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Kopfgrafik Entspannung 1903x550Kopfgrafik Entspannung gross

Encadrement sportif scientifique par Ulrich Kuhnt du groupement fédéral des écoles du dos allemandes Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) e.V.

Une combinaison d'exercices d'étirement, de fortification et de coordination est le meilleur moyen de prévenir le mal de dos et de soulager ou d'atténuer des douleurs existantes. De concert avec les experts de la KddR (Confédération des écoles du dos allemandes), l'AGR a regroupé des exercices simples que vous pouvez intégrer facilement et sans efforts dans votre vie quotidienne.

Il suffit de cliquer sur le document au format PDF respectif sous les images. Le PDF contient les exercices individuels et la description respective de leur exécution.

Vous pouvez imprimer ces documents afin de les consulter à tout moment.

Exercices d'étirement

Les exercices d'étirement sont simples et bien appropriés à l'échauffement des groupes musculaires. Ils détendent les muscles et les mobilisent.

Exercice 1

Dehn1 220

Étirement des épaules
Entourez le poignet d‘une main avec l‘autre main et tirez le bras par-dessus la tête dans le sens opposé. Maintenez la tension durant env. 10 secondes et répétez  l‘exercice avec l‘autre bras.

Exercice 2

Dehn2 220

Étirement du biceps et du triceps
Tendez un bras verticalement vers le haut et pliez le coude aussi loin que possible derrière la tête. Servez-vous de l‘autre main pour tirer le coude dans la direction de l‘épaule opposée. Maintenez la tension env. 10 secondes et changez de bras.

Exercice 3

Übung optional2

Étirement de la musculature des bras
Tendez le bras droit vers l‘avant et rabattez la main vers le bas. Servez-vous des doigts et de la paume de la main gauche pour maintenir la main droite et tirez-la vers le corps. Maintenez la tension durant env. 10 secondes et répétez l‘exercice avec le bras gauche.

Exercice 4

Übung optional1

Étirement de la musculature de la nuque
Tendez votre colonne vertébrale cervicale et tournez la tête vers la droite. Déplacez le menton lentement en exécutant un demi-cercle devant la poitrine vers la gauche. Répétez l‘exercice env. 10 fois.

 

Exercices pour forti er le bas du dos

Exercices d’une grande diversité pour le dos

Exercice 1

Kreuz1 220

Le pont : étirement en douceur de la colonne vertébrale et de la nuque
Couchez-vous sur le dos les pieds écartés à largeur des hanches de sorte que le bout des doigts puisse toucher les talons. Tendez les bras au-dessus de la tête en inspirant ou écartez-les bras à hauteur des épaules et soulevez le bassin. Maintenez la tension et inspirez et expirez profondément plusieurs fois de suite. Ramenez les bras en arrière par-dessus la tête, posez-les à côté du corps et abaissez le bassin.

Exercice 2

Kreuz2 220

Sur le ventre : tonifi e et fortifi e le dos
Couchez-vous sur le ventre, posez le front sur le dos de la main et étirez le bras droit en prolongement du corps vers l’avant ; les muscles fessiers sont tendus. Soulevez le bras droit et la jambe gauche ainsi que la tête en inspirant. Servez-vous de votre bras gauche et de la cuisse droite pour décoller du sol. Répétez l’exercice trois à quatre fois, puis changez de côté.

Exercice 3

Kreuz3 220

Pivotement assis : étire et détend la musculature dorsale
Asseyez-vous en posture droite (les personnes plus avancées peuvent s‘assoir en tailleur ou en lotus, les débutants peuvent s‘assoir sur un siège / tabouret en laissant les pieds sur le sol), posez les mains sur les genoux, étirez la colonne vertébrale et inspirez profondément. En expirant, posez la main gauche sur le genou droit et tournez le buste vers la droite. Placez la main droite derrière le bassin. Étirez la colonne vertébrale en inspirant, puis intensifi er la rotation en expirant la prochaine fois. Maintenez cette posture en respirant plusieurs fois, puis répétez l’exercice de l’autre côté.

Exercice 4

Kreuz4 800

Série d’exercices pour le dos : active la colonne vertébrale et les épaules
(1) Démarrez en position assise sur les talons, posez le buste sur les cuisses, le front sur le tapis et allongez les bras vers l‘avant. (2) Allongez le haut de la colonne vertébrale en inspirant, soulevez le buste et la tête ; la nuque est allongée. (3) Mettez-vous à quatre pattes en expirant et faites un dos rond. (4) Lors de la prochaine inspiration, abaissez le milieu du dos jusqu’à ce que votre dos soit creux, la poitrine se dilate. (5) Uniquement pour les personnes plus avancées : posez les pieds sur le sol en expirant et adopter la position du chien tête en bas. Veillez à bien allonger le dos et laissez les jambes pliées si cette posture est plus agréable pour vous. Maintenez cette posture en respirant plusieurs fois. (6) Abaissez ensuite les genoux jusqu‘au sol et remettez-vous à quatre pattes. Recommencez l’exercice dès le début et répétez-le 5 fois.

