Ein Gastbeitrag von Lisa Kauff (Monkey Yoga)
Mal unter uns: Hast du auch schon einmal vor dem Kursplan gestanden und dich gefragt, ob du lieber zum Yoga oder zum Pilates gehen solltest – deinem Rücken zuliebe? Beide Methoden gelten als rückenfreundlich, beide setzen auf ruhige, bewusste Bewegungen und viel Körpergefühl. Und doch haben sie unterschiedliche Schwerpunkte.
Lisa Kauff kennt beide Welten: Sie ist Yogalehrerin (RYT 500), zertifizierte Pilatestrainerin und Gründerin von Monkey Yoga. Sie verrät dir, worin sich Yoga und Pilates unterscheiden und warum vor allem eines zählt: dass du die Methode findest, die dir guttut.
Auf einen Blick: Yoga oder Pilates für den Rücken
- Yoga mobilisiert, dehnt, kräftigt und entspannt – beim Pilates liegt der Fokus auf der Kräftigung, vor allem der Körpermitte.
- Für einen stabilen Rücken ist die tiefe Rumpfmuskulatur besonders wichtig, allen voran die tiefe Bauchmuskulatur.
- Rückenschmerzen haben nicht nur körperliche Ursachen: Auch seelische Belastungen spielen eine wichtige Rolle. Yoga kann hier helfen, Stress abzubauen.
- Studien zeigen: Beide Methoden können bei Rückenbeschwerden helfen. Eine eindeutige Siegerin gibt es nicht.
- Entscheidend ist, dass du regelmäßig und langfristig übst. Die beste Methode ist deshalb die, die dir guttut.
Was haben Yoga und Pilates gemeinsam?
Auf der Matte sehen sich Yoga und Pilates oft ähnlich. Beide Methoden arbeiten mit kontrollierten Bewegungen statt mit Schwung, verbinden Bewegung und Atmung und schulen die Körperwahrnehmung. Sie sind gelenkschonend und eignen sich deshalb auch für Menschen, die mit klassischem Fitnesstraining wenig anfangen können.
Was macht Yoga für den Rücken so wertvoll?
Yoga ist ein ganzheitlicher Ansatz für die Rückengesundheit. In einer gut aufgebauten Yogaeinheit passiert vieles parallel: Die Wirbelsäule wird mobilisiert, verkürzte Muskeln werden gedehnt und die Muskulatur, die den Rücken trägt, wird gekräftigt. Dazu kommen bewusste Atmung und Entspannung, um auch mentale Anspannung loszulassen. Gerade sanfte Einheiten helfen Menschen mit Rückenproblemen, tiefsitzende Verspannungen in Rücken und Hüfte zu lösen.
Was hat Stress mit Rückenschmerzen zu tun?
Laut der Internationalen Gesellschaft zur Erforschung des Schmerzes (IASP) beeinflussen psychische und soziale Faktoren nicht nur den Rückenschmerz selbst, sondern auch, wie sehr er den Alltag einschränkt. Seelische Belastung wie Sorgen und Stress kann Rückenschmerzen mit der Zeit verstärken, und umgekehrt belasten die Schmerzen selbst die Psyche. So entsteht leicht ein Teufelskreis. Die gute Nachricht: Wer die seelische Belastung angeht, hilft damit laut IASP auch seinem Rücken. Und genau da setzt der ganzheitliche Ansatz von Yoga an – für Körper, Geist und Psyche.
Auch die Forschung sieht Hinweise auf diesen gesamtheitlichen Effekt: Laut einer Cochrane-Übersichtsarbeit verbessert Yoga nicht nur die Funktionsfähigkeit des Rückens, sondern auch die körperliche und mentale Lebensqualität im Vergleich zu keiner Bewegungsübung – wenn auch in geringem Ausmaß.
"Im Yoga kommt bei einer guten Kombination von Asanas alles zusammen: Mobilisation, Dehnung und Stärkung. Aber auch Entspannung und Achtsamkeit. Gerade als Mama von drei Kindern und Unternehmerin kenne ich die täglichen Belastungen für den Rücken nur zu gut und weiß, welchen Unterschied Yoga da machen kann." Lisa Kauff – Yogalehrerin (RYT 500), Pilatestrainerin und Gründerin von Monkey Yoga
Worauf konzentriert sich Pilates?
Beim Pilates liegt der Fokus auf der Kräftigung. Im Mittelpunkt steht die Körpermitte: Die Übungen stärken gezielt die Tiefenmuskulatur, verbessern die Haltung und lehren, Bewegungen präzise aus einem stabilen Rumpf heraus auszuführen. Dehnung, Mobilisation und Entspannung kommen zwar auch vor, stehen aber weniger im Vordergrund als im Yoga.
