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Rückenübungen am Schreibtisch
Wir zeigen Ihnen einfache und wirksame Übungen zur Stärkung und Entlastung des Rückens. Mit klaren Anleitungen und hilfreichen Tipps lassen sich die Übungen leicht in den Alltag integrieren. So können Rückenschmerzen vorgebeugt und die Beweglichkeit nachhaltig verbessert werden.
Übersicht
Übung 1
Dehnung der Schultern
Eine kurze Dehnübung beugt Verspannungen vor. Um Rücken und Schultern zu dehnen, strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der linken Hand das rechte Handgelenk und ziehen den Arm nach links. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden. (ca. 30 – 60 sec)
Übung 2
Dehnung der Schultern
Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Die Spannung halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen. (ca. 30 – 60 sec)
Übung 3
Dehnung der Oberarme
Der über den Kopf ausgestreckte rechte Arm wird im Ellenbogen gebeugt, die linke Hand umfasst das Ellenbogengelenk und zieht ihn in Richtung der linken Schulter. Die Spannung wird für etwa dreißig Sekunden gehalten, dann sollte die Übung auf der anderen Seite wiederholt werden.
Übung 4
Dehnung der Schulter- und Nackenmuskulatur
Falten Sie Ihre Hände ineinander und strecken Sie die Arme vom Körper weg nach vorn. Beugen Sie dann den Oberkörper und Kopf nach vorne, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung. Richten Sie sich anschließend wieder auf und strecken Sie Ihre Arme nach hinten. (ca. 30 – 60 sec)
Übung 1
Arme strecken und Wirbelsäule aufrichten
Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, die Füße stehen hüftbreit und fest auf dem Boden. Heben Sie beide Arme nach oben und strecken Sie sie Richtung Decke. Verlängern Sie dabei bewusst die Wirbelsäule und ziehen Sie sich gedanklich nach oben. Die Schultern bleiben locker. Halten Sie die Position für einige Atemzüge und atmen Sie ruhig weiter.
Übung 2
Seitliche Rumpfdehnung
Setzen Sie sich aufrecht hin. Heben Sie einen Arm über den Kopf und neigen Sie den Oberkörper langsam zur gegenüberliegenden Seite. Die andere Hand bleibt locker am Oberschenkel. Spüren Sie die Dehnung in der seitlichen Rumpf- und Rückenmuskulatur. Halten Sie die Position kurz und wechseln Sie anschließend die Seite.
Übung 3
Wirbelsäule mobilisieren
Setzen Sie sich stabil auf den Stuhl. Beugen Sie den Oberkörper langsam nach vorne, lassen Sie Kopf und Arme locker nach unten sinken und runden Sie den Rücken. Rollen Sie anschließend Wirbel für Wirbel wieder nach oben auf, bis Sie aufrecht sitzen. Heben Sie die Arme nach oben und strecken Sie sich bewusst. Wiederholen Sie die Bewegung ruhig und kontrolliert.
Geprüft & empfohlen
Von Ärzten und Therapeuten empfohlen: Dieser Sitz ist ein zertifiziertes Produkt der Aktion Gesunder Rücken.
Übung 1
Arme strecken und Schultern aktivieren
Setzen Sie sich aufrecht auf den Stuhl, die Füße stehen hüftbreit auf dem Boden. Strecken Sie beide Arme nach vorne und verschränken Sie die Hände ineinander. Schieben Sie die Hände aktiv nach vorne, während Sie den oberen Rücken leicht rund werden lassen. Die Schultern bleiben dabei möglichst locker. Halten Sie die Position kurz und atmen Sie ruhig weiter.
Übung 2
Hände zusammenführen und Brustkorb öffnen
Setzen Sie sich aufrecht hin und führen Sie die Hände vor dem Brustkorb zusammen. Drücken Sie die Handflächen sanft gegeneinander und richten Sie den Oberkörper bewusst auf. Die Schultern ziehen leicht nach hinten unten, der Brustkorb öffnet sich. Halten Sie die Spannung für einige Atemzüge und lösen Sie sie anschließend wieder.
Übung 3
Mobilisation der Schultern und Arme
Setzen Sie sich stabil und aufrecht auf den Stuhl. Führen Sie die Hände vor dem Brustkorb zusammen und bewegen Sie die Ellenbogen langsam nach außen und wieder zurück. Achten Sie darauf, die Bewegung kontrolliert auszuführen und die Schultern locker zu halten. Diese Übung fördert die Beweglichkeit im Schultergürtel und unterstützt eine aufrechte Sitzhaltung.
Blog-Beitrag
5 Tipps, wie Sie Bewegung im Büro integrieren können
Übung 1
Lockerung der Hand- und Unterarmmuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht hin und stellen Sie beide Füße stabil auf den Boden. Rollen Sie nun Ihre Hand langsam über den Faszienball, indem Sie leichten Druck ausüben und kleine Bewegungen nach vorn und hinten durchführen. Spüren Sie dabei bewusst die Massagewirkung in Ihrer Hand- und Unterarmmuskulatur. Diese Übung lockert verspannte Strukturen und kann zwischendurch für wohltuende Entlastung sorgen.
Übung 2
Aktivierung der Fußsohle
Setzen Sie sich aufrecht hin und legen Sie eine Faszienrolle unter Ihren Fuß. Rollen Sie Ihren Fuß nun langsam vor und zurück, sodass die gesamte Fußsohle massiert wird. Variieren Sie den Druck nach Bedarf und achten Sie darauf, gleichmäßig zu atmen. Diese Übung lockert die Fußmuskulatur, fördert die Durchblutung und wirkt wohltuend bei Verspannungen im Büroalltag.
Geprüft & empfohlen
Von Ärzten und Therapeuten empfohlen: Diese Faszienrollen sind zertifizierte Produkte der Aktion Gesunder Rücken.
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Übung 1
Atemwahrnehmung im Brustraum
Legen Sie beide Hände auf Ihre Rippenbögen. Nehmen Sie Kontakt zu Ihrer Atmung auf. Atmen Sie bewusst durch Ihre Nase ein und aus. Spüren Sie von außen mit Ihren Händen die Atembewegungen. Beobachten Sie die Atembewegungen von innen heraus. (ca. 3 Minuten)
Übung 2
Bauchatmung bewusst erleben
Legen Sie beide Hände auf Ihren Bauch. Atmen Sie bewusst durch Ihre Nase ein und aus. Spüren Sie von außen mit Ihren Händen die Atembewegungen. Beobachten Sie die Atembewegung von innen. (ca. 3 Minuten)
Übung 4
Entspannung durch Vorbeuge und Atmung
Neigen Sie Ihren Oberkörper weit nach vorn unten. Lassen Sie alles locker. Spüren Sie in Ihren Rücken und spüren Sie, in welchen Bereich der Atem ein- und ausfließt. (ca. 1 Minute)
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