Default Kopfgrafik

Kopfgrafik Entspannung 1903x550Kopfgrafik Entspannung gross

Asesoramiento científico deportivo por parte de Ulrich Kuhnt, de Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) e.V.
(Asociación Federal de Escuelas de Espalda Alemanas)

A fin de prevenir la aparición del dolor de espalda y paliar las molestias existentes, es conveniente recurrir a una combinación de ejercicios de estiramiento, fortalecimiento y coordinación. A continuación, le presentamos unos ejercicios sencillos preparados conjuntamente por AGR y los especialistas de KddR (Konföderation der deutschen Rückenschulen, Confederación de las Escuelas de Espalda Alemanas), que usted podrá integrar en su rutina diaria sin un gran esfuerzo.

Haga clic sobre el enlace al PDF correspondiente que figura bajo las imágenes. El documento PDF contiene los distintos ejercicios con las respectivas descripciones.

Si lo desea, tiene la opción de imprimir y utilizar estas series de ejercicios.

 

Ejercicios de estiramiento

Para comenzar y calentar es conveniente realizar ejercicios de estiramiento sencillos. Con estos, los músculos se estiran y se mantienen flexibles.

Ejercicio 1:

Dehn1 220

Para estirar los hombros
Sujete con una mano la muñeca de la otra mano y, por encima de la cabeza, tire del brazo hacia el lado contrario. Mantenga la tensión durante unos 10 segundos y repita el ejercicio con el otro brazo.

Ejercicio 2:

Dehn2 220

Para estirar los músculos superiores del brazo
Estire un brazo verticalmente hacia arriba y flexione el codo lo más que pueda detrás de la cabeza. A continuación, tire del codo con la otra mano en dirección al hombro contrario. Mantenga la tensión durante unos 10 segundos y cambie de brazo.

Ejercicio 3:

Übung optional2

Para estirar la musculatura de los brazos
Estire el brazo derecho hacia delante y tuerza la mano hacia abajo (con la palma hacia delante). A continuación, agarre con la mano izquierda los dedos y la palma de la mano derecha y tire de ésta en dirección al cuerpo. Mantenga la tensión durante unos 10 segundos y repita el ejercicio con el brazo izquierdo.

Ejercicio 4:

Übung optional1

Para estirar la musculatura del cuello
Estire la zona cervical de la columna y gire la cabeza hacia el lado derecho. Lentamente, haga pendular la barbilla hacia el lado izquierdo dibujando un semicírculo por encima del pecho. Repita el movimiento aproximadamente 10 veces.

 

Ejercicios para una espalda fuerte

Diferentes ejercicios para la espalda

Ejercicio 1

Kreuz1 220

El puente sobre los hombros:
Una suave extensión de la columna vertebral y la nuca
Boca arriba, coloque los pies alineados con las caderas de tal manera que pueda tocar fácilmente los talones con las yemas de los dedos. Mientras inspira, pase los brazos por encima de la cabeza o ábralos a la altura de los hombros y levante el trasero. Mantenga la tensión e inspire y espire profundamente varias veces. A continuación, vuelva a pasar los brazos sobre la cabeza, póngalos junto al cuerpo y baje el trasero al suelo.

Ejercicio 2

Kreuz2 220

Boca abajo:
Revitaliza y refuerza la espalda
Póngase boca abajo, coloque la frente sobre el dorso de la mano izquierda y extienda el brazo derecho hacia adelante como una prolongación del cuerpo, con el trasero tenso. Al inspirar, levante el brazo derecho y la pierna izquierda, así como la cabeza. Empújese con el brazo izquierdo y el muslo derecho para levantarse del suelo. Repita el ejercicio tres o cuatro veces y cambie de lado.

Ejercicio 3

Kreuz3 220

El asiento giratorio:
Estira y relaja la musculatura dorsal
Siéntese recto (en el nivel avanzado, en la postura del indio o del loto; los principiantes, en una silla/taburete con los pies en el suelo), ponga las manos sobre las rodillas, estire la columna vertebral e inspire profundamente al hacerlo. Mientras espira, ponga la mano izquierda sobre la rodilla derecha y gire el tronco a la derecha. Ponga la mano derecha detrás de la cadera. Al inspirar, extienda la columna vertebral, intensifique el giro la siguiente vez que espire. Mantenga varias respiraciones y, a continuación, repita con el otro lado.