Warum ist die tiefe Rumpfmuskulatur so wichtig für den Rücken?
Die Rumpfmuskulatur besteht aus einem oberflächlichen und einem tiefen Anteil. Für die Stabilität der Wirbelsäule ist vor allem der tiefe Anteil entscheidend. Für die Lendenwirbelsäule spielt dabei die tiefe Bauchmuskulatur eine besonders wichtige Rolle, ebenso wie der Beckenboden. Das Besondere: Diese tiefen Muskeln lassen sich nur bedingt bewusst anspannen. Sie reagieren vor allem reflexartig, wenn die Wirbelsäule kippt oder sich dreht. Deshalb eignen sich Übungen, die den Körper in eine leicht wackelige Position bringen.
Ein weit verbreitetes Missverständnis ist, dass diese Muskeln nur im Pilates trainiert werden. In gut angeleiteten Yogaeinheiten werden sie ebenfalls gestärkt – zum Beispiel in Haltungen, in denen du dich im Gleichgewicht halten musst.
Yoga oder Pilates: Einblick in die Forschung
Beide Methoden sind wissenschaftlich gut untersucht, besonders bei lang anhaltenden Kreuzschmerzen ohne bekannte Ursache. Dafür lohnt ein Blick in drei Übersichtsarbeiten über aktuelle Studien:
- Eine große Netzwerk-Metaanalyse mit 217 Studien und mehr als 20.000 Teilnehmenden kam zu dem Ergebnis, dass die meisten Übungsformen Schmerzen und Einschränkungen im Alltag besser verringern als eine minimale Behandlung. Pilates schnitt dabei besonders gut ab, auch im Vergleich mit Yoga. Trotzdem empfehlen die Forschenden, die Übungsform zu wählen, die Freude macht – damit man dranbleibt. (Hayden et al., 2021)
- Eine Cochrane-Übersichtsarbeit mit 21 Studien zeigt: Yoga verbessert Schmerzen und Funktionsfähigkeit des Rückens nach drei Monaten wahrscheinlich etwas stärker als keine Bewegungsübungen. Im Vergleich zu anderen Rückenübungen gibt es jedoch kaum oder keinen Unterschied. Die Wahl kann daher auch von persönlichen Vorlieben abhängen. (Cochrane, 2022)
- Eine deutsche Übersichtsarbeit sieht Hinweise, dass Yoga anderen Bewegungsformen und auch individualisierter Physiotherapie in Wirksamkeit und Sicherheit mindestens ebenbürtig ist. Die Dauer der einzelnen Einheit scheint zweitrangig – entscheidend ist eine langfristige, selbstständige Praxis nach anfänglicher Anleitung. (Anheyer & Cramer, Der Schmerz, 2023)
Die Studienlage für direkte Vergleiche zwischen Yoga und Pilates ist noch begrenzt. Einig sind sich die Fachleute aber in einem Punkt: Regelmäßigkeit ist wichtiger als die Frage nach der absolut „richtigen“ Methode.
Warum ist die beste Methode die, die dir guttut?
Das beste Rückenprogramm nützt wenig, wenn es sich wie eine lästige Pflicht anfühlt. Viele Menschen geben ein Training, das sie langweilt, schnell wieder auf. Bewegung, die guttut, bleibt dagegen fester Bestandteil des Alltags. Und darauf setzen auch Forschende: Sie empfehlen, die Übungsform zu wählen, die Freude macht – damit man dranbleibt.
Diese Fragen helfen dir bei der Entscheidung:
- Sehnst du dich nach mehr Beweglichkeit und möchtest du nach einem langen Tag abschalten? Dann ist Yoga ein guter Start.
- Möchtest du gezielt deine Körpermitte kräftigen und magst präzise, fordernde Übungen? Dann könnte Pilates genau das Richtige sein.
- Welche Einheit passt in deinen Alltag – und bei welcher freust du dich schon auf das nächste Mal?
Lisas Tipp: Warum Yoga eine sinnvolle Wahl ist
Aus Lisas Sicht ist die Kombination beider Methoden ideal: So profitierst du von der Beweglichkeit und Entspannung des Yoga und von der gezielten Kräftigung des Pilates.
Wer sich für eine Methode entscheiden möchte, dem empfiehlt sie Yoga. Gut angeleitet vereint es alles, was ein gesunder Rücken braucht und verschafft zusätzlich Momente der Ruhe – also ideal bei chronischen Beschwerden, die stressbedingt auftreten können.
