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RÜCKENSCHMERZEN!

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Einfache Rückenübungen für den Alltag

Um Rückenschmerzen vorzubeugen und bereits bestehende Beschwerden zu lindern ist ein Mix aus Dehn-, Kräftigungs- und Koordinationsübungen sinnvoll. Im Folgenden hat die AGR gemeinsam mit den Experten der KddR (Konföderation der deutschen Rückenschulen) einfache Übungen für Sie zusammengestellt, die Sie problemlos ohne viel Aufwand in den Alltag integrieren können.

Sportwissenschaftliche Begleitung durch Ulrich Kuhnt vom Bundesverband der deutschen Rückenschulen (BdR) e.V.

Für regelmäßiges Training empfehlen wir www.agr-coach.de. Hier stehen medizinisch korrekte Trainingsvideos und Life-Kurse zur Verfügung.

 

Dehnübungen

Zum Einstieg und Aufwärmen sind einfache Dehnübungen gut geeignet. Sie entspannen die Muskeln und halten diese beweglich.

Übung 1

Dehn1 220

Dehnt die Schultern
Umfassen Sie mit der einen Hand das Handgelenk der anderen Hand und ziehen den Arm über den Kopf zur Gegenseite. Halten Sie die Spannung ca. 10 Sekunden und wiederholen die Übung mit dem anderen Arm.

Übung 2

Dehn2 220

Dehnt die Oberarmmuskeln
Strecken Sie einen Arm senkrecht nach oben und beugen den Ellbogen so weit wie möglich hinter den Kopf. Anschließend mit der anderen Hand den Ellbogen in Richtung der gegenüberliegenden Schulter ziehen. Spannung ca. 10 Sekunden halten und dann den Arm wechseln.

Übung 3

Dehn3 220

Dehnt die Armmuskulatur
Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und klappen die Hand nach unten. Umfassen Sie anschließend mit der linken Hand Finger und Handfläche der rechten Hand und ziehen diese in Richtung Körper. Halten Sie die Spannung ca. 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Übung 4

Dehn4 220

Dehnt die Nackenmuskulatur
Strecken Sie Ihre Halswirbelsäule und drehen den Kopf zur rechten Seite. Pendeln Sie nun das Kinn im Halbkreis langsam über die Brust zur linken Seite. Wiederholen Sie die Bewegung ca. 10 Mal.

 

Übungen für ein starkes Kreuz

Verschiedene Übungen für den Rücken

Übung 1

Kreuz1 220

Die Schulterbrücke:
Sanfte Dehnung für Wirbelsäule und Nacken
Stellen Sie in der Rückenlage die Füße hüftbreit auf, so dass Sie mit den Fingerspitzen die Fersen leicht berühren können. Führen Sie während des Einatmens die Arme über den Kopf oder breiten Sie sie auf Schulterhöhe aus und heben das Gesäß an. Halten Sie die Spannung und atmen einige Atemzüge tief ein und aus. Anschließend die Arme über den Kopf zurückführen, neben dem Körper ablegen und den Po zum Boden bringen.

Übung 2

Kreuz2 220

Bauchlage:
Belebt und kräftigt den Rücken
Gehen Sie in die Bauchlage, legen die Stirn auf den linken Handrücken und strecken den rechten Arm als Verlängerung des Körpers nach vorne aus, der Po ist angespannt. Beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein sowie den Kopf anheben. Drücken Sie sich dabei mit dem linken Arm und rechten Oberschenkel vom Boden weg. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal und wechseln dann die Seite.

Übung 3

Kreuz3 220

Drehsitz:
Dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht hin (Fortgeschrittene im Schneider- oder Lotussitz, Anfänger auf einen Stuhl/Hocker mit den Füßen auf dem Boden), legen die Hände auf die Knie, strecken die Wirbelsäule und atmen dabei tief ein. Während des Ausatmens die linke Hand auf das rechte Knie legen und den Oberkörper nach rechts drehen. Stellen Sie die rechte Hand hinter dem Becken auf. Beim Einatmen die Wirbelsäule strecken, bei nächsten Ausatmen die Drehung verstärken. Einige Atemzüge halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.