Ejercicio 4

Kreuz4 800

Serie de ejercicios para la espalda: Activa la columna vertebral y los hombros
(1) Empiece sentado sobre los talones, incline la caja torácica hacia los muslos, la frente en la esterilla y los brazos extendidos hacia adelante. (2) Al inspirar, extienda la parte superior de la columna vertebral, levante la caja torácica y la cabeza con la nuca extendida. (3) Al espirar, pase a la posición a cuatro patas y encorve la espalda. (4) La siguiente vez que inspire, baje el centro de la espalda hasta que forme una curva, el espacio pectoral se extenderá. (5) Solo para el nivel avanzado: Al espirar, coloque los pies en el suelo y tome la posición del perro que mira hacia abajo. Preste atención a la extensión de la espalda y deje las piernas flexionadas si se siente mejor así. Mantenga la posición durante varias respiraciones. (6) Después, lleve la rodilla al suelo y póngase en la posición a cuatro patas. Empiece el ejercicio desde el principio y repítalo 5 veces.

 

Ejercicios con el bastón de gimnasia

El bastón de gimnasia puede ser especialmente útil para el fortalecimiento y el estiramiento de la musculatura de los hombros. Además, es idóneo para la autopercepción de la postura corporal. Sostenga el bastón en posición vertical sobre su espalda con ambas manos. ¿Toca el bastón la parte de atrás de su cabeza, la columna vertebral y la pelvis? Si es así, no cabe duda de que su columna vertebral está recta.

Ejercicio 1:

Turn1 220

Para fortalecer la musculatura de los hombros y la espaldas
Siéntese erguido en una silla, balancee la pelvis ligeramente hacia delante y alce el esternón. A continuación, sujete el bastón con ambas manos, y estire los brazos verticalmente sobre la cabeza. Incline ahora el tronco hacia delante y gírelo de izquierda a derecha con movimientos relativamente rápidos. Mantenga este movimiento durante aproximadamente 30 segundos, teniendo siempre cuidado de que la espalda permanezca derecha.

Ejercicio 2:

Turn2 220

Para estirar la musculatura de los hombros
Vuelva a adoptar una postura sentada erguida, y sujete el bastón por ambos extremos. Llévelo a una posición vertical sobre su espalda, e intente acercar las manos a lo largo del bastón tanto como sea posible. Mantenga la posición durante aproximadamente 10 segundos, y alterne luego los brazos.

Ejercicio 3:

Turn3 220

Para estirar la musculatura del pecho
Sujete el bastón con ambas manos y eleve los brazos con los codos flexionados. En esta posición, mueva los brazos y el bastón lentamente hacia detrás a diferentes alturas. Realice el ejercicio durante un minuto.

Ejercicio 4:

Turn4 220

Para fortalecer los músculos de brazos y hombros
Siéntese derecho y sitúe el bastón en posición horizontal frente a usted. En esta posición, intente estirar el bastón para, a continuación, hacer el movimiento contrario. Repita estos movimientos durante un minuto.

 

Ejercicios con la cinta elástica (thera-band):

También la cinta elástica es útil para el fortalecimiento específico de la musculatura. Las cintas están disponibles en diferentes grados de rigidez. Para los siguientes ejercicios, seleccione la rigidez que le permita realizar aproximadamente 10 repeticiones de los ejercicios.

Ejercicio 1:

Thera1 220

Para fortalecer los hombros
Siéntese erguido, y procure mantener la espalda derecha. Sujete la cinta elástica con ambas manos, con una separación de aproximadamente 30 cm entre éstas; las palmas de las manos deben mirar hacia arriba. Deje que los hombros cuelguen relajados, y estire la cinta tirando con ambas manos. A continuación, reduzca lentamente la tensión. Repita el ejercicio unas 10 veces.

Ejercicio 2:

Thera2 220

Para fortalecer la espalda
Pise con el pie derecho sobre un extremo de la cinta, y sujete el otro extremo con la mano izquierda. A continuación, estire el brazo izquierdo en direccional diagonal –hacia la izquierda y hacia arriba– venciendo la resistencia de la cinta. Reduzca la tensión, y baje el brazo hasta una altura en la que aún sienta una tensión en el hombro. Repita el ejercicio unas 10 veces, y cambie luego de brazo.

Ejercicio 3:

Thera3 220

Para ejercitar la musculatura de los brazos y los hombros
Enrolle los extremos de la cinta alrededor de las palmas de las manos, y eleve los brazos separados entre sí. Estire la cinta lentamente con ambas manos. Reduzca la tensión, y repita el ejercicio unas 10 veces.

Ejercicio 4:

Thera4 220

Para fortalecer la musculatura de los brazos y la espalda
Siéntese sobre la cinta y sujete con ambas manos los dos extremos de ésta. En esta posición, desplace alternativamente los brazos en dirección diagonal hacia delante y hacia atrás, repitiendo el ejercicio aproximadamente 10 veces.

 

Ejercicios con pesas:

Gracias a su manejabilidad, las pesas cortas son un aparato de entrenamiento idóneo para mejorar de forma efectiva la resistencia de fuerza. Escoja el peso de las pesas de tal forma que le sea posible realizar los ejercicios sin una tensión excesiva en los hombros.