"Auch in der Praxis zeigt sich, dass für viele Yoga die ganzheitlichere Wahl ist. Meine Kursteilnehmerinnen berichten, dass sie besonders die Kombination von Bewegung und Entspannung so schätzen." Lisa Kauff
Sechs Yoga-Übungen für einen starken und beweglichen Rücken
Für den Einstieg eignen sich zwei bis drei Einheiten pro Woche auf einem Level, das dich nicht überfordert. Übe langsam, atme ruhig weiter und gehe nur so weit, wie es sich gut anfühlt.
1. Katze-Kuh
So geht’s: Komme in den Vierfüßlerstand, die Hände unter den Schultern, die Knie unter der Hüfte. Mit der Einatmung sinkt dein Rücken sanft ins Hohlkreuz, das Brustbein zieht nach vorn. Mit der Ausatmung machst du den Rücken rund, das Kinn geht Richtung Brust. Wiederhole den Wechsel 8- bis 10-mal im Rhythmus deines Atems.
Das bringt’s: Katze-Kuh bewegt die gesamte Wirbelsäule abwechselnd in Beugung und Streckung, verbessert ihre Beweglichkeit und löst Verspannungen im oberen und unteren Rücken.
2. Bird Dog
So geht’s: Starte im Vierfüßlerstand. Strecke den rechten Arm nach vorn und das linke Bein nach hinten aus, bis beide etwa parallel zum Boden sind. Das Becken bleibt ruhig und gerade. Halte die Position drei bis fünf Atemzüge lang und wechsle dann die Seite. Übe fünf Durchgänge pro Seite.
Das bringt’s: Das diagonale Ausstrecken bringt den Körper in eine leicht instabile Position. So muss die tiefe Rumpfmuskulatur arbeiten, um die Wirbelsäule zu stabilisieren. Zusätzlich werden Rückenstrecker und Gesäß gekräftigt.
3. Vierfüßler-Twist
So geht’s: Aus dem Vierfüßlerstand führst du den rechten Arm nach oben. Mit der Einatmung streckst du ihn zur Decke, der Blick folgt. Mit der Ausatmung führst du den Arm wieder Richtung Boden. Wiederhole die Bewegung fünfmal und wechsle dann die Seite.
Das bringt’s: Die Drehung mobilisiert die Brustwirbelsäule, öffnet Brustkorb und Schultern und ist ein guter Ausgleich zu langen Sitzphasen am Schreibtisch.
4. Heuschrecke
So geht’s: Lege dich auf den Bauch, die Stirn liegt auf der Matte, die Arme neben dem Körper. Mit der Einatmung hebst du Brust, Arme und Beine ein Stück vom Boden ab. Der Nacken bleibt lang, der Blick geht zum Boden. Halte drei bis fünf Atemzüge und lege dich wieder ab. Für den Einstieg kannst du auch nur den Oberkörper oder nur die Beine anheben.
Das bringt’s: Die Heuschrecke kräftigt die Rückenstreckmuskulatur entlang der Wirbelsäule und das Gesäß – die Muskeln, die dich im Alltag aufrichten.
5. Vorbeuge im Stehen
So geht’s: Stelle dich hüftbreit hin und beuge die Knie leicht. Mit der Ausatmung neigst du den Oberkörper aus der Hüfte nach vorn und lässt ihn locker hängen, Kopf und Arme sind entspannt. Bleibe fünf bis acht Atemzüge und rolle dich anschließend langsam Wirbel für Wirbel wieder auf.
Das bringt’s: Die Vorbeuge dehnt die Beinrückseiten und die lange Rückenmuskulatur. Die gebeugten Knie entlasten dabei den unteren Rücken.
6. Tor-Seitneigung
So geht’s: Komme in den Kniestand und strecke das rechte Bein zur Seite aus, der Fuß steht auf dem Boden. Lege die rechte Hand auf das Bein, führe den linken Arm über den Kopf und neige den Oberkörper zur rechten Seite. Halte fünf Atemzüge und wechsle dann die Seite.
Das bringt’s: Die Seitneigung dehnt die seitliche Rumpfmuskulatur, schafft Raum zwischen den Rippen und erleichtert das Atmen in die Flanken.
Über die Autorin:
Lisa Kauff ist Yogalehrerin (RYT 500), zertifizierte Pilatestrainerin und ZPP-zertifizierte Kursleiterin für Präventionskurse mit Krankenkassenzuschuss. Sie hat 2016 Monkey Yoga gegründet – heute eine der größten deutschsprachigen Online-Plattformen für Yoga und Pilates. Mit ihren Onlinekursen, Retreats und Events hat Lisa bereits mehr als 20.000 Frauen auf ihrem Weg zu einem gesunden, starken, beschwerdefreien Körper begleitet.
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