Übung 4

Kreuz4 800

Übungsreihe für den Rücken: Aktiviert Wirbelsäule und Schultern
(1) Starten Sie im Fersensitz, legen dann den Brustkorb auf die Oberschenkel, die Stirn auf die Matte und strecken die Arme nach vorne aus. (2) Strecken Sie beim Einatmen die obere Wirbelsäule, heben den Brustkorb und Kopf an, der Nacken ist gestreckt. (3) Gehen Sie beim Ausatmen in den Vierfüßlerstand und machen einen Katzenbuckel. (4) Senken Sie beim anschließenden Einatmen den mittleren Rücken so weit ab, bis Sie ins Hohlkreuz gehen, der Brustraum weitet sich. (5) Nur für Fortgeschrittene: Stellen Sie beim Ausatmen die Füße auf und nehmen Sie die Position des herabschauenden Hundes ein. Achten Sie dabei auf die Dehnung des Rückens und lassen Sie die Beine gebeugt, wenn es sich besser anfühlt. Halten Sie die Position für einige Atemzüge. (6) Dann die Knie zum Boden bringen und in den Vierfüßlerstand gehen. Beginnen Sie die Übung nun von vorne und wiederholen Sie sie 5-mal.

 

Übungen mit dem Turnstab

Der Turnstab kann besonders gut zur Kräftigung und Dehnung der Schultermuskulatur eingesetzt werden. Darüber hinaus eignet er sich zur Eigenwahrnehmung der Körperhaltung. Halten Sie mit beiden Händen den Stab senkrecht auf Ihren Rücken. Berühren der Hinterkopf, die Brustwirbelsäule und das Becken den Stab? Wenn ja, dann ist Ihre Wirbelsäule auf jeden Fall gerade.

Übung 1

Turn1 220

Kräftigt Schulter- und Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl, kippen das Becken leicht nach vorne und heben das Brustbein an. Fassen Sie nun mit beiden Händen den Turnstab und strecken die Arme senkrecht über den Kopf. Neigen Sie nun den Oberkörper nach vorne und drehen ihn abwechselnd mit kleinen, relativ schnellen Bewegungen von rechts nach links. Führen Sie die Bewegung ca. 30 Sekunden lang durch und achten Sie darauf, dass der Rücken dabei gerade bleibt.

Übung 2

Turn2 220

Dehnt die Schultermuskeln
Nehmen Sie wieder die aufrechte Sitzhaltung ein und greifen den Stab an je einem Ende. Führen Sie diesen senkrecht hinter den Rücken und versuchen Sie die Hände am Stab so weit wie möglich zusammenzuführen. Halten Sie die Position ca. 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.

Übung 3

Turn3 220

Dehnt die Brustmuskulatur
Umfassen Sie den Stab mit beiden Händen und heben die Arme mit angewinkelten Ellenbogen an. Bewegen Sie nun langsam Ihre
Arme und den Stab auf unterschiedlichen Höhen nach hinten. Die Übung eine Minute lang durchführen.

Übung 4

Turn4 220

Stärkt Arm- und Schultermuskeln
Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken den Stab waagerecht
nach vorne. Versuchen Sie nun den Stab etwas auseinander zu ziehen und anschließend wieder zusammen zu schieben. Wiederholen Sie die Bewegungen eine Minute lang.

 

Übungen mit dem Theraband

Auch das Theraband ist zur individuellen Kräftigung der Muskulatur geeignet. Die Bänder gibt es in verschiedenen Stärken. Wählen Sie für die folgenden Übungen die Stärke so aus, dass Sie rund zehn Wiederholungen der Übungen schaffen.