 

Exercices avec le bâton de gymnastique

Le bâton de gymnastique est particulièrement bien approprié aux exercices de fortification et d’étirement de la musculature des épaules. Il permet par ailleurs aussi d’améliorer l’autoperception de la posture. Placez le bâton verticalement avec les deux mains sur votre dos. La partie postérieure et inférieure de la tête faisant suite à la nuque, la colonne vertébrale thoracique et le bassin touchent-ils le bâton ? Votre colonne vertébrale est effectivement droite dans l’affirmative.

Exercice 1

Turn1 220

Fortification de la musculature des épaules et du dos
Asseyez-vous en posture droite sur une chaise, basculez le bassin légèrement vers l’avant et soulevez le thorax. Maintenez le bâton de gymnastique avec les deux mains et tendez les bras verticalement au-dessus de la tête. Inclinez maintenant le tronc vers l’avant et exécutez de faibles rotations relativement rapides de droite à gauche par alternance. Exécutez ce mouvement env. 30 secondes et veillez à ce que votre dos demeure bien droit.

Exercice 2

Turn2 220

Étirement de la musculature des épaules
Asseyez-vous de nouveau en posture droite et maintenez le bâton aux deux extrémités. Dirigez le bâton verticalement derrière le dos et tentez de rapprochez les mains autant que possible du bâton. Maintenez cette position env. 10 secondes et changez de bras.

Exercice 3

Turn3 220

Étirement des pectoraux
Maintenez le bâton avec les deux mains et soulevez les bras en les coudant. Déplacez maintenant vos bras et le bâton lentement vers l’arrière à différentes hauteurs. Exécutez cet exercice durant une minute.

Exercice 4

Turn4 220

Fortification de la musculature des bras et des épaules
Asseyez-vous en posture droite et tendez le bâton horizontalement vers l’avant. Tentez ensuite d’étirer le bâton légèrement et de le resserrer par la suite. Répétez les mouvements durant une minute.

 

Exercices avec la bande de gymnastique Thera-Band

La bande de gymnastique sert à la fortification individuelle de la musculature. Les bandes existent dans différentes résistances. Choisissez une bande d’une résistance qui vous permet de répéter les exercices dix fois.

Exercice 1

Thera1 220

Fortification des épaules
Asseyez-vous en posture droite et veillez à ce que votre dos demeure bien droit. Enroulez la bande de gymnastique une fois autour de vos mains et laissez un espace de pratiquement 30 cm en veillant à ce que les paumes soient dirigées vers le haut. Relaxez vos épaules et tirez sur la bande avec les deux mains pour l’écarter. Relâchez la tension lentement par la suite. Répétez l’exercice env. 10 fois.

Exercice 2

Thera2 220

Fortification du dos
Placez votre pied droit sur la bande de gymnastique et enroulez l’autre extrémité autour de la main gauche. Dirigez votre bras gauche diagonalement vers le haut à gauche contre la résistance de la bande. Relâchez la tension et abaissez le bras de sorte que vous continuez de ressentir une tension au niveau des épaules. Répétez l’exercice env. 10 fois, puis changez de côté.

Exercice 3

Thera3 220

Entraînement de la musculature des bras et des épaules
Enroulez les extrémités de la bande autour de vos paumes et tendez les bras à côté du tronc vers le haut. Écartez la bande lentement en tirant avec les deux mains. Relâchez ensuite la tension et répétez l’exercice env. 10 fois.

Exercice 4

Thera4 220

Fortification de la musculature des bras et du dos
Asseyez-vous sur la bande de gymnastique et enroulez les extrémités de la bande autour de vos deux mains. Déplacez ensuite les deux bras diagonalement env. 10 fois en avant et en arrière.

 

Exercices avec des haltères

Les haltères courts sont maniables et particulièrement bien appropriés comme instrument d’entraînement pour améliorer l’endurance des muscles efficacement. Choisissez le poids des haltères de sorte que vous pouvez effectuer les exercices sans contracture des épaules.

Exercice 1

Hanteln1 220

Fortification des muscles profonds du dos et stabilisation de la colonne vertébrale
Asseyez-vous en posture droite sur une chaise et tendez les bras verticalement vers le haut. Inclinez votre tronc vers l’avant. Levez et abaissez maintenant les deux bras durant env. 30 secondes en effectuant des mouvements de hache courts et rapides. Étirez simultanément votre colonne vertébrale.