Ejercicio 1:

Hanteln1 220

Para fortalecer la musculatura profunda de la espalda y estabilizar la columna vertebral
Siéntese erguido en una silla y estire los brazos verticalmente hacia arriba. Incline el tronco hacia adelante. Suba y baje ambos brazos en movimientos cortos durante aproximadamente 30 segundos. Al mismo tiempo, estire la columna vertebral.

Ejercicio 2:

Hanteln2 220

Para fortalecer los músculos de los hombros y el pecho
Eleve ambos brazos  lateralmente con los codos flexionados. A continuación, junte las pesas y los codos delante de su cabeza, y vuelva a separarlos. Repita el movimiento unas 10 veces.

Ejercicio 3:

Hanteln3 220

Para ejercitar la espalda y los hombros
Flexione nuevamente los codos, y eleve los brazos a ambos lados de su cuerpo. A continuación, gire alternativamente los brazos hacia arriba y hacia abajo haciendo pivotar las articulaciones de los hombros. Repita los movimientos unas 10 veces.

Ejercicio 4:

Hanteln4 220

Para fortalecer los hombros
Estire ambos brazos hacia delante a la altura del esternón. Desde esta postura, desplácelos hacia atrás a ambos lados de su cuerpo, y luego de vuelta hacia delante. Repita el ejercicio unas 10 veces.

 

Ejercicios con el balón suizo:

El balón suizo es ideal para realizar ejercicios variados de estiramiento y fortalecimiento, y especialmente efectivo para desarrollar el sentido del equilibrio.

Ejercicio 1:

Ball1 220

Para fortalecer los músculos del abdomen
Siéntese relajado sobre el balón suizo, eleve su rodilla izquierda y presione con la mano derecha contra la rodilla elevada. Al mismo tiempo, estire el brazo izquierdo hacia el techo. A continuación, cambie de pierna. Repita el ejercicio unas 10 veces.

Ejercicio 2:

Ball2 220

Para fortalecer la espalda
Tiéndase boca abajo sobre el balón y apóyese con las manos y las puntas de los pies sobre el suelo. Lentamente, eleve y estire el brazo izquierdo y la pierna derecha. Mantenga brevemente la tensión, y, a continuación, haga lo mismo con el brazo y la pierna contrarios. Repita el ejercicio unas 15 veces.

Ejercicio 3:

Ball3 220

Para fortalecer los glúteos
Tiéndase boca arriba con los tobillos apoyados sobre el balón. A continuación, suba y baje la pelvis lentamente, procurando no adoptar una postura hiperlordótica. Repita el ejercicio unas 20 veces.

Ejercicio 4:

Ball4 220

Para estirar la musculatura de los hombros
Arrodíllese frente al balón y coloque ambos brazos sobre éste. Con cuidado, acerque su esternón al suelo, y gire el tronco de izquierda a derecha. Repita el ejercicio unas 10 veces.

 

Ejercicios con la Powerball 2

Ejercicios para reforzar la musculatura y la extensión

Ejercicio 1

Rückenübung Powerball

Refuerza la musculatura lateral del torso
Siéntese en una postura recta sobre la Powerball. Las piernas se mantienen estables y están posicionadas alineadas con las caderas. Levante los brazos hasta la altura de los hombros y póngalos en un ángulo hacia arriba. Ahora, gire desde el eje longitudinal del cuerpo hacia atrás alternando de un lado a otro. Los hombros se mantienen bajados y la cabeza gira también. Aprox. 10 -12 veces en cada lado. 3 secuencias.

Ejercicio 2

Rückenübung Powerball

Refuerza toda la musculatura del torso y los brazos
Apóyese con los brazos con las piernas sobre la Powerball. Preste atención a mantener las manos en vertical sobre los hombros. El centro de su cuerpo estará estable y recto. Desplácese ahora a una posición apoyada profundamente tumbada y vuelva a subir. Repita aprox. 12-15 veces. 3 secuencias.

Ejercicio 3

Rückenübung Powerball

Refuerza la musculatura de estiramiento recto de la espalda
Póngase boca abajo sobre la Powerball ABS. Mantenga las piernas abiertas en una posición estable. Túmbese con todo el tronco sobre la pelota. Mantenga las manos fijadas a la izquierda y a la derecha de la cabeza. Ahora, desplácese con la espalda hacia arriba hasta que tenga el tronco en una línea con las piernas. Mantenga la vista recta hacia abajo. Repita 12-15 veces. 3 secuencias.

