Warum Bewegung im Büroalltag für den Rücken so wichtig ist
Für viele Menschen gleicht der Alltag in Büro oder Homeoffice einem Sitzmarathon am Schreibtisch. Stundenlanges Arbeiten am PC ist dabei in mehrfacher Hinsicht schlecht für unsere Gesundheit: Bewegungsmangel, eine verkürzte Muskulatur und Fehlhaltungen machen besonders unserem Rücken das Leben schwer. Kommen mehrere Faktoren zusammen, sind häufig chronische Rückenschmerzen die logische Konsequenz.
Ein wesentlicher Teil der Lösung ist ein rückenfreundlicher Arbeitsplatz (z.B. mithilfe von ergonomischen Bürostühlen und höhenverstellbaren Sitz-Steh-Schreibtischen). Nicht weniger wichtig ist aber, dass Sie selbst aktiv werden und Ihren Rücken in Bewegung halten. Fitnessübungen bieten dabei einen willkommenen Ausgleich – nur fehlt im Büroalltag oft die Zeit und nicht zuletzt der Platz für ein umfangreiches Workout. Auch die kritischen Augen der Kollegen machen die Sache nicht unbedingt leichter.
Ein Kompromiss sind einfache Rückenübungen für zwischendurch, die sich leicht im Sitzen bzw. am Schreibtisch durchführen lassen. Ein Mix aus Streck-, Dehn- und leichten Kraftübungen für Schultern, Arme und Rücken ist dabei sinnvoll.
Rückentraining: Die 5 besten Übungen im Sitzen
Die folgenden Übungen können Sie im Sitzen oder Stehen durchführen. Bitte beachten Sie bei diesen Übungen, dass der Grad der Dehnbarkeit einzelner Muskelgruppen für jeden verschieden ist. Gehen Sie deshalb nicht weiter in die Dehnung und halten Sie nur noch die Spannung, sobald Sie ein unangenehmes Ziehen verspüren.
Übung 1
Dehnung der Schultern
Eine kurze Dehnübung beugt Verspannungen vor. Um Rücken und Schultern zu dehnen, strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und ziehen den Arm nach links. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden. (ca. 30 – 60 sec)
Übung 2
Dehnung der Schultern
Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Die Spannung halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen. (ca. 30 – 60 sec)
Übung 3
Dehnung der Oberarme
Der über den Kopf ausgestreckte rechte Arm wird im Ellenbogen gebeugt, die linke Hand umfasst das Ellenbogengelenk und zieht ihn in Richtung der linken Schulter. Die Spannung wird für etwa dreißig Sekunden gehalten, dann sollte die Übung auf der anderen Seite wiederholt werden.
Übung 4
Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur
Falten Sie Ihre Hände ineinander und strecken Sie die Arme vom Körper weg nach vorn. Beugen Sie dann den Oberkörper und Kopf nach vorne, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung. Richten Sie sich anschließend wieder auf und strecken Sie Ihre Arme nach hinten. (ca. 30 – 60 sec)
Rückenübungen allein machen noch keinen gesunden Büroalltag! Dafür braucht es einen regelmäßigen Wechsel zwischen Sitz-, Steh- und Bewegungsphasen. Bauen Sie deshalb Bewegungspausen und möglichst viele Haltungswechsel in Ihren Büroalltag ein.
Eine Faustregel lautet: 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen und 25 Prozent Bewegen.
8 Tipps für mehr Bewegung im Büroalltag
- Nehmen Sie Besprechungen und Telefonate weitestgehend im Stehen wahr oder gehen Sie dabei hin- und her.
- Verzichten Sie auf Aufzüge und Rolltreppen zugunsten der Treppe.
- Überlegen Sie sich einen „bewegten“ Weg zur Arbeit (zu Fuß, mit dem Fahrrad, eine U-Bahn-/ Bus-Station früher aussteigen, den Parkplatz für das Auto etwa zehn Minuten vom Arbeitsplatz entfernt wählen).
- Machen Sie einen Spaziergang in der Mittagspause.
- Wenn Sie über etwas Nachdenken müssen, gehen Sie ein paar Schritte. Das hilft!
- Organisieren Sie Ihre Arbeitsabläufe so, dass Wege entstehen. Stellen Sie z.B. den Drucker, das Kopiergerät oder den Papierkorb in einen anderen Raum und besuchen Sie Ihre Kollegen statt eine E-Mail zu schreiben.
- Führen Sie Besprechungen in Kleingruppen während eines Spazierganges im Freien durch („Walk and Talk“).
- Auf dem Weg zur Arbeit in Bussen und Bahnen: Suchen Sie gezielt nach Stehplätzen und „spielen“ Sie mit Ihrem Gleichgewicht und der Dynamik des sich bewegenden Verkehrsmittels.
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