Exercice 2

Hanteln2 220

Fortification des muscles des épaules et des pectoraux
Levez les deux bras à côté du tronc en coudant les bras. Écartez et ramenez les altères et les coudes devant la tête. Répétez le mouvement env. 10 fois.

Exercice 3

Hanteln3 220

Entraînement du dos et des épaules
Coudez à nouveau vos bras et levez les bras latéralement vers le haut. Levez et abaissez les bras par alternance au niveau des articulations des épaules. Répétez les mouvements env. 10 fois.

Exercice 4

Hanteln4 220

Fortification des épaules
Tendez les deux bras vers l’avant à la hauteur du sternum. Écarter ensuite les bras sur le côté du corps en arrière et ramenez-les vers l’avant. Répétez l’exercice env. 10 fois.

 

Exercices avec le ballon de gymnastique

Le ballon de gymnastique est approprié à des exercices d’étirement et de fortification variés et se prête particulièrement bien à un entraînement efficace de l’équilibre.

Exercice 1

Ball1 220

Fortification des muscles abdominaux
Asseyez-vous sur le ballon de gymnastique sans vous crisper, levez le genou gauche et faites pression sur le genou levé avec la main droite. Tendez le bras gauche simultanément vers le plafond. Changez de jambe par la suite. Répétez l’exercice env. 10 fois.

Exercice 2

Ball2 220

Fortification du dos
Couchez-vous avec le ventre sur le ballon et appuyez-vous avec les mains et les pointes des pieds sur le sol. Levez ensuite lentement le bras gauche et la jambe droite et tendez-les. Maintenez la tension brièvement, puis changez de bras et de jambe. Répétez l’exercice env. 15 fois.

Exercice 3

Ball3 220

Fortification des muscles fessiers
Couchez-vous sur le dos et posez les talons sur le ballon. Déplacez ensuite le bassin doucement de haut en bas et évitez de cambrer la colonne vertébrale lombaire. Répétez l’exercice env. 20 fois.

Exercice 4

Ball4 220

Étirement de la musculature des épaules
Mettez-vous à genoux devant le ballon de gymnastique et posez les deux bras sur le ballon. Déplacez le thorax avec précaution vers le sol et tournez le tronc de gauche à droite. Répétez l’exercice env. 10 fois.

 

Exercices avec le ballon de gymnastique Powerball 2

Exercices de fortifi cation des muscles et d’étirement / d’allongement

Exercice 1

Rückenübung Powerball

Fortifi e la musculature latérale du tronc
Asseyez-vous en posture droite sur le ballon de gymnastique. Les jambes sont bien à plat sur le sol et positionnées à largeur des hanches. Levez les bras jusqu’à la hauteur des épaules et pliez-les vers le haut. Tournez-vous maintenant suivant l‘axe longitudinal de votre corps par alternance en arrière des deux côtés. Les épaules demeurent abaissées et la tête suit le mouvement. Répétez environ 10 à 12 fois de chaque côté. 3 séries.

Exercice 2

Rückenübung Powerball

Fortifi e la musculature du tronc dans l’ensemble et les bras
Adoptez une position d’appui, les jambes placées sur le ballon de gymnastique. Veillez à ce que les mains soient placées directement sous les épaules. Votre partie centrale du tronc est stable et droite. Exécutez maintenant une pompe basse, puis revenez vers le haut. Répétez 12 à 15 fois. 3 séries.

Exercice 3

Rückenübung Powerball

Fortifi e les muscles d’extension du dos
Couchez-vous avec le ventre sur le ballon de gymnastique Powerball ABS. Vos jambes sont écartées et adoptent une position stable. Couchez-vous avec tout le buste par-dessus le ballon. Placez vos mains à droite et à gauche de votre tête. Relevez ensuite votre dos jusqu’à ce que votre buste forme une ligne droite avec vos jambes. Regardez tout droit vers le bas. Répétez 12 à 15 fois. 3 séries.

Exercice 4

Rückenübung Powerball

Étirement du buste tout entier / de la partie avant du tronc
Pour commencer, asseyez-vous sur le ballon et roulez lentement en contrôlant vos mouvements jusqu’à la position couchée, de sorte que le ballon se trouve directement sous votre dos, la tête suspendue vers le bas. Amenez vos bras sur les côtés vers le haut et savourez cet allongement complet des muscles du ventre et du buste. Les épaules sont détendues, le buste se dilate et les muscles sur la partie avant du tronc peuvent s’étirer. Maintenez cette posture pendant environ 30 secondes.

 

Exercices sur le tapis de gymnastique

Exercices de gymnastiques simples et fonctionnels pour fortifier les muscles.