Übung 1

Thera1 220

Kräftigung der Schultern
Setzen Sie sich aufrecht hin und achten Sie darauf, den Rücken gerade zu halten. Fassen Sie das Theraband mit beiden Händen in einem Abstand von rund 30 cm, die Handflächen zeigen dabei nach oben. Lassen Sie die Schultern locker hängen und ziehen das Band mit beiden Händen auseinander. Anschließend die Spannung langsam lösen. Wiederholen Sie die Übung ca. 10 Mal.

Übung 2

Thera2 220

Stärkt den Rücken
Setzen Sie den rechten Fuß auf das Theraband und nehmen das andere Ende in die linke Hand. Führen Sie anschließend gegen den Widerstand des Bandes den linken Arm diagonal nach links oben. Lösen Sie die Spannung und senken den Arm so weit ab, bis Sie immer noch eine Spannung in der Schulter spüren. Wiederholen Sie die Übung ca. 10 Mal und wechseln im Anschluss den Arm.

Übung 3

Thera3 220

Trainiert Arm- und Schultermuskulatur
Wickeln Sie die Enden des Bandes um die Handflächen und strecken die Arme seitlich nach oben. Ziehen Sie das Band langsam mit beiden Händen auseinander. Dann die Spannung lösen und die Übung ca. 10 Mal wiederholen.

Übung 4

Thera4 220

Kräftigt die Arm- und Rückenmuskulatur
Setzen Sie sich auf das Theraband und umfassen mit beiden Händen die Enden des Bandes. Bewegen Sie nun beide Arme diagonal abwechselnd ca. 10 Mal vor und zurück.

 

Übungen mit Hanteln

Gerade Kurzhanteln sind durch ihre Handlichkeit ein geeignetes Trainingsgerät, um die Kraftausdauer effektiv zu verbessern. Wählen Sie das Gewicht der Hanteln so, dass Sie die Übungen ohne Schulterverspannungen ausführen können.

Übung 1

Hanteln1 220

Kräftigt die tiefe Rückenmuskulatur und stabilisiert die Wirbelsäule
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken die Arme senkrecht nach oben. Neigen Sie Ihren Oberkörper nach vorn. Heben und senken Sie nun beide Arme ca. 30 Sekunden lang in kurzen, schnellen Hackbewegungen. Strecken Sie dabei Ihre Wirbelsäule.

Übung 2

Hanteln2 220

Stärkt die Schulter- und Brustmuskeln
Heben Sie beide Arme seitlich mit angewinkelten Ellenbogen nach oben. Anschließend die Hanteln und Ellenbogen vor dem Kopf aufeinander zu führen und dann wieder auseinander. Die Bewegung ca. 10 Mal ausführen.

Übung 3

Hanteln3 220

Trainiert Rücken und Schultern
Winkeln Sie die Ellenbogen erneut an und heben die Arme seitlich nach oben. Anschließend die Arme im Wechsel in den Schultergelenken nach oben und unten drehen. Die Bewegungen ca. 10 Mal durchführen.

Übung 4

Hanteln4 220

Stärkt die Schultern
Strecken Sie beide Arme in Brustbeinhöhe nach vorne aus. Führen Sie diese dann seitlich am Körper vorbei nach hinten und anschließend wieder nach vorne. Die Übung ca. 10 Mal wiederholen.

 

Übungen mit dem Powerball

Der Powerball eignet sich für abwechslungsreiche Dehn- und Kräftigungsübungen und schult besonders effektiv Ihren Gleichgewichtssinn.

Übung 1

Ball1 220

Kräftigt die Bauchmuskeln
Setzen Sie sich entspannt auf den Powerball, heben das linke Knie an und drücken mit der rechten Hand gegen das angehobene Knie. Den linken Arm dabei Richtung Decke strecken. Anschließend das Bein wechseln. Ca. 10 Mal wiederholen.