Ejercicio 4

Rückenübung Powerball

Extensión de toda la caja torácica / parte delantera del torso
En primer lugar, siéntese sobre la pelota y vaya bajando de manera lenta y controlada hasta ponerse de espaldas, de tal modo que la pelota esté directamente bajo su espalda y la cabeza quede colgada de manera relajada. Ponga los brazos en lateral hacia arriba y disfrute de una extensión completa de la musculatura abdominal y pectoral. Los hombros están relajados, por lo que la caja torácica puede abrirse y la musculatura delantera puede expandirse. Aprox. 30 segundos.

 

Ejercicios sobre la esterilla de gimnasia:

Ejercicios sencillos y funcionales de gimnasia para el fortalecimiento de la musculatura.

Ejercicio 1:

Matte1 220

Para fortalecer la musculatura dorsal
Colóquese sobre un costado, apóyese con el antebrazo izquierdo, y flexione la pierna izquierda. Estire el brazo derecho sobre la cabeza. Eleve y estabilice la pelvis. Mantenga la tensión hasta que los músculos se cansen. A continuación, cambie de lado.

Ejercicio 2:

Matte2 220

Para ejercitar la musculatura de la espalda
Cóloquese en posición “de cuatro patas”. Estire el brazo derecho y la pierna izquierda en dirección diagonal. La mirada se mantiene en dirección al suelo. Repita el ejercicio unas 10 veces, y, a continuación, hágalo con el brazo y la pierna contrarios.

Ejercicio 3:

matte3 220

Para estirar la espalda
Tiéndase relajado sobre la espalda y sujétese las rodillas con ambas manos. Con cuidado, tire de las rodillas hacia el tronco. Mantenga la tensión durante un minuto.

Ejercicio 4:

matte4 220

Para fortalecer los glúteos
Arrodíllese, incline el tronco hacia delante y apóyese sobre los antebrazos. Desde esta posición, eleve el tobillo izquierdo hacia el techo. Tanto la rodilla como el tobillo se mantienen en ángulo recto. Repita el ejercicio unas dos veces con cada pierna hasta que los músculos se cansen.

 

Ejercicios en la esterilla de gimnasia 2

Ejercicios de gimnasia sencillos y funcionales para reforzar la musculatura.

Ejercicio 1

Matte2 1 220

Media flexión de las rodillas
Posición de partida:
De pie, posición recta.
Ejercicio:
Mueva las caderas hacia atrás con el tronco erguido y flexione lentamente las rodillas hasta los 90 grados.
Variación:
Póngase las manos en la nuca, practique cerca de una pared o baje más profundamente hasta las rodillas de forma controlada. Repita 8-15 veces.

Ejercicio 2

Matte2 2 220

La tabla
Posición de partida:
Posición a cuatro patas.
Ejercicio:
Levante primero un brazo, después una pierna y después, en diagonal sin cambiar de posición.
Variación:
Junte los codos y las rodillas de las extremidades opuestas bajo el cuerpo. Repita 8-15 veces con tres series por cada lado.

Ejercicio 3

Matte2 3 220

Apoyo en los antebrazos
Posición de partida:
Apoyado en los antebrazos.
Ejercicio:
Apóyese en los antebrazos y estabilice los hombros y el eje de la cadera en paralelo. Mantenga la posición.
Variación:
Levante el brazo o la pierna extendido/a del suelo. Repita 8-15 veces con tres series por cada lado

Ejercicio 4

Matte2 4 220

Rotación de la columna vertebral pectoral
Posición de partida:
Posición a cuatro patas. Ponga las manos en el suelo, aleje los hombros de las orejas, extienda la nuca y ponga el esternón hacia adelante o levántelo.
Ejercicio:
Levante el brazo a un lado y, al mismo tiempo, hacia atrás. El pulgar estará hacia el techo o hacia atrás, la cabeza y la columna vertebral pectoral se giran mirando a la mano, la parte inferior del cuerpo permanece inmóvil. Repita 16 veces y, después, cambie de lado.

 

Ejercicios sobre el minitrampolín bellicon:

Varios ejercicios para la espalda.

Ejercicio 1:

bellicon1 220

Saltos
Comience el entrenamiento con el ejercicio de las tijeras, es decir, dé un salto abriendo las piernas a la vez que eleva los brazos lateralmente y luego dé otro salto cerrando las piernas. Seguidamente, vuelva a arrimar los brazos al cuerpo mientras deja abiertas las piernas. Vuelva a alternar el movimiento y a continuación vuelva a dar saltos con ambas piernas.

Ejercicio 2:

bellicon2 220

Twist
Intensifique el impulso y comience girando las piernas en la fase de vuelo alternativamente hacia la izquierda y hacia la derecha. Asegúrese de mantener el tronco inmóvil y los brazos estirados lateralmente todo el tiempo. A continuación, intensifique el ejercicio moviendo los brazos en sentido contrario a las piernas. Vaya saltando cada vez con menos fuerza y a menos altura hasta pararse.