Exercice 1

Matte1 220

Fortification de la musculature latérale du tronc
Placez-vous en position latérale, appuyez-vous sur l’avant-bras gauche et repliez la jambe gauche. Tendez le bras droit au-dessus de la tête. Soulevez le bassin et stabilisez-vous dans cette position. Maintenez la tension jusqu’à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire. Changez de côté et répétez l’exercice sur l’autre côté.

Exercice 2

Rückenübung Gymnastikmatte

Entraînement de la musculature dorsale
Mettez-vous à quatre pattes. Tendez le bras droit et la jambe gauche en diagonale. Dirigez le regard vers le sol. Effectuez cet exercice env. 10 fois, puis répétez l’exercice avec l’autre bras et l’autre jambe.

Exercice 3

Rückenübung Gymnastikmatte

Étirement du dos
Couchez-vous sur le dos sans vous crispez et saisissez vos genoux avec les deux mains. Tirez les genoux prudemment dans la direction du tronc. Maintenez cette tension une minute.

Exercice 4

Rückenübung Gymnastikmatte

Fortification des muscles fessiers
Mettez-vous à genoux sur le sol, inclinez le tronc vers l’avant et appuyez-vous sur les avants-bras. Poussez maintenant le talon gauche verticalement vers le plafond. Coudez l’articulation du genou et du pied pour former un angle de 90°. Répétez l’exercice env. 2 fois par jambe jusqu’à ce que vous ressentiez une fatigue musculaire.

 

Exercices sur le tapis de gymnastique 2

Exercices de gymnastiques simples et fonctionnels de fortifi cation des muscles

Exercice 1

Matte2 1 220

Demie fl exion des genoux
Position de départ : debout.
Exercice : amenez le bassin en arrière en laissant le tronc droit et fl échissez lentement les genoux jusqu’à l’atteinte d’un angle de 90 degrés.
Variante : croisez les mains dans la nuque, placez-vous à proximité d’un mur ou fl échissez les genoux encore plus en contrôlant vos mouvements. Répétez 8 à 15 fois.

Exercice 2

Matte2 2 220

Dessus de table
Position de départ : position à quatre pattes.
Exercice : soulevez un bras, puis une jambe, puis les deux en diagonale, sans changer de position.
Variante : rapprochez les coudes et les genoux des extrémités en diagonale sous le corps. Répétez 8 à 15 fois en exécutant trois séries par côté.

Exercice 3

Matte2 3 220

Appui de coude
Position de départ : appui de coude.
Exercice : appuyez-vous sur les avant-bras en stabilisant les épaules et les hanches sur un niveau parallèle. Maintenez la position.
Variante : levez un bras allongé ou une jambe allongée.
Répétez 8 à 15 fois en exécutant trois séries par côté.

Exercice 4

Matte2 4 220

Rotation des vertèbres thoraciques
Position de départ : position à quatre pattes. Mains sur le sol, épaules basses, nuque allongée, buste soulevé vers le haut.
Exercice : soulevez le bras sur le côté et simultanément en arrière. Les pouces pointent vers le plafond ou l’arrière, tournez et dirigez la tête et la colonne vertébrale thoracique vers la main, le bas du corps ne bouge pas.
Répétez 16 fois, puis changez de côté.

 

4 exercices à exécuter en passant

Ces exercices ne vous demandent pas beaucoup de temps et sont capables de prévenir effi cacement les contractures, et de compenser la posture trop souvent raide, par exemple en demeurant assis.
Important : la sensation d’un allongement ou d’un étirement est une chose très individuelle. Nous vous recommandons, de ce fait, de cesser de vous allonger ou de vous étirer dès que le mouvement devient désagréable et de maintenir la tension.

 Exercice 1a

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Étirement des épaules. Un bref exercice d’étirement prévient les contractures. Pour étirer le dos et les épaules, levez les bras, saisissez le poignet gauche avec la main droite et tirez le bras à droite. Maintenez la tension pendant quelques secondes, puis répéter l’exercice avec l’autre bras.

Exercice 1b

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Cet exercice est également destiné à l’étirement des épaules. Allongez un bras devant vous, saisissez le bras avec l’autre main et tirez-le sur le côté devant le buste. Maintenez la tension, puis répétez l’exercice avec l’autre bras.

Exercice 2

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Étirement des bras. Pliez le bras droit étiré au-dessus de la tête au niveau du coude, saisissez l’articulation du coude avec la main gauche et tirez le coude vers l’épaule gauche. Maintenez la tension pendant environ dix secondes, puis répétez l’exercice avec l’autre bras.

Exercice 3

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Étirement des muscles des épaules et de la nuque. Allongez les bras devant le buste et croisez les mains. Inclinez la tête en avant, jusqu’à ce que l’étirement soit nettement perceptible. Maintenez la tension.