Übung 2

Ball2 220

Stärkt den Rücken
Legen Sie sich bäuchlings auf den Ball und stützen sich mit Händen und Fußspitzen am Boden ab. Nun langsam den linken Arm und das rechte Bein anheben und ausstrecken. Spannung kurz halten und dann Arm und Bein wechseln. Die Übung ca. 15 Mal wiederholen.

Übung 3

Ball3 220

Gesäßmuskelkräftigung
Legen Sie in Rückenlage die Fersen auf den Ball. Bewegen Sie anschließend langsam das Becken auf und ab und achten Sie darauf, nicht ins Hohlkreuz zu gehen. Wiederholen Sie die Übung ca. 20 Mal.

Übung 4

Ball4 220

Dehnt die Schultermuskulatur
Knien Sie sich vor den Powerball und legen beide Arme auf den Ball. Schieben Sie vorsichtig Ihr Brustbein in Richtung Boden und drehen den Oberkörper von links nach rechts. Die Übung ca. 10 Mal durchführen.

 

Übungen mit dem Powerball 2

Übungen zur Stärkung der Muskulatur und Dehnung

Übung 1

Rückenübung Powerball

Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition auf dem Powerball ein. Die Beine stehen stabil und sind hüftbreit positioniert. Heben Sie ihre Arme bis auf Schulterhöhe an und winkeln Sie diese nach oben ab. Drehen Sie sich nun aus ihrer Körperlängsachse abwechselnd zu beiden Seiten nach Hinten auf. Die Schultern bleiben gesenkt und der Kopf dreht sich mit. Jede Seite ca. 10-12 Mal. 3 Durchgänge.

Übung 2

Rückenübung Powerball

Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur und Arme
Gehen Sie in eine Stützposition, die Beine befinden sich auf dem Powerball. Achten Sie darauf, dass sich Ihre Hände senkrecht unter den Schultern befinden. Ihre Körpermitte ist stabil und gerade. Gehen Sie nun in eine tiefe Liegestützposition und kommen Sie wieder nach oben. Ca. 12-15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.

Übung 3

Rückenübung Powerball

Stärkt die gerade Rückenstreckmuskulatur
Legen Sie sich in Bauchlage über den Powerball ABS. Ihre Beine nehmen eine geöffnete und stabile Position ein. Legen Sie sich mit Ihrem gesamten Oberkörper über den Ball. Ihre Hände sind rechts und links am Kopf fixiert. Kommen Sie nun mit Ihrem Rücken nach oben, bis sich Ihr Oberkörper in einer Linie mit Ihren Beinen befindet. Blickrichtung gerade nach unten. 12-15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.

Übung 4

Rückenübung Powerball

Dehnung des gesamten Brustkorbs / Rumpfvorderseite
Setzen Sie sich zunächst auf den Ball und rollen Sie langsam und kontrolliert in eine Rückenlage, sodass der Ball direkt unter Ihrem Rücken liegt und der Kopf locker darüber hängt. Nehmen Sie ihre Arme seitlich nach oben und genießen Sie die vollständige Dehnung Bauch- und Brustmuskulatur. Die Schultern sind entspannt, sodass sich der Brustkorb öffnen und die vorderseitige Muskulatur ausdehnen kann. Ca. 30 Sekunden.

 

Übungen auf der Gymnastikmatte

Einfache funktionelle Gymnastikübungen zur Kräftigung der Muskulatur.

Übung 1

Matte1 220

Kräftigt die seitliche Rumpfmuskulatur
Gehen Sie in die Seitenlage, stützen Sie sich mit dem linken Unterarm ab und winkeln das linke Bein an. Den rechten Arm über den Kopf strecken. Das Becken anheben und stabilisieren. Die Spannung bis zur Muskelermüdung halten. Im Anschluss die Seite wechseln.

Übung 2

Rückenübung Gymnastikmatte

Trainiert die Rückenmuskulatur
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand. Strecken Sie den rechten Arm und das linke Bein diagonal aus. Der Blick ist auf den Boden gerichtet. Die Übung ca. 10 Mal durchführen und dann Arm und Bein wechseln.

