalda. Todo depende del "cómo". Con la dosis adecuada, una estructura de entrenamiento específica y una buena técnica, los efectos positivos superan a los negativos en casi todos los deportes. Además de desarrollar músculo, el ejercicio también ayuda con el bajo estado de ánimo, los trastornos del sueño y la sensación de soledad, que suelen acompañar al dolor de espalda crónico. Sin embargo, el éxito solo llegará si se practica el deporte con regularidad.
Al elegir un deporte adecuado, lo importante no es tanto si se considera "bueno para la espalda". Lo importante es que el deporte elegido sea adecuado para ti. Debe ser agradable y adaptarse a tu rutina diaria. Si tienes dudas sobre los requisitos de salud al comenzar una actividad deportiva, consulta con un médico o terapeuta.
Activando los poderes de autocuración: la psique ayuda al cuerpo
Como ya se mencionó, el dolor de espalda no es solo un problema puramente ortopédico. Los factores psicológicos también juegan un papel crucial en los problemas de columna. Cualquier forma de estrés, ya sea laboral, familiar o amoroso, provoca la tensión muscular, lo que causa dolor. Investigaciones recientes incluso demuestran que la espalda tiene su propia memoria del estrés. Aunque parezca una locura, independientemente de dónde provenga el estrés, la espalda lo recuerda todo. Y estos malos recuerdos influyen posteriormente en nuestra percepción del dolor. Un ejemplo ilustra claramente esto: si se avecinan problemas con el jefe, la sola idea de la próxima reunión es suficiente para desencadenar el dolor de espalda. Las técnicas antiestrés fáciles de aprender pueden ser de gran ayuda en este caso. Entre ellas se incluyen la meditación, la relajación muscular de Jacobsen, las técnicas de respiración, el entrenamiento autógeno y muchas más. Para problemas más profundos, nadie debería dudar en buscar ayuda psicológica profesional. En resumen:
- El estrés y la sobrecarga mental a menudo provocan tensión muscular.
- Debido a la estrecha relación que existe entre el dolor de espalda y el estrés psicológico, los síntomas a menudo pueden mejorarse mediante tratamiento psicológico.
- La asesoría y la formación en psicología de la salud pueden ayudarle a gestionar mejor el estrés. Se pueden reducir los síntomas y prevenir el estrés crónico.
La ayuda oportuna previene el dolor persistente
Al igual que con muchos otros problemas de salud, muchos pacientes con dolor de espalda crónico aún dudan en iniciar una terapia conductual adecuada. Es una pena, ya que esta puede cambiar los hábitos y actitudes que provocaron la tensión muscular. «Si el tratamiento con métodos psicoterapéuticos se inicia a tiempo, hay buenas posibilidades de prevenir la cronificación», afirma la psicóloga Fredi Lang (Asociación Federal de Psicólogos Alemanes, Berlín). «También es importante recordar que, en principio, cualquier dolor puede cronificarse. Solo por esta razón, la intervención temprana es necesaria», añade Lang. El uso de métodos psicológicos suele ser un paso importante para aliviar el dolor de espalda persistente.
Otro objetivo es reducir las consecuencias psicológicas y sociales del dolor de espalda crónico. «Nuestro objetivo es hacer la vida más llevadera para las personas afectadas y restaurar su capacidad funcional, a menudo gravemente limitada», afirma Lang. Por ello, el apoyo psicológico recibe cada vez más atención en la terapia interdisciplinaria del dolor.
La psicoterapia combate con éxito el dolor
El proceso de manejo del dolor durante la terapia se desarrolla en varios niveles. En la psicoterapia clásica, esto implica principalmente conversaciones. También se utilizan estrategias complementarias. Los expertos distinguen entre los siguientes enfoques psicoterapéuticos:
Tratamiento orientado a la terapia conductual
El objetivo aquí es mejorar la forma en que afrontas el dolor a través del autocontrol.
Tratamiento psicológico profundo
El objetivo es identificar los conflictos psicológicos que son (en parte) responsables del dolor y que pueden remontarse a la infancia.
Procedimientos psicoterapéuticos orientados al cuerpo
El objetivo aquí es estimular las capacidades de autocuración del cuerpo a través de una intensa conciencia de las funciones físicas.