Exercice 4

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Asseyez-vous en posture droite sur une chaise et allongez les bras en avant. Secouez les Brasil pendant environ 30 secondes en exécutant de brefs mouvements saccadés. Exercice d’entraînement des muscles du bras et du dos.

 

Exercices avec le mini-trampoline de bellicon

Exercices d’une grande diversité pour le dos

Exercice 1

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Sauter
Commencez par le mouvement du pantin, c.-à-d. que vous écartez vos jambes et vos bras du corps et les ramenez près du corps lors du prochain saut par alternance. Amenez vos bras près du corps, tandis que vos jambes demeurent écartées. Changez de nouveau de rythme et ressautez avec les deux jambes.

Exercice 2

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Twist
Intensifi ez le saut et commencez à tourner les jambes par alternance à gauche et à droite pendant le saut. Le tronc demeure rigide et les bras sont écartés. Continuez d’intensifi er l’exercice en balançant les bras dans le sens inverse. Terminez l’exercice en vous balançant lentement.

Exercice 3

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Rotation
Commencez à sauter avec les deux jambes et tournez votre corps d’un quart de tour à gauche à chaque saut jusqu’à ce que reveniez à la position de départ. Tournez maintenant le corps dans l’autre sens. Intensifi ez l’exercice en exécutant un demi-tour à gauche, puis un demi-tour à droite. Répétez l’exercice plusieurs fois. Terminez l’exercice en vous balançant lentement.

Exercice 4

bellicon4 220

Balancer & respirer
Couchez-vous sur la toile, pliez les jambes devant le corps et commencez à vous balancer tout doucement. Exécuter un mouvement circulaire avec les genoux repliés dans et contre le sens des aiguilles d‘une montre. Posez les pieds sur le bord de l’appareil et placez vos mains sur le ventre. Inspirez et expirez profondément.

 

Exercices avec la barre d’oscillation FLEXI-BAR®

Maintien de la FLEXI-BAR : tenez la barre bien au centre avec une ou les deux mains (suivant l’exercice envisagé). Les poignets demeurent sur une position neutre. Pour ménager les articulations des doigts, placez la poignée de la barre dans la main au lieu de la tenir avec les doigts. Il est important de ne pas presser la barre en la prenant en main. Démarrage des oscillations : il suffi t d’exécuter un petit mouvement avec la main (dans le sens du prolongement de l’avantbras) pour faire osciller la FLEXI-BAR. De brèves impulsions font que la FLEXI-BAR continue d’osciller (comme en se balançant où il est toujours important de déclencher l’impulsion au bon moment). Plus le bras assurant la transmission du mouvement de va-et-vient est rigide, plus l’amplitude augmente et intensifi e l’entraînement. La durée des oscillations est fonction de la force, de l’endurance et de la capacité de coordination ou de l’équilibre de l’utilisateur. C’est exactement ce que les exercices avec la FLEXI-BAR veulent améliorer. Certaines diffi cultés d’initiation (environ les 10 premières séries d’entraînement) sont tout à fait normales.

Exercice 1

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Dilatation du thorax
Position initiale : posture debout à largeur des épaules, bras écartés à hauteur des épaules, FLEXI-BAR® maintenue de manière lâche avec une main sur une position parallèle au corps.
Exécution du mouvement : faites osciller la barre vers l’extérieur et l’intérieur (changez de main après environ 30 à 60 secondes).

Exercice 2

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Butterfl y frontal
Position initiale : posture debout à largeur des épaules, FLEXI-BAR® maintenue de manière lâche avec les deux mains devant le corps et poignée prise en main par le haut.
Exécution du mouvement : en avant et en arrière (pendant environ 30 à 60 secondes)

Exercice 3

flexi bar3 220

Étirage de la colonne vertébrale
Position initiale : posture debout les jambes écartées à largeur des hanches, FLEXI-BAR® maintenue avec les mains (doigts croisés) et amenée au-dessus de la tête les bras tendus.
Exécution du ouvement : vers le haut et le bas (pendant environ 30 à 60 secondes)

Exercice 4

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Soulagement des contractures
Position initiale : une jambe en avant et une jambe en arrière, un talon détaché du sol, FLEXI-BAR® prise en main de manière lâche avec le bras sur le côté de la jambe arrière, pouces dirigés vers la cuisse.
Exécution du mouvement : vers le haut et le bas, position parallèle à la cuisse (changez de main après environ 30 à 60 secondes).

Exercice 5

flexi bar5 220

Supination
Position initiale : une jambe en avant et une jambe en arrière, un talon détaché du sol, FLEXI-BAR® maintenue en exécutant un mouvement de rotation externe (pouces dirigés vers le haut), coudes dans un angle de 90°.
Exécution du mouvement : commencez le mouvement de manière lâche avec le poignet vers l‘avant, oscillez en avant et en arrière (pendant environ 30 à 60 secondes).