Ejercicio 3:

bellicon3 220

Rotación
Comience saltando con ambas piernas y girando el cuerpo un cuarto de vuelta hacia la izquierda con cada salto hasta volver a la posición de partida. A continuación, gire el cuerpo en la dirección contraria.
Intensifique el ejercicio dando, respectivamente, media vuelta hacia la izquierda y media hacia la derecha. Repita el ejercicio varias veces. Finalice el ejercicio y salte hasta quedarse parado.

Ejercicio 4:

bellicon4 220

Mecerse y respirar
Túmbese sobre el minitrampolín, acerque las piernas al cuerpo y comience a mecerse ligeramente. Lleve a cabo un movimiento giratorio con las rodillas flexionadas en el sentido de las agujas del reloj y en sentido contrario de las mismas. A continuación, coloque los pies sobre el borde del minitrampolín y las manos sobre el abdomen. Respire libremente inspirando y expirando a fondo.

 

Ejercicios con el FLEXI-BAR:

Cómo sujetar el FLEXI-BAR: Agarre el mango por el centro, ya sea con una mano o con ambas (dependiendo del ejercicio de que se trate). Mantenga las muñecas en una posición neutra. Para proteger las articulaciones, sujete el mango en la mano en lugar de agarrarlo solamente con los dedos. Es importante sujetar el mango sin apretar.
Inicio de la vibración: El FLEXI-BAR se pone en vibración con un ligero movimiento de la mano (en dirección de la prolongación del antebrazo). Una vez en movimiento, hay que mantenerlo vibrando con pequeños impulsos (de forma similar a cuando uno se mece, donde también hay que dar el impulso en el momento adecuado). Cuanto más rígido se mantiene el brazo como transmisor de la vibración, mayor es la amplitud y más intensivo es el entrenamiento. La duración de la vibración depende de la fuerza, el aguante y la capacidad de coordinación del usuario, que son precisamente las cualidades que se pretende mejorar con estos ejercicios con el FLEXI-BAR. Las dificultades iniciales (que se producen p. ej. en las diez primeras unidades de ejercicio) son normales.

Ejercicio 1:

flexi bar1 220

Apertura del tórax
Posición de partida: En posición erguida, separe los pies hasta el ancho de los hombros y eleve los brazos hasta la altura de los hombros. Sujete el FLEXI-BAR con una mano sin presionar manteniéndolo paralelo al cuerpo.
Ejecución del movimiento: Balancee el FLEXI-BAR hacia afuera y hacia adentro (cambio de lado, en cada lado unos 30 a 60 segundos).

Ejercicio 2:

flexi bar2 220

Mariposa frontal
Posición de partida: En posición erguida, separe los pies hasta el ancho de los hombros y sujete el FLEXIBAR con ambas manos sin presionar delante del cuerpo a la altura del pecho y agarrando el mango por arriba.
Ejecución del movimiento: Hacia adelante y hacia atrás (unos 30 a 60 segundos).

Ejercicio 3:

flexi bar3 220

Estiramiento de la columna vertebral
Posición de partida: En posición erguida, agarre el FLEXI-BAR con las manos juntas (y los dedos entrelazados) y álcelo por encima de la cabeza con los brazos estirados.
Ejecución del movimiento: Hacia arriba y hacia abajo (unos 30 a 60 segundos).

Ejercicio 4:

flexi bar4 220

Eliminación de contracturas
Posición de partida: Colóquese en posición de arremetida, con el talón del pie trasero separado del suelo. El brazo en el lado de la pierna trasera sujeta el FLEXIBAR sin presionar. Los pulgares miran hacia el muslo.
Ejecución del movimiento: Mueva el FLEXI-BAR hacia arriba y hacia debajo de forma paralela al muslo (a continuación, cambie de lado, realizando el ejercicio unos 30 a 60 segundos en cada lado).

Ejercicio 5

flexi bar5 220

Supinación
Posición de partida: Colóquese en posición de arremetida, con el talón del pie trasero separado del suelo. Sujete el FLEXI-BAR con las manos rotadas hacia afuera (y los pulgares mirando hacia arriba). Flexione los codos aproximadamente en ángulo recto.
Ejecución del movimiento: Inicie el movimiento suavemente hacia adelante a partir de la muñeca y mueva el FLEXIBAR hacia adelante y hacia atrás (unos 30 a 60 segundos).

Ejercicio 6

flexi bar6 220

Posición baja hacia la derecha e izquierda
Posición de partida: En posición erguida, separe los pies hasta el ancho de los hombros y sujete el FLEXI-BAR con ambas manos manteniéndolo en posición vertical delante del cuerpo.
Ejecución del movimiento: Balancee el FLEXI-BAR hacia la derecha e izquierda (unos 30 a 60 segundos).