Übung 3

Rückenübung Gymnastikmatte

Dehnt den Rücken
Legen Sie sich entspannt auf den Rücken und umfassen die Knie mit beiden Händen. Ziehen Sie die Knie vorsichtig in Richtung Oberkörper. Halten Sie die Spannung eine Minute.

Übung 4

Rückenübung Gymnastikmatte

Kräftigung der Gesäßmuskulatur
Knien Sie sich auf den Boden, beugen den Oberkörper nach vorne und stützen sich mit den Unterarmen ab. Schieben Sie nun die linke Ferse senkrecht Richtung Decke. Knie- und Fußgelenk sind dabei 90° angewinkelt. Wiederholen Sie die Übung ca. 2 Mal pro Bein bis zur Muskelermüdung.

 

Übungen auf der Gymnastikmatte 2

Einfache funktionelle Gymnastikübungen zur Kräftigung der Muskulatur.

Übung 1

Matte2 1 220

Halbe Kniebeuge
Ausgangsposition: Aufrechter Stand.
Übung: Becken mit aufrechtem Oberkörper nach hinten schieben und langsam die Knie bis 90 Grad beugen.
Variation: Hände im Nacken verschränken, nah vor einer Wand üben oder kontrolliert tiefer in die Knie gehen. 8 – 15 Wiederholungen

Übung 2

Matte2 2 220

Tabletop
Ausgangsposition: Vierfüßlerposition.
Übung: Erst einen Arm, dann ein Bein, dann diagonal anheben, ohne die Position zu verändern.
Variation: Ellenbogen und Knie der diagonalen Extremitäten unter dem Körper zusammenführen. 8 – 15 Wiederholungen je drei Serien pro Seite.

Übung 3

Matte2 3 220

Unterarmstütz
Ausgangsposition: Unterarmstütz.
Übung: Stütz auf den Unterarmen, Schulter und Hüftachse parallel stabilisieren. Position halten.
Variation: Arm oder Bein vom Boden gestreckt anheben. 8 –15 Wiederholungen je drei Serien pro Seite

Übung 4

Matte2 4 220

Brustwirbelsäulenrotation
Ausgangsposition: 4-füssler-Stand. Hände auf dem Boden, Schultern ziehen weg von den Ohren, Nacken ist lang, Brustbein nach vorne oben anheben.
Übung: Arm zur Seite und gleichzeitig nach hinten anheben. Daumen zeigt zur Decke bzw. nach hinten, Kopf und Brustwirbelsäule drehen mit Blick in die Hand, Unterkörper bleibt unbeweglich. 16 mal wiederholen dann Seitenwechsel.

 

4 Übungen für Zwischendurch

Sie brauchen nicht viel Zeit, beugen Verspannungen effektiv vor und kompensieren die oft zu starre Haltung z. B. beim Sitzen.
Wichtig: Dehnungsgefühl ist etwas sehr Individuelles. Halten Sie mit der Dehnung deshalb immer inne, wenn sie beginnt, sich unangenehm anzufühlen und halten Sie dann die Spannung.

Übung 1a

 uebung1a 220

Dehnen der Schultern. Eine kurze Dehnübung beugt Verspannungen vor. Um Rücken und Schultern zu dehnen, strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 1b

 uebung1b220

Auch bei dieser Übung werden die Schultern gedehnt. Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Die Spannung halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.

Übung 2

uebung2 220

Dehnen der Oberarme. Der über den Kopf ausgestreckte rechte Arm wird am Ellenbogen gebeugt, die linke Hand umfasst das Ellenbogengelenk und zieht ihn in Richtung der linken Schulter. Die Spannung wird für etwa zehn Sekunden gehalten, dann sollte die Übung auf der anderen Seite wiederholt werden.

Übung 3

uebung3 220

Dehnen der Schulter- und Nackenmuskulatur. Strecken Sie die Arme vom Körper weg und falten Sie die Hände ineinander. Beugen Sie dann den Kopf nach vorne, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung.