Exercice 6

flexi bar6 220

Posture base, droite et gauche
Position initiale : posture debout à largeur des épaules, FLEXI-BAR® maintenue avec les deux mains verticalement devant le corps.
Exécution du mouvement : faites osciller la FLEXI-BAR® à droite et à gauche (pendant environ 30 à 60 secondes).

Exercice 7

flexi bar7 220

Flexion profonde
Position initiale : genoux fl échis, FLEXI-BAR® maintenue
avec les deux mains par le haut, les deux bras tendus en avant à hauteur de la tête dans une position parallèle au sol.
Exécution du mouvement : en avant et en arrière (pendant environ 30 à 60 secondes)

 

Exercices avec le coussin d’équilibre Dynair Pro

Exercices de fortifi cation des muscles

Exercice 1

Dynair pro1 220

Fortifi e tous les muscles du dos et des fesses, et les muscles ischiojambiers
Couchez-vous sur le dos et placez vos talons en fl échissant les jambes sur le Dynair Pro. Soulevez ensuite vos fesses lentement jusqu’à ce que votre bassin se trouve en prolongement des genoux. Maintenez cette position et veillez à ce que votre bassin demeure toujours bien levé. Rabaissez votre bassin lentement. Répétez cet exercice environ 15 fois.

Exercice 2

Dynair Pro2 220

Fortifi e les muscles abdominaux
Asseyez-vous en posture droite sur le Dynair Pro. Le milieu de votre corps se situe approximativement un peu derrière le milieu du coussin d’équilibre. Croisez vos mains dans la nuque et déplacez-vous lentement en arrière en veillant à laisser le buste tendu. Expirez en vous déplaçant en arrière et inspirez en vous relevant. Répétez cet exercice environ 15 fois. 3 séries.

Exercice 3

Dynair Pro3 220

Fortifi e la musculature latérale du tronc
Prenez latéralement appui avec l’avant-bras sur le Dynair Pro. Veillez à ce que votre coude soit positionné verticalement sous votre épaule au milieu du coussin. Vos os du bassin sont dirigés vers l‘avant et votre corps forme une ligne. Soulevez maintenant le bras et la jambe supérieure. Maintenez cette position brièvement et répétez cet exercice environ 10 à 15 fois. Exécutez 3 séries de chaque côté.

Exercice 4

Dynair Pro4 220

Fortifi e le corps tout entier
Tournez le Dynair Pro avec le plateau contre haut et prenez appui sur le plateau. Votre corps est allongé en ligne droite. Les muscles abdominaux sont activés et rentrés. Déplacez votre poids corporel de droite à gauche. 15 fois de chaque côté. 3 séries.

 

Exercices avec le coussin d’équilibre Dynair XXL

Exercices de fortifi cation et de mobilisation

Exercice 1

DynairXXL1 220

Fortifi e les muscles du dos dans l‘ensemble
Couchez-vous avec le ventre sur le Dynair XXL et amenez vos bras par-dessus la tête vers l‘avant. Étirez votre corps complètement et levez légèrement votre buste vers le haut, vos pieds quittent le sol. Tournez ensuite le buste par alternance à droite et à gauche. Tournez la tête en même temps. Répétez environ 15 fois de chaque côté. 3 séries.

Exercice 2

DynairXXL2 220

Fortifi e les muscles abdominaux obliques
Couchez-vous avec le dos sur le Dynair XXL. Vos jambes sont fl échies et vos mains soutiennent légèrement votre tête. Levez ensuite le buste un petit peu et tournez-vous au départ de cette position en contrôlant vos mouvements vers la droite, revenez au milieu, puis tournez-vous vers la gauche. Exécuter l’exercice environ 15 fois de chaque côté. Respirez régulièrement sans vous forcer. 3 séries.

Exercice 3

DynairXXL3 220

Fortifi e la musculature latérale du tronc
Couchez-vous latéralement sur le Dynair XXL. Position verticale des os du bassin. Votre tête repose sur le bras inférieur étendu de tout son long. Levez votre buste latéralement vers le haut. Répétez cet exercice environ 15 fois de chaque côté. 3 séries par alternance.

Exercice 4

DynairXXL4 220

Mobilisation et fortifi cation du bas du dos
Asseyez-vous au milieu sur le Dynair XXL, votre buste est droit et vos jambes sont placées en tailleur de manière lâche. Basculez votre bassin en contrôlant vos mouvements à droite et à gauche. Votre dernière côte de l‘arc costal s‘approche alors de la crête iliaque du côté concerné. Répétez environ 15 fois de chaque côté. 3 séries.