Ejercicio 7

flexi bar7 220

Sentadilla completa
Posición de partida: Flexione las rodillas hasta que los muslos queden paralelos al suelo, agarre el FLEXI-BAR por la parte de arriba con ambas manos y estire ambos brazos hacia adelante a la altura de la cabeza de forma que queden paralelos al suelo.
Ejecución del movimiento: Hacia adelante y hacia atrás (unos 30 a 60 segundos).

 

Ejercicios con el Dynair Pro

Ejercicios para reforzar la musculatura.

Ejercicio 1

Dynair pro1 220

Refuerza toda la musculatura dorsal, los glúteos y la parte trasera de los muslos
Póngase boca arriba y coloque los talones sobre el Dynair Pro con las piernas flexionadas. Ahora, levante lentamente el trasero hasta que tenga las caderas alineadas con las rodillas. Mantenga esta posición y preste atención a que el trasero no pierda altura. Ahora, vuelva a bajar lentamente el trasero. Repita este ejercicio aprox. 15 veces.

Ejercicio 2

Dynair Pro2 220

Refuerzo de la musculatura abdominal
Siéntese en una postura recta sobre el Dynair Pro. El centro de gravedad de su cuerpo estará un poco por detrás del centro del cojín redondo. Póngase las manos a los lados de la cabeza y muévase lentamente hacia atrás con el tronco extendido. Espire al moverse hacia atrás y vuelva a inspirar al levantarse. Repita este ejercicio aprox. 15 veces. 3 secuencias.

Ejercicio 3

Dynair Pro3 220

Refuerza la musculatura lateral del torso
Apóyese a un lado con el antebrazo sobre el Dynair Pro. Preste atención a que el codo esté en vertical bajo el hombro en el centro del cojín. El hueso pélvico está recto hacia adelante y tiene el cuerpo alineado. Levante ahora el brazo y la pierna que estén arriba. Mantenga brevemente esta posición y repita el ejercicio aprox. 10-15 veces. 3 secuencias en cada lado.

Ejercicio 4

Dynair Pro4 220

Refuerza todo el cuerpo
Gire el Dynair Pro con la placa hacia arriba y póngase en una posición apoyada. Tiene el cuerpo extendido en una línea. La musculatura abdominal está activada. Traslade el peso de su cuerpo de la derecha a la izquierda. 15 veces en cada lado. 3 secuencias.

 

Ejercicios con el Dynair XXL

Ejercicios de refuerzo y movilización

Ejercicio 1

DynairXXL1 220

Refuerza toda la musculatura dorsal
Póngase boca abajo sobre el Dynair XXL y lleve los brazos hacia adelante por encima de la cabeza. Tense el cuerpo por completo y tire del tronco ligeramente hacia arriba, sus pies se elevarán del suelo. Ahora, gire con el tronco a la derecha y a la izquierda, alternando el lado. Mueva también la cabeza. Aprox. 15 veces en cada lado. 3 secuencias.

Ejercicio 2

DynairXXL2 220

Refuerza la musculatura abdominal diagonal
Póngase boca arriba sobre el tronco encima del Dynair XXL. Tendrá las piernas flexionadas y las manos sujetando ligeramente la cabeza. Ahora, mueva el tronco un poco hacia arriba y, desde aquí, gire de manera controlada a la derecha, después al centro y luego, a la izquierda. Trabaje aprox. 15 veces por cada lado. Mantenga una respiración homogénea. 3 secuencias.

Ejercicio 3

DynairXXL3 220

Refuerza la musculatura lateral del torso
Póngase en una posición lateral sobre el Dynair XXL. Los huesos de la pelvis estarán en vertical uno sobre el otro. La cabeza está apoyada sobre el brazo de abajo extendido. Ahora, tire del tronco de forma lateral hacia arriba. Repita este ejercicio aprox. 15 veces en cada lado. 3 secuencias alternando.

Ejercicio 4

DynairXXL4 220

Movilización y refuerzo de la parte inferior de la espalda
Colóquese en el centro sobre el Dynair XXL, con el tronco erguido y las piernas en la postura del indio, relajadas. Ahora, mueva la cadera de forma controlada a la derecha y a la izquierda. La parte inferior del arco de las costillas se aproxima al hueco de la cadera correspondiente. Aprox. 15 veces en cada lado. 3 secuencias.