Vivir conscientemente
con atención plena
La atención plena también puede ser un elemento fundamental para estabilizar y fortalecer la salud mental. Consciente durante todo el día por Ulrich Kuhnt de "Die Säule" 3/2019
Terapia cognitivo-conductual para el dolor de espalda
La terapia cognitivo-conductual es uno de los tratamientos psicológicos más importantes para el dolor de espalda en la actualidad. Asume que las opiniones, actitudes, deseos, ideas o intenciones de una persona influyen significativamente en su comportamiento. Esto crea una percepción muy personal de su propio dolor de espalda. Esto puede tanto intensificar como disminuir el dolor en la percepción del paciente. «Quienes perciben el dolor de espalda como un golpe fatal lo experimentarán con mayor intensidad que quienes toman medidas activas para mejorar la salud de su espalda», explica la Honorable Prof. Dra. Anne Flothow (psicóloga de Hamburgo y miembro de la junta directiva de la Asociación Alemana de Escuelas de Espalda (BdR) eV).
Aprende a pensar positivamente
En la terapia conductual, los pacientes con dolor de espalda aprenden a ver su dolor desde una perspectiva diferente y a reevaluarlo. A través del diálogo entre el terapeuta y el paciente, se pueden descubrir actitudes negativas y cambiarlas por una perspectiva nueva y más positiva. "El objetivo es adquirir la convicción de que uno no está indefenso ante su dolor de espalda", afirma la Dra. Flothow. Aconseja utilizar estrategias de afrontamiento para superar los miedos, actuar y aumentar la confianza en uno mismo. Por lo tanto, la cooperación del paciente es un requisito previo para el éxito del tratamiento psicoterapéutico del dolor. El dolor de espalda crónico solo puede aliviarse a largo plazo si las personas afectadas están dispuestas a participar activamente en el proceso de afrontamiento.
Presta atención a tu dieta, por el bien de tu espalda
Otro pilar fundamental para una espalda sin dolor es una alimentación adecuada y, sobre todo, saludable. Si nos fijamos bien, comprenderemos a qué nos referimos: la mitad de las mujeres y dos de cada tres hombres tienen sobrepeso. Este exceso de peso no solo perjudica el sistema cardiovascular y aumenta el riesgo de desarrollar diabetes, sino que también altera gravemente la estática de la columna vertebral. Los discos intervertebrales se ven especialmente afectados. Por ejemplo, debido a ciertos efectos de palanca, los elementos amortiguadores de la columna lumbar pueden soportar más de 100 kg al estar de pie, hasta 175 kg al estar sentado y más de 223 kg al levantar una carga desde una posición inclinada. Estos valores son, en consecuencia, más elevados para las personas con sobrepeso. Estas cargas elevadas agotan eficazmente los discos. Por consiguiente, las personas con sobrepeso sufren de dolor de espalda con más frecuencia que las de peso normal.
Las razones del sobrepeso probablemente sean familiares para la mayoría de las personas: hay una sobreabundancia de comida disponible a diario, y muchos han olvidado cómo gestionarla. Las comidas preparadas y la comida rápida pueden ser convenientes, pero suelen ser altas en calorías. No es de extrañar, entonces, que alrededor de tres cuartas partes de todos los adultos ya hayan completado al menos una dieta para bajar de peso. Y, sin embargo, el número de personas con sobrepeso está en aumento. ¿A qué se debe esto? Los nutricionistas coinciden en que la mayoría de las dietas no son muy útiles. Las dietas radicales o drásticas causan pérdida de peso rápidamente, pero generalmente solo pérdida de peso en agua. En lugar de depósitos de grasa, se utilizan las reservas de carbohidratos y proteínas. Durante dietas más largas, las proteínas también se descomponen en forma de tejido muscular. En algunos casos, esto representa el 40% de la pérdida de peso. Esto puede tener consecuencias para la salud.
Pero aun así, la buena noticia es que: ¡tener sobrepeso no es un destino insalvable! Todos pueden alcanzar el peso deseado, incluso sin torturarse.
Los consejos más importantes para perder peso
- Llevar un diario: ¿Qué salió bien? ¿A qué debo prestar atención en el futuro?
- Anota tu peso al principio de la semana, no todos los días, sólo una vez a la semana.
- ¿He comido suficientes frutas y verduras? ¿He bebido suficiente agua?
