Nicht ohne Aufwärmübungen: Golf richtig starten

Zwei Männer spielen Golf auf einem Platz, führen Schwung aus und gehen mit Golfausrüstung über den Rasen.

Von außen betrachtet könnte man meinen, Golf sei eine anspruchslose Sportart. Wer selbst gerne auf dem Golfplatz steht, weiß es aber besser: Der Golfschwung ist eine hochkomplexe Rotationsbewegung, an der fast der ganze Körper beteiligt ist. Und das bedeutet auch: Du solltest deinen Körper unbedingt vorbereiten, damit er diese Bewegungen problemlos ausführen kann. Wie das geht, erfährst du hier.

Auf einen Blick: Aufwärmübungen beim Golf

Unterschätzte Belastung: Der Golfschwung ist eine komplexe Rotationsbewegung, die Wirbelsäule und Gelenke massiv fordert.
Verletzungsprävention: Ein „Kaltstart“ führt oft zu Überlastungen. Aufwärmen schützt besonders den unteren Rücken.
Fokus Rumpf: Aktiviere Taille, Hüfte und Schultern, um eine saubere Spiralbewegung beim Schlag zu ermöglichen!
Probeschwünge: Starte mit reduziertem Tempo, um den Bewegungsablauf geschmeidig einzuspielen!
Zeitmanagement: Schon 5 Minuten gezieltes Aufwärmen reichen aus, um dein Spiel sicherer und effektiver zu machen.

Warum ist das Aufwärmen beim Golf so wichtig?

Golf ist kein Dauerlauf mit gleichbleibender Belastung, sondern eher eine Abfolge explosiver Einzelbewegungen. Beim Schlag entsteht eine dynamische Spiralbewegung der Wirbelsäule. Hüfte und Schultern rotieren gegeneinander und es wirken starke Beschleunigungs- und Bremskräfte. Ohne Vorbereitung kann das besonders für den Rücken, die Schultern und die Hüfte anspruchsvoll sein. Aufwärmen ist daher beim Golf sehr wichtig!

Mann führt einen Golfschwung auf einem Golfplatz aus – dynamische Drehbewegung im Oberkörper.

Vor allem Hobbygolfer starten oft „kalt“ und gehen vom Auto direkt an den Abschlag. Das erhöht das Risiko für Überlastungen und Verletzungen.
Nimm dir deshalb unbedingt ein paar Minuten Zeit, um deinen Körper auf das Golfen vorzubereiten! Übrigens: Probeschwünge helfen dabei, ersetzen aber keine gezielte Mobilisation.

5 einfache Aufwärmübungen vor der Golf-Runde

Um dich vor dem Golfen in Schwung zu bringen, können diese 5 Übungen helfen:

Schulterkreisen mit Rotation
Rumpfdrehung im Stand
Hüftmobilisation
Dynamische Vorbeuge mit Aufrichtung
Leichte Probeschwünge mit reduziertem Tempo

Wie bereitet mich Schulterkreisen mit Rotation aufs Golfen vor?

Diese Übung mobilisiert die Schultern und bereitet die Rotationsbewegung beim Abschlag vor.
So funktioniert sie:

Stehe aufrecht und lass die Schultern und Arme locker kreisen!
Der Oberkörper dreht sich dabei sanft nach links und rechts.
Beginne diese Übung sanft und mit kleinen Bewegungen!
Nach und nach kannst du die Kreis- und Drehbewegung größer werden lassen und die Intensität variieren.

Was bringt die Aufwärmübung Rumpfdrehung im Stand?

Auch diese Aufwärmübung bereitet den Körper auf die spätere Rotationsbewegung vor. Stelle die Füße hüftbreit auseinander und verschränke die Arme vor der Brust! Rotiere nun den Oberkörper langsam nach links und rechts!
Bei dieser Übung ist es besonders wichtig, die Bewegungen nicht ruckartig, sondern sehr kontrolliert auszuführen.

Warum ist das Aufwärmen für die Hüftmobilisation wichtig?

Auch die Hüfte muss sich beim Abschlag gut drehen lassen und sollte deshalb beim Aufwärmen mobilisiert werden.
Hebe dazu ein Bein leicht an und beschreibe kleine Kreise mit dem Knie! Variiere auch hier die Geschwindigkeit und Größe der Bewegung, beginne aber langsam!

Wie funktioniert die dynamische Vorbeuge mit Aufrichtung?

Mit dieser Übung aktivierst du den Rückenstrecker und die hintere Muskelkette am ganzen Körper.

Neige den Oberkörper nach vorne!
Führe die Hände Richtung Boden! Die Knie sollten dabei nicht ganz durchgestreckt sein.
Nun rollst du dich langsam Wirbel für Wirbel wieder nach oben.

Bleibe kontrolliert und spüre bei der Übung gut in deinen Körper hinein!

Mann beugt sich auf einem Golfplatz nach vorne und dehnt sich zur Vorbereitung auf den Golfschwung.

Leichte Probeschwünge mit reduziertem Tempo

Jetzt kommen die Probeschwünge zum Einsatz. Beginne erst langsam und lasse die Bewegung dann flüssiger werden! Wichtig: Der Fokus liegt bei den Probeschwüngen nicht auf Kraft und Tempo, sondern auf dem korrekten Bewegungsablauf.

Welche Kräftigungs- und Aufwärmübungen eignen sich für den Golfsport?

Geeignet sind alle Übungen, die den Rücken, die Taille, die Hüfte und die Schultern in Bewegung bringen und kräftigen. Ein starker und beweglicher Rumpf ist die Voraussetzung für gute Ergebnisse beim Golf. Deshalb lohnt sich auch zwischen den Spielen ein regelmäßiges Training. Auch die Beine und Arme sollten bei deinem Training eine Rolle spielen. Gestalte es deshalb abwechslungsreich!

Viele unterschiedliche Übungen für den Rücken findest du kostenlos auf unserer Internetseite. Viele von ihnen kommen ganz ohne Hilfsmittel aus, andere arbeiten mit Bällen, Faszienrollen oder Schwingstäben. Alle Übungen sind genau erklärt und bebildert, sodass du auch ohne viel Erfahrung direkt loslegen kannst.

Unser Tipp: Stelle dir drei unterschiedliche Programme aus den Übungen zusammen: eine Einheit von 5 Minuten, eine von 15 und eine von 30 Minuten. So kannst du täglich genau das Maß an Bewegung nutzen, das zu deinem Zeitplan und deinem Energielevel passt.