Descargar

Ejercicios con el Dynair XXL pdf Ejercicios con el Dynair Pro (8.89 MB)

 

Ejercicios con el Jumper

Ejercicios para reforzar la musculatura

Ejercicio 1

jumper1 220

Refuerza toda la musculatura abdominal
Colóquese boca arriba sobre el Jumper. Active toda la musculatura del torso y eleve las extremidades. La pierna derecha se extiende y la izquierda se flexiona. Al mismo tiempo, extienda el brazo izquierdo sobre la cabeza, con el brazo derecho posicionado en paralelo al cuerpo. Cambio. Repita este ejercicio aprox. 15 veces por cada lado. 3 secuencias.

Ejercicio 2

Jumper2 220

Refuerza toda la musculatura lumbar y la parte trasera de los muslos
Póngase boca arriba y coloque los pies sobre el Jumper con las piernas flexionadas. Ahora, eleve el trasero. Desde esta posición, extienda una pierna hacia adelante como prolongación del muslo. Preste atención a que el trasero no pierda altura. Repita este ejercicio aprox. 10 veces alternando en cada lado. Entre una vez y otra, baje siempre el trasero. 3 secuencias.

Ejercicio 3

Jumper3 220

Refuerza toda la musculatura del torso y las piernas
Gire el Jumper para que la placa negra apunte hacia arriba. Póngase en una posición apoyada y preste atención a mantener el cuerpo recto. Ahora, vaya poniendo un pie a un lado del Jumper, hacia adelante, vuelva a retraerlo y cambie de pie alternándose. 10 -15 veces en cada lado. 3 secuencias.

Ejercicio 4

Jumper4 220

Refuerzo de la musculatura lateral del torso
Colóquese en una postura lateral sobre el Jumper. Apóyese sobre un antebrazo y preste atención a que el codo esté posicionado en vertical debajo del hombro. Los huesos pélvicos están en vertical el uno sobre el otro. Ahora, tire de las piernas cerradas y extendidas hacia arriba desde la cintura y vuélvalas a bajar. Repita estos ejercicios 10-15 veces. 3 secuencias alternando.

 

Ejercicios con la Slashpipe

Ejercicios para reforzar la musculatura

Ejercicio 1

slashpipe1 220

Kayak
Grupo muscular: El kayak es un ejercicio para reforzar la musculatura de la espalda y se utiliza para el calentamiento y la distensión.
Posición de partida: Inclinación con los hombros anchos. SLASHPIPE agarrada con los hombros anchos. Brazos ligeramente flexionados.
Realización del movimiento. Movimiento oscilante de la SLASHPIPE de izquierda a derecha. El ejercicio es similar al deporte acuático del kayak.

Ejercicio 2

slashpipe2 220

Inclinación
Grupo muscular: La inclinación es un ejercicio para reforzar las piernas y la musculatura de los glúteos.
Posición de partida: Posición con los hombros anchos. Pie de atrás sobre los dedos de los pies. Vista al frente.
Realización del movimiento. Movimiento hacia abajo de la rodilla trasera sin tocar el suelo. La rodilla delantera no deberá estar sobre el pie. Mantenga la espalda recta. Cambio de lado.

Ejercicio 3

slashpipe3 220

Crunch
Grupo muscular: El clásico de los ejercicios de abdominales. El «crunch» es un ejercicio para reforzar la musculatura abdominal recta.
Posición de partida: Tumbado boca arriba. Piernas flexionadas en ángulo. SLASHPIPE con los brazos ligeramente flexionados delante y encima del cuerpo.
Realización del movimiento. La SLASHPIPE se pone en una posición más elevada mediante un movimiento del tronco. Con esto se tensa la musculatura abdominal.

Ejercicio 4

slashpipe4 220

Inclinaciones laterales
Grupo muscular: La inclinación lateral es un ejercicio para reforzar la musculatura abdominal y dorsal diagonal.
Posición de partida: Columna vertebral recta. Posición con los hombros anchos. Brazos ligeramente flexionados. SLASHPIPE sobre la cabeza.
Realización del movimiento. Inclinación lateral de la SLASHPIPE a un lado. Inclinación lateral hasta un punto en que pueda adoptarse sin dolor. Cambio de lado.

 

Ejercicios con las Balance-pads

Ejercicios de movilización, extensión y estabilización

Ejercicio 1

balancepad1 220

Brazos-piernas a ambos lados
Posición de partida: Tumbado boca abajo. Extienda los brazos hacia adelante, abra las piernas, las puntas de los pies estarán hacia fuera.
Ejercicio: Eleve y baje al mismo tiempo el tronco, los brazos y las piernas. Repita 16 veces.

Ejercicio 2

balancepad2 220

Extensión de los flexores de la cadera
Posición de partida: A cuatro patas, ponga una pierna flexionada hacia adelante, manos sobre el trasero.
Ejercicio: Desplace el trasero en dirección al talón delantero tirando al mismo tiempo hacia abajo.
Variación: Lleve el muslo en dirección al trasero agarrándose el pie. Mantenga la posición y, después, cambie de lado.