- Beber un vaso de agua antes de cada comida estimula el metabolismo.
- Si el día ha ido bien, dibuja una estrella sobre ti. Para cinco estrellas, piensa en una recompensa que no esté relacionada con la comida, como comprar un buen libro, ir al cine o al sauna.
- También es bueno: perder peso juntos, motivarse mutuamente.
- Consuma suficientes verduras (400 g) y frutas (200 g) al día. La fruta regula el metabolismo y fortalece el sistema inmunitario. Las verduras contienen abundante fibra, vitaminas y fitoquímicos, además de ser bajas en calorías.
- Consumir según la temporada, por ejemplo, col en invierno, ensalada de invierno...
- En lugar de comida rápida, es mejor llenar la lonchera o llevar una pieza de fruta.
- Utilice aceites vegetales de alta calidad: por ejemplo, aceite de colza, aceite de oliva, aceite de soja (también bueno para alimentos fritos).
- Utilice mantequilla y margarina con moderación, preferiblemente mantequilla o margarina bajas en grasa o crema agria. Consejo experto: pasta de tomate.
- Utilice embutidos con la mayor moderación posible.
- Utilice queso bajo en grasa (idealmente requesón, queso con un 30% de grasa) o quark, así como embutidos bajos en grasa como jamón de pavo, jamón de cerdo ahumado o jamón de salmón.
- Compra solo pan integral auténtico (algunos panaderos añaden sirope para un color más oscuro). Las tiendas de alimentos naturales y orgánicos ofrecen la mayor variedad. Los granos integrales no tienen que ser visibles, y el pan no tiene que ser completamente oscuro. Lo importante es que el grano integral, con todas sus capas, haya sido molido y utilizado. Solo así contiene ocho veces más vitamina B1 y dos veces y media más fibra. La ventaja: te mantiene saciado por más tiempo y estabiliza tus niveles de azúcar en sangre.
- A la hora del almuerzo, coma una porción grande de ensalada de verduras crudas con un poco de aderezo de vinagre y aceite; mastique bien.
- Platos principales con gran porción de verduras.
- Recortar el borde graso de los trozos de carne.
Consejos para hacer la compra
- Solo ve de compras cuando estés lleno. ¡Quien va al supermercado con hambre compra más!
- Compre suficiente fruta y verdura cada día;
ésta debe ser fresca o congelada si es posible. - Haz una lista de la compra. Esto evita compras extras y calorías innecesarias.
- Evite los estantes de dulces y galletas.
- Compre únicamente lonchas finas de queso.
- A la hora de comprar harina, intenta comprar harina tipo 1050 en lugar de 405, o mejor aún, harina integral.
Conceptos básicos del menú
- Los productos congelados (excepto los platos preparados) están perfectamente bien.
- La menor cantidad de azúcar y miel posible.
- Abundantes hierbas frescas, use sal con moderación, la albahaca y la ajedrea son suaves para el estómago, el tomillo favorece la digestión de las grasas y el orégano promueve el flujo de bilis.
- Mezcle los aderezos caseros para ensaladas de hojas con la ensalada inmediatamente antes de comer.
- Mantenga las porciones de carne pequeñas. La regla básica es: pescado dos veces por semana, carne una vez por semana (si se consume), verduras y fruta todos los días, y ensalada con regularidad.
Hacer ejercicio adecuado y corregir hábitos poco saludables es crucial para una espalda sin dolor. Sin embargo, su compromiso con la espalda recta se ve limitado cuando sus esfuerzos se enfrentan a un entorno hostil para ella. Estos pueden incluir sillas, camas o asientos de coche mal diseñados. Incluso entornos laborales y residenciales ergonómicamente desfavorables pueden provocar dolor de espalda. Por lo tanto, este importante factor no debe pasarse por alto al buscar las causas y la prevención del dolor de espalda.
Entorno favorable para la espalda
Esto significa enfocarnos en cambiar y optimizar nuestro entorno personal. Una postura óptima al estar de pie, sentado, acostado, levantando, cargando, agachándose, el uso de productos que no dañen la espalda, y un entorno y un diseño de lugar de trabajo que también sean adecuados para ella son requisitos previos para una espalda sana.