 

Exercices avec le coussin d’équilibre Jumper

Exercices de fortifi cation des muscles

Exercice 1

jumper1 220

Fortifi e tous les muscles abdominaux
Couchez-vous avec le dos sur le Jumper. Activez toute votre musculature du tronc et levez vos extrémités. La jambe droite est étendue de tout son long et la jambe gauche est pliée. Étirez simultanément le bras gauche au-dessus de la tête et le bras droit de façon parallèle au corps. Alternez la position. Répétez cet exercice environ 15 fois de chaque côté. 3 séries.

Exercice 2

Jumper2 220

Fortifi e les muscles de la colonne vertébrale lombaire et les muscles ischiojambiers
Couchez-vous sur le dos et placez vos talons les jambes fl échies sur le Jumper. Soulevez votre bassin. Étirez une jambe en prolongement de la cuisse vers l‘avant dans cette position. Maintenez cette position et veillez à ce que votre bassin demeure toujours bien levé. Répétez cet exercice environ 10 fois par alternance de chaque côté. Rabaissez toujours le bassin entre les exercices. 3 séries.

Exercice 3

Jumper3 220

Fortifi e la musculature du tronc dans l’ensemble et les jambes
Retournez le Jumper de sorte que le plateau soit en haut. Prenez appui sur le plateau et veillez à une posture droite du corps. Amenez ensuite par alternance un pied en avant sur le côté vers le Jumper et ramenez-le en arrière. Répétez 10 à 15 fois de chaque côté. 3 séries.

Exercice 4

Jumper4 220

Fortifi cation des muscles latéraux du tronc
Couchez-vous avec le côté sur le Jumper. Prenez appui sur votre avant-bras et veillez à ce que votre coude soit positionné verticalement sous votre épaule. Position verticale des os du bassin. Déplacez maintenant les jambes fermées et allongées de la taille vers le haut et rabaissez-les. Répétez ces exercices 10 à 15 fois. 3 séries par alternance.

 

Exercices avec la barre remplie d’eau SLASHPIPE

Exercices de fortifi cation des muscles

Exercice 1

slashpipe1 220

Exercice du canoë
Groupe de muscles : le canoë est un exercice de fortifi cation des muscles du dos et sert également à l’échauffement et au refroidissement des muscles.
Position initiale : une jambe en avant et une jambe en arrière à largeur des épaules. Empoignez la SLASHPIPE à largeur des épaules. Pliez légèrement les bras.
Exécution du mouvement : amenez la SLASHPIPE dans un mouvement rapide de gauche à droite. L’exercice ressemble aux mouvements des épreuves nautiques disputées en kayak et en canoë.

Exercice 2

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Une jambe en avant et une jambe en arrière
Groupe de muscles : l’exercice de la jambe en avant et de la jambe en arrière fortifi e les muscles de la jambe et des fesses.
Position initiale : posture debout à largeur des épaules. Pied arrière levé en s’appuyant sur les orteils. Regard droit devant soi.
Exécution du mouvement : abaissez le genou à l’arrière sans toucher le sol. Veillez à ne pas avancer le genou de devant plus loin que le pied. Le dos reste droit. Changez de côté.

Exercice 3

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Crunch-abdos
Groupe de muscles : l’exercice classique pour les abdominaux. Le crunch-abdo est un exercice pour fortifi er les grands droits de la musculature du ventre.
Position initiale : couché sur le dos. Jambes repliées. SLASHPIPE maintenue avec les bras légèrement coudés devant soi.
Exécution du mouvement : amenez la SLASHPIPE sur une position plus haute via un mouvement du buste. Les muscles du ventre doivent être tendus.

Exercice 4

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Inclinaison latérale
Groupe de muscles : l’inclinaison latérale est un exercice de fortifi cation des muscles obliques du ventre et du dos.
Position initiale : colonne vertébrale droite. Posture debout à largeur des épaules. Pliez légèrement les bras. SLASHPIPE au-dessus de la tête.
Exécution du mouvement : inclinez la SLASHPIPE d’un côté, jusqu’à l‘atteinte d’une inclinaison latérale sans douleur. Changez de côté.

 

Exercices avec les coussins d’équilibre Balance-Pad

Exercices de mobilisation, d’étirement et de stabilisation

Exercice 1

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Balance bilatérale des bras et des jambes
Position de départ : couché sur le ventre. Bras tendus en avant, jambes légèrement écartées, pointes des pieds dirigées vers l’extérieur
Exercice : soulevez et abaissez simultanément le buste, les bras et les jambes. Répétez l‘exercice 16 fois.

Exercice 2

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Étirement des muscles fl échisseurs de la hanche
Position de départ : à quatre pattes en pliant une jambe vers l‘avant, mains sur le bassin.
Exercice : déplacez le bassin dans la direction du talon de devant en le tirant simultanément vers le bas.
Variante : déplacez votre jambe dans la direction du bassin en maintenant votre pied. Maintenez cette position, puis changez de côté.