Ejercicio 3

balancepad3 220

Pulmones en línea con rotación
Tome la posición de los pulmones en línea. El talón se une en una línea a la rodilla, las manos están colocadas sobre la nuca y el torso gira 90 grados a la parte delantera de la pierna.
Efectos: Estabiliza el eje de la cadera.
Variaciones: Cierre los ojos.
Duración: 15 - 30 seg., después, cambie de lado.

Ejercicio 4

balancepad4 220

Boca arriba
Póngase boca arriba y extienda la espalda alargando los brazos.
Efectos: Extensión de la musculatura pectoral y movilización de la columna vertebral pectoral. Mantenga durante 15 - 30 segundos.

 

Ejercicios con el cojín redondo Ballkissen Senso

Ejercicios para reforzar la musculatura

Ejercicio 1

Ballkissen1 220

Refuerza toda la musculatura dorsal, el trasero y
la parte trasera de los muslos
Póngase a cuatro patas y coloque el cojín redondo en el centro, bajo una rodilla. Ahora, levante la otra pierna extendida hacia atrás. Mantenga la cadera y la espalda rectas, tire del ombligo con firmeza hacia dentro. Balancéese ahora con la pierna estirada aprox. 15 veces ligeramente en dirección al techo. Repita este ejercicio 3 veces en cada lado.

Ejercicio 2

Ballkissen2 220

Refuerza la musculatura del torso
Siéntese en una postura recta sobre el cojín redondo. El centro de gravedad de su cuerpo estará un poco por detrás del centro del cojín redondo. Levante ahora los dos pies del suelo y balancee su cuerpo. Mantenga esta posición durante aprox. 10-15 segundos y repita el ejercicio aprox. 15 veces.

Ejercicio 3

Ballkissen3 220

Refuerza la musculatura diagonal del torso
Siéntese en el centro del cojín redondo y ponga los pies en un ángulo hacia adelante. La espalda está recta, la musculatura abdominal está activada. Ahora, agarre un objeto entre las manos a la altura del esternón y vaya girando desde el centro del cuerpo alternando a la derecha y a la izquierda. Los hombros están bajados, la cabeza se desplaza también. 15 veces en cada lado. 3 secuencias.

Ejercicio 4

Ballkissen4 220

Refuerza la musculatura dorsal superior
Póngase de pie en una posición erguida y agarre el cojín redondo con las manos a la altura del esternón. Preste atención a que los codos estén a la altura de los hombros apuntando a un lado y a que los hombros no se eleven. Ahora, aleje el cojín redondo. Los omóplatos se aproximan a la columna vertebral. Repita este ejercicio aprox. 15 veces. 3 secuencias, bajando y relajando los brazos entre una y otra.

 

Ejercicios con la Pendel Ball

Ejercicios para reforzar la musculatura

Ejercicio 1

Rückenübung Pendel Ball

Refuerza toda la musculatura dorsal
Póngase boca arriba en una posición de puente con el tronco sobre la Pendel Ball. Mantenga las manos fijadas a los lados de la cabeza. Desplace ahora el peso de su cuerpo sobre la Pendel Ball hacia los pies. Mantenga la tensión del cuerpo y no baje con el trasero. Repita el ejercicio aprox. 15 veces. 3 secuencias.

Ejercicio 2

Rückenübung Pendel Ball

Refuerza la musculatura abdominal
Colóquese boca arriba sobre la Pendel Ball. Fije las manos a los lados de la cabeza y levante ligeramente el tronco. Permanezca en esta posición y vaya levantando una pierna del suelo, alternándolas. Aprox. 15 repeticiones en cada lado. 3 secuencias.

Ejercicio 3

rückenübung Pendel Ball

Refuerza toda la musculatura del torso
Póngase en una posición apoyada, con las piernas sobre la Pendel Ball. Preste atención a que el centro de su cuerpo permanezca firme y estable y a mover las articulaciones de los hombros hacia arriba. Ahora, acerque la pierna - la Pendel Ball se acerca también - y extienda de nuevo las piernas para volver a la posición de partida. Repita este ejercicio aprox. 10 -15 veces. 3 secuencias.

Ejercicio 4

Rückenübung Pendel Ball

Refuerzo de toda la musculatura del torso, piernas
Siéntese en una posición erguida sobre la Pendel Ball. Las piernas se mantienen estables y están posicionadas alineadas con las caderas. Los brazos están extendidos y girados hacia fuera. Mantenga esta posición de forma controlada y vuelva a colocarse sobre la Pendel Ball. El tronco se mantiene estable. La musculatura abdominal está activada. Aprox. 15 repeticiones. 3 secuencias.