Übung 4

uebung4 220

Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken die Arme nach vorne. Schütteln Sie die Brasil für ca. 30 Sekunden in kurzen, schnellen Hackbewegungen. Trainiert die Oberarm- und Rückenmuskulatur.

 

Übungen auf dem bellicon Minitrampolin

Vielfältige Übungen für den Rücken.

Übung 1

bellicon1 220

Jumping
Beginnen Sie mit einer Hampelmann-Bewegung, d.h. im Wechsel spreizen Sie Ihre Beine und Arme vom Körper ab und beim nächsten Schwung ziehen Sie diese wieder zum Körper. Ziehen Sie nun Ihre Arme zum Körper, während die Beine abgespreizt werden. Wechseln Sie erneut den Takt und schwingen nun wieder beidbeinig.

Übung 2

bellicon2 220

Twist
Intensivieren Sie die Schwingung und beginnen Sie die Beine in der Flugphase abwechselnd nach links und rechts zu drehen. Dabei bleibt der Oberkörper unbewegt und die Arme sind seitlich ausgestreckt.
Intensivieren Sie die Übung nun dadurch, dass Sie die Arme gegengleich mitschwingen. Schwingen Sie nun langsam aus.

Übung 3

bellicon3 220

Rotate
Beginnen Sie beidbeinig zu schwingen und drehen Ihren Körper immer um eine viertel Drehung nach links bis sie wieder in der Ausgangsposition sind.
Nun drehen Sie den Körper in die andere Richtung.
Intensivieren Sie die Übung, indem Sie nun jeweils eine halbe Drehung nach links und dann wieder nach rechts machen.
Wiederholen Sie die Übung mehrmals. Beenden Sie nun die Übung und schwingen aus.

Übung 4

bellicon4 220

Swing & breath
Legen Sie sich auf die Matte, ziehen die Beine an den Körper und beginnen mit leichten Schaukelbewegungen. Beginnen Sie eine kreisende Bewegung mit den angewinkelten Knien im und gegen den Uhrzeigersinn. Stellen Sie nun die Füße auf dem Geräterand ab und legen Ihre Hände auf den Bauch. Atmen Sie frei und tief ein und aus.

 

Übungen mit der FLEXI-BAR®

Halten des FLEXI-BAR: Den Griff mittig, entweder mit einer oder beiden Händen (je nach Übung) umfassen. Die Handgelenke in neutraler Position. Um die Fingergelenke zu schonen, legen Sie den Griff in die Hand anstatt ihn nur mit den Fingern zu greifen. Wichtig ist es den Griff locker zu halten.
Starten des Schwingens: Der FLEXI-BAR wird mit einer kleinen Bewegung der Hand (in Richtung der Verlängerung des Unterarms) in Schwingung gebracht. Danach soll der FLEXI-BAR durch kurze Impulse am Schwingen gehalten werden (ähnlich wie beim Schaukeln wo es auch gilt im richtigen Moment den Impuls zu setzen). Je starrer der Arm als Schwungüberträger gemacht werden kann, desto größer wird die Amplitude und dementsprechend intensiver das Training. Die Schwungdauer richtet sich nach Kraft, Ausdauer und Koordinationsvermögen des Anwenders. Und genauso diese gilt es durch Übungen mit dem FLEXI-BAR zu verbessern. Anfängliche Schwierigkeiten (etwa die ersten 10 Trainingseinheiten) sind ganz normal.

Übung 1

flexi bar1 220

Brustkorböffner
Ausgangssposition: Schulterbreiter Stand, Arme auf Schulterhöhe nach außen, den FLEXI-BAR® parallel zum Körper einhändig locker greifen.
Bewegungsausführung: Nach außen und innen schwingen (Seitenwechsel, jeweils ca. 30-60 Sek.).