La menor proporción de personas que sufren dolor de espalda revelan rápida y abiertamente su origen. Las causas del dolor de espalda son diversas y rara vez se reducen a picos detectables con rayos X, desalineación, desgaste o incluso una hernia discal.
Dr. Bernd Reinhardt – Ortopedista, médico deportivo, quiropráctico, médico de spa, Bundesverband der deutschen Rückenschulen e. V.
La atención médica básica en los campos quirúrgico y farmacéutico se mejora constantemente, y las técnicas de prevención y rehabilitación se perfeccionan continuamente. Lamentablemente, las ayudas y objetos cotidianos que se utilizan en la vida diaria, el trabajo y el ocio rara vez se consideran desde una perspectiva preventiva. Sin embargo, las medidas preventivas también deben tener en cuenta este aspecto. Los equipos que protegen la espalda en el lugar de trabajo, los pupitres escolares, las instalaciones deportivas y otros entornos de ocio son el complemento lógico. Los productos de uso diario deben cumplir con los requisitos médicos para un comportamiento respetuoso con la espalda.
Dr. Erich Schmitt, cirujano ortopédico y durante mucho tiempo presidente del Foro para una espalda sana - Vivir mejor Forum Gesunder Rücken - besser leben e. V.
Posición de pie que no daña la espalda
¿Trabajas mucho de pie y sueles sentir dolor de espalda por las noches? Pasar largos y monótonos períodos de pie, por ejemplo, en un escritorio, puede tener efectos negativos en tu cuerpo. La espalda se tensa y la columna lumbar sufre. Puedes tener problemas de circulación en los músculos de las piernas, y los músculos pélvicos y de las piernas se fatigan más rápido que cuando estás en movimiento.
De pie dinámico
Intenta evitar una postura de pie monótona y rígida en la medida de lo posible. Aquí tienes algunas sugerencias:
- Incorpore movimiento a su posición de pie alternando entre la postura paralela y la posición de paso.
- Alterne la carga en las piernas (desde más en la izquierda a más en la derecha, etc.)
- Estira tu cuerpo una y otra vez
- Alivia tu cuerpo apoyándote con los brazos, por ejemplo
- Apoyarse (por ejemplo contra una pared)
- Si es posible, trate de tomar descansos cortos y caminar un poco.
- Sigue moviendo los pies y haz pequeños ejercicios como mover los dedos, trasladar el peso de los dedos a los talones, etc.
- Realice repetidamente pequeños ejercicios con la pelvis, por ejemplo, simplemente inclinando la pelvis hacia adelante y hacia atrás.
Postura erguida
Sabemos que mantener una postura dinámica no siempre es fácil. Por lo tanto, asegúrate de mantener una buena postura:
- Las rodillas están ligeramente dobladas.
- La espalda está recta con la pelvis ligeramente inclinada hacia adelante.
- El esternón ligeramente elevado
- Hombros ligeramente echados hacia atrás y hacia abajo.
- Mantén la cabeza relajada y recta.
- Los pies están separados aproximadamente al ancho de las caderas y los dedos apuntan ligeramente hacia afuera.
- Evite los tacones altos. Los tacones altos desplazan el centro de gravedad del cuerpo, lo que provoca hundimiento de la espalda y tensión en la columna lumbar.
Apoyo adicional al estar de pie
Los productos que cuidan la espalda y el equipo apropiado pueden brindar un alivio adicional:
- Al comprar zapatos, preste atención a una buena amortiguación.
- Una ayuda para permanecer de pie puede proporcionar un buen alivio.
- Si es posible, coloque un pie alternativamente sobre un pequeño taburete o caja.
- El entorno de trabajo debe ser adaptable al tamaño del cuerpo, de modo que sea posible trabajar con la parte superior del cuerpo relajada y erguida (por ejemplo, mediante superficies de trabajo con altura regulable o uso de accesorios).
- Las alfombrillas que absorben los impactos pueden reducir notablemente la tensión en la columna y los músculos circundantes.
Sentado optimizado para la espalda
Permanecer sentado durante largos periodos es especialmente perjudicial para el cuerpo. Por lo tanto, los periodos de estar sentado deben ser lo más suaves posible para la espalda. Por lo tanto, preste atención a:
- Si va a sentarse, hágalo activamente. No se siente rígido. Cambie constantemente de posición mientras está sentado. La mejor posición para sentarse es la siguiente.
- Cambios de postura: cambios frecuentes entre estar sentado y de pie, por ejemplo en la oficina con la ayuda de un escritorio de altura ajustable.
- La regla general es: 25% de pie, 25% en movimiento y 50% sentado.
- Toma siempre descansos y aprovecha cada oportunidad para hacer ejercicio.
- Consejo para trabajadores de oficina: Los conceptos de oficina que promueven el movimiento incorporan movimiento de forma natural a la jornada laboral.
Posición acostada que protege la espalda
De media, pasamos un tercio de nuestra vida durmiendo, por lo que nuestra cama debería ser más importante que cualquier otro objeto del hogar. Sin embargo, a menudo no es así: mucha gente compra la cama y los accesorios más rápidos o económicos, o simplemente un colchón nuevo. Al hacerlo, es fácil olvidar que el somier también debe cumplir numerosos requisitos. Lo mismo ocurre con la almohada y el edredón. De lo contrario, los discos intervertebrales, sometidos a un estrés considerable a diario, no pueden regenerarse lo suficiente y los músculos no pueden relajarse. Y la falta de sueño también tiene otras consecuencias: el cansancio limita nuestra capacidad de rendimiento y concentración, y puede afectar a nuestro estado de ánimo.
- La base es un sistema de cama que cuida la espalda, compuesto por una base y un colchón.
- La cama debe sostener la columna según su forma natural en las posiciones supina y lateral.
- Se debe apoyar y facilitar el movimiento al acostarse o dormir. Por lo tanto, se debe evitar un hundimiento excesivo. Puede descargar información detallada sobre colchones y otros dispositivos de apoyo aquí, en " Todo sobre la cama ", o en www.agr-ev.de/betten .
- No existe una cama universal. Lo que es perfecto para una persona puede no serlo para una persona B. Por eso, recomendamos consultar con un especialista en camas para evitar errores costosos y dolorosos.
- Una buena almohada de apoyo para el cuello evita la tensión en la zona de los hombros y el cuello.
- Asegúrate de tener un edredón que se adapte a ti para garantizar un buen ambiente para dormir y evitar trastornos del sueño asociados.
- Acostarse boca arriba alarga y estira los músculos tensos.
- Mantenga una temperatura ambiente de aproximadamente 16 a 18 grados centígrados y una humedad entre el 40 y el 60 por ciento.
Flexión, elevación y transporte optimizados para la espalda
«Maldita gravedad», pensaron muchos al intentar cargar una caja de agua en el maletero. Quien hace esto con las piernas rectas y la espalda encorvada, como lamentablemente todavía hacen demasiadas personas, aprieta los discos intervertebrales en forma de cuña, y eso no les gusta nada. Cuanto más a menudo ocurre, más rápido se desgastan. Tarde o temprano, el núcleo en el centro del disco pierde su soporte, se desplaza hacia atrás y presiona dolorosamente las fibras nerviosas de la médula espinal.
También se debe prestar especial atención a un comportamiento respetuoso con la espalda en el trabajo. Si es necesario levantar objetos constantemente, se debe tener especial cuidado para que se haga con el mínimo esfuerzo posible. Una espalda encorvada o hundida, y especialmente una columna torcida, deben evitarse a largo plazo. Lo mismo ocurre con las flexiones. Sin embargo, cabe destacar que agacharse y levantar objetos ocasionalmente con la columna curvada no es perjudicial para las personas sanas. Consejos para agacharse, levantar y cargar objetos de forma óptima para la espalda:
- Colóquese lo más cerca y frontal posible al objeto.
- Coloca los pies separados al menos al ancho de las caderas.
- Haga contacto completo con el suelo con el pie, lo que significa que el talón también toque el suelo.
- Apriete el suelo pélvico y los músculos abdominales, pero no contenga la respiración.
- Levantar peso con las piernas: Flexiona las piernas. Esto también es mucho más cómodo para el cuerpo, ya que la fuerza proviene de los muslos, que suelen ser los músculos más fuertes del cuerpo.
- Mantenga la espalda recta mientras trabaja.
- No mueva la carga repentinamente.
- Evite torcer frecuentemente la columna en un solo lado.
- Si es posible, no se deben transportar cargas pesadas solo.
- Confíe en las ayudas también en el trabajo .
Diseño de entornos y lugares de trabajo que favorezcan la espalda
En artículos anteriores, ya ha leído mucho sobre la prevención CONDUCTUAL. Pero ¿qué hay de la PREVENCIÓN RELACIONAL? La prevención relacional describe, entre otras cosas, la creación de un entorno y un diseño de lugar de trabajo que favorezcan la espalda. En pocas palabras, se debe mejorar la relación entre las personas y los objetos. Los estudios demuestran que casi uno de cada dos empleados desearía un mayor apoyo ergonómico por parte de su empleador en relación con las medidas preventivas en el lugar de trabajo. Cabe destacar que, durante años, un promedio de uno de cada cuatro días de incapacidad laboral se ha atribuido al dolor de espalda. Los empleadores pueden brindar apoyo a la espalda de sus empleados con productos y ayudas que favorezcan la espalda. Además, los estudios han demostrado que las medidas que hacen que el trabajo diario sea más activo mejoran significativamente la concentración y el rendimiento de los empleados.
Los productos con el sello de aprobación AGR son probados y recomendados por médicos y terapeutas, y se consideran especialmente beneficiosos para la espalda. Estos productos se encuentran en muchos ámbitos de la vida. Aquí encontrará un resumen de los temas para los que la Campaña por una Espalda Saludable ofrece explicaciones, listas de verificación y listas de productos probados. Así, sabrá qué debe tener en cuenta para cuidar su espalda.
Asientos para automóviles & camiones
Incluso las espaldas de muchos conductores profesionales y trabajadores del campo pueden beneficiarse de asientos de camión o de coche que no dañan la espalda. Esto también aplica a los coches particulares, por supuesto.
Bebés & niños
Ya sea en la escuela o de viaje, en una silla para niños, un cochecito o un portabebés, la columna vertebral debe estar apoyada lo mejor posible desde el principio con productos que no dañen la espalda.
Oficina & oficina en casa
Ya sea sentado en la oficina, en una estación de trabajo de pie o sentado, o con la ayuda de conceptos para un mayor movimiento en la oficina, los excelentes productos ayudan a que el trabajo en la oficina o en la oficina en casa sea amigable para la espalda.
Industria & artesanía
Aquí encontrará productos probados que contribuyen de forma demostrable a un entorno de trabajo más saludable. Desde vehículos industriales hasta equipos de elevación, transporte y embalaje en la industria, pasando por puestos de trabajo industriales, incluyendo herramientas prácticas.
→ Productos probados por AGR para la industria y el comercio
Dormir & estar acostado
Después del trabajo, los productos que cuidan la espalda para dormir y acostarse pueden proporcionar una verdadera relajación. Esto incluye no solo el colchón, sino también los edredones y las almohadas cervicales; en otras palabras, la cama debe considerarse un sistema completo.
→Productos certificados por AGR para dormir y estar acostado
Calzados
La elección del calzado es especialmente importante tanto para adultos como para niños. A menudo, los zapatos se compran demasiado pequeños, demasiado grandes o demasiado apretados. Esto puede provocar acortamiento de tendones, ampollas y afecciones cutáneas, entre otras consecuencias. Por lo tanto, los requisitos varían según el uso previsto del calzado.
Deportes & ocio
Ya sea para el tratamiento de la fascia, con ayuda de programas de entrenamiento online o mientras se monta en bicicleta al aire libre, los productos que cuidan la espalda también se pueden utilizar en actividades deportivas y de ocio y se pueden prevenir dolores en los músculos de la espalda.
Terapia & cuidado
Las ayudas especiales pueden influir positivamente en la salud de la espalda. Los andadores, las almohadillas térmicas y los dispositivos de terapia de espalda ayudan a aliviar la tensión de quienes los necesitan y de sus cuidadores.
Hogar & jardín
El bricolaje, la limpieza de la casa o la jardinería también se hacen más fáciles con productos que cuidan la espalda.
En casi todos los ámbitos de la vida, ya sea en el trabajo, de viaje, haciendo deporte o en casa, los productos que cuidan la espalda pueden hacer que el día sea más agradable y placentero. El sello de aprobación AGR le ayuda a identificar estos productos, lo que le garantiza que han sido probados y recomendados por médicos y terapeutas.