Exercice 3

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Mouvement vers l’avant en ligne avec rotation
Adoptez la posture du mouvement vers l’avant en ligne. Le talon est en contact direct avec le genou sur une ligne, les mains sont posées sur la nuque et le tronc exécute une rotation de 90 degrés vers le côté avant de la jambe.
Effets : stabilisation de l’axe des hanches.
Variations : fermez les yeux.
Durée : 15 à 30 secondes, puis changez de jambe

Exercice 4

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Couché sur le dos
Couchez-vous sur le dos et étirez le dos en allongeant les bras.
Effets : étirement des muscles du buste et mobilisation de la colonne vertébrale thoracique. Maintenez cette posture pendant 15 à 30 secondes.

 

Exercices avec le ballon d’équilibre Dynair Senso

Exercices de fortifi cation des muscles

Exercice 1

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Fortifi e tous les muscles du dos et des fesses, et les muscles ischiojambiers
Mettez-vous à quatre pattes et placez le genou au centre du coussin d’équilibre. Levez l’autre jambe en arrière en l’allongeant. Maintenez le bassin et le dos bien droits, rentrez le nombril aussi fortement que possible. Basculez maintenant la jambe raide environ 15 fois légèrement dans la direction du plafond. Répétez cet exercice 3 fois de chaque côté.

Exercice 2

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Fortifi e la musculature du tronc
Asseyez-vous en posture droite sur le coussin d’équilibre. Le milieu de votre corps se situe approximativement un peu derrière le milieu du coussin d’équilibre. Levez les deux pieds du sol et équilibrez votre corps. Maintenez cette position pendant environ 10 à 15 secondes et répétez cet exercice environ 15 fois.

Exercice 3

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Fortifi e les muscles obliques du tronc
Asseyez-vous au centre du coussin d’équilibre et posez les jambes fléchies devant vous. Le dos est droit, les muscles abdominaux sont activés et rentrés. Prenez un objet à hauteur de la poitrine entre les mains et tournez la partie centrale du tronc vers la droite et vers la gauche. Les épaules sont abaissées et la tête suit le mouvement. Répétez environ 15 fois. 3 séries.

Exercice 4

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Fortifi e les muscles supérieurs du dos
Mettez-vous debout et prenez le coussin d’équilibre à hauteur de la poitrine entre les mains. Veillez à ce que vos coudes pointent vers l’extérieur à hauteur des épaules et à ne pas lever les épaules. Tirez le coussin d’équilibre sur les côtés. Vos omoplates se rapprochent de la colonne vertébrale. Répétez cet exercice environ 15 fois. Exécuter 3 séries en veillant à abaisser et à assouplir les bras entre les exercices.

 

Exercices avec le ballon bascule Pendel Ball

Exercices de fortifi cation des muscles

Exercice 1

Rückenübung Pendel Ball

Fortifi e les muscles dorsaux dans l‘ensemble
Couchez-vous sur le dos en faisant le pont avec le haut du corps sur le Pendel Ball. Placez vos mains des deux côtés de la tête. Servez-vous de vos pieds pour déplacer votre poids corporel par-dessus le Pendel Ball. Maintenez la tension de votre corps et veillez à ne pas abaisser le bassin. Répétez l’exercice environ 15 fois. 3 séries.

Exercice 2

Rückenübung Pendel Ball

Fortifi e les muscles abdominaux
Couchez-vous avec le dos sur le Pendel Ball. Placez vos mains des deux côtés de la tête et soulevez légalement le buste. Maintenez cette position et soulevez les jambes par alternance. Répétez environ 15 fois de chaque côté. 3 séries.

Exercice 3

rückenübung Pendel Ball

Fortifi e tous les muscles du tronc
Adoptez une position d’appui, les jambes placées sur le Pendel Ball. Veillez à ce que la partie centrale du tronc soit bien raide et stable et à ce que vous puissiez déplacer les articulations des épaules vers le haut. Rapprochez vos jambes du corps – le Pendel Ball se rapproche – avant de ramener vos jambes à la position initiale. Répétez cet exercice environ 10 à 15 fois. 3 séries.

Exercice 4

Rückenübung Pendel Ball

Fortifi cation des muscles du tronc dans l‘ensemble et des jambes
Asseyez-vous en posture droite sur le Pendel Ball. Les jambes sont bien à plat sur le sol et positionnées à largeur des hanches. Les bras ont allongés et tournés vers l’extérieur. Levezvous de cette position en contrôlant vos mouvements et rasseyez-vous sur le Pendel Ball. Le haut du tronc est stable. Les muscles abdominaux sont activés et rentrés. Répétez environ 15 fois. 3 séries.