Übung 2

flexi bar2 220

Butterfly front
Ausgangssposition: Schulterbreiter Stand, den FLEXI-BAR® beidhändig locker vor dem Körper auf Brusthöhe halten, den Griff von oben fassen.
Bewegungsausführung: Vor - zurück (ca. 30-60 Sek.).

Übung 3

flexi bar3 220

Wirbelsäulenstrecker
Ausgangssposition: Breiter Stand, den FLEXI-BAR® mit gefalteten (ineinander verschränkten Fingern) Händen greifen und mit gestreckten Armen über den Kopf bringen.
Bewegungsausführung: Hoch - tief (ca. 30-60 Sek.).

Übung 4

flexi bar4 220

Verspannungslöser
Ausgangssposition: Ausfallschritt, hintere Ferse vom Boden abheben, Arm auf der Seite des hinteren Beines umgreift locker den FLEXIBAR®, Daumen zeigen zum Oberschenkel.
Bewegungsausführung: Auf - ab, parallel zum Oberschenkel (Seitenwechsel, jeweils ca. 30-60 Sek.).

Übung 5

flexi bar5 220

Supination
Ausgangssposition: Ausfallschritt, hintere Ferse vom Boden abheben, den FLEXIBAR® außenrotiert greifen (Daumen zeigen nach oben), Ellbogen auf ca. 90° anwinkeln.
Bewegungsausführung: Bewegung locker aus dem Handgelenk nach
vorne starten, vor - zurück (ca. 30-60 Sek.).

Übung 6

flexi bar6 220

Tiefer Stand rechts links
Ausgangssposition: Schulterbreiter Stand, den FLEXI-BAR® mit beiden Händen senkrecht vor dem Körper greifen.
Bewegungsausführung: Den FLEXI-BAR® nach rechts und links schwingen (ca. 30-60 Sek.).

Übung 7

flexi bar7 220

Tiefer Squat
Ausgangssposition: Tiefe Kniebeuge, den FLEXI-BAR® beidhändig von oben umfassen, beide Arme auf Kopfhöhe parallel zum Boden nach vorne strecken.
Bewegungsausführung: Vor - zurück (ca. 30-60 Sek.).

 

Übungen mit dem Dynair Pro

Übungen zur Stärkung der Muskulatur.

Übung 1

Dynair pro1 220

Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, Gesäß und Oberschenkelrückseite
Legen Sie sich in Rückenlage und platzieren Sie mit angestellten Beinen Ihre Fersen auf das Dynair Pro. Heben Sie nun langsam Ihr Gesäß an, bis Ihr Becken in Verlängerung zu den Knien steht. Halten Sie diese Position und achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht an Höhe verliert. Senken Sie nun langsam Ihr Gesäß wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal.

Übung 2

Dynair Pro2 220

Stärkt die Bauchmuskulatur
Setzen Sie sich gerade auf das Dynair Pro. Ihr Köpermittelpunkt liegt etwas hinter dem Ballkissen-Zentrum. Nehmen Sie ihre Hände seitlich an den Kopf und gehen Sie langsam mit einem gestreckten Oberkörper nach hinten. Atmen Sie beim nach Hinten gehen aus und beim Aufrichten wieder ein. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.

Übung 3

Dynair Pro3 220

Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Stützen Sie sich seitlich mit Ihrem Unterarm auf das Dynair Pro ab. Achten Sie darauf, dass der Ellenbogen senkrecht unter Ihrer Schulter auf der Mitte des Kissens positioniert ist. Ihre Beckenknochen zeigen gerade nach vorne und ihr Köper ist in einer Linie. Heben Sie nun den oberen Arm und das obere Bein an. Halten Sie diese Position kurz und wiederholen Sie diese Übung ca. 10-15 Mal. 3 Durchgänge auf jeder Seite.

Übung 4

Dynair Pro4 220

Stärkt den kompletten Körper
Drehen Sie das Dynair Pro mit der Platte nach oben um und gehen Sie in eine Stützposition. Ihr Köper ist in einer Linie gestreckt. Die Bauchmuskulatur aktiviert. Verlagern Sie ihr Körpergewicht von rechts nach links. Jede Seite 15 Mal. 3 Durchgänge.

 

Übungen mit dem Dynair XXL

Übungen zur Stärkung und Mobilisation

Übung 1

DynairXXL1 220

Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur
Legen Sie sich in Bauchlage auf das Dynair XXL und bringen Sie ihre Arme über den Kopf nach vorne. Kommen Sie in eine komplette Körperspannung und ziehen Sie hierbei Ihren Oberkörper leicht nach oben, Ihre Füße heben sich vom Boden ab. Drehen Sie sich nun mit dem Oberkörper nach rechts und links im Wechsel zur Seite auf. Nehmen Sie Ihren Kopf mit. Jede Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.

Übung 2

DynairXXL2 220

Stärkt die schräge Bauchmuskulatur
Legen Sie sich mit Ihrem Oberkörper in Rückenlage auf das Dynair XXL. Ihre Beine sind angestellt und ihre Hände unterstützen leicht ihren Kopf. Kommen Sie nun etwas mit dem Oberkörper nach oben und drehen Sie sich von hier kontrolliert nach rechts, zurück zur Mitte und nach links. Arbeiten Sie ca. 15 Mal zur jeder Seite. Atmen Sie gleichmäßig. 3 Durchgänge.

Übung 3

DynairXXL3 220

Stärkt die seitliche Rumpfmuskulatur
Legen Sie sich in Seitlage über das Dynair XXL. Ihre Beckenknochen befinden sich senkrecht übereinander. Ihr Kopf ruht auf dem unteren, ausgestreckten Arm. Ziehen Sie nun Ihren Oberkörper seitlich nach oben. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal auf jeder Seite. 3 Durchgänge im Wechsel.

Übung 4

DynairXXL4 220

Mobilisation und Kräftigung des unteren Rückens
Setzen Sie sich mittig auf das Dynair XXL, Ihr Oberkörper ist aufrecht ihre Beine in einem lockeren Schneidersitz. Kippen Sie nun Ihr Becken kontrolliert nach rechts uns links. Ihr unterster Rippenbogen nähert sich dabei dem jeweiligen Beckenkamm an. Jede Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.

 

Übungen mit dem Jumper

Übungen zur Kräftigung der Muskulatur

Übung 1

jumper1 220

Stärkt die gesamte Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Jumper. Aktivieren Sie ihre gesamte Rumpfmuskulatur und heben Sie ihre Extremitäten an. Das rechte Bein wird ausgestreckt, das linke Bein abgewinkelt. Gleichzeit der linke Arm über den Kopf ausgestreckt und der rechte Arm parallel zum Körper positioniert. Wechsel. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 pro Seite. 3 Durchgänge.

Übung 2

Jumper2 220

Stärkt die Muskulatur der LWS und der hinteren Oberschenkelmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage und platzieren Sie mit angestellten Beinen Ihre Füße auf dem Jumper. Heben Sie nun Ihr Gesäß an. Aus dieser Position strecken Sie ein Bein in Verlängerung des Oberschenkels nach vorne aus. Achten Sie darauf, dass Ihr Gesäß nicht an Höhe verliert. Wiederholen Sie diese Übung im Wechsel ca. 10 Mal auf jeder Seite. Dazwischen immer wieder das Gesäß absenken. 3 Durchgänge.

Übung 3

Jumper3 220

Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur und Beine
Drehen Sie den Jumper um, sodass die schwarze Platte nach oben zeigt. Gehen Sie in eine Stützposition und achten Sie auf eine gerade Körperhalten. Bringen Sie nun im Wechsel einen Fuß seitlich zum Jumper nach vorne und stellen Sie ihn wieder zurück. Jede Seite 10-15 Mal. 3 Durchgänge.

Übung 4

Jumper4 220

Kräftigung der seitlichen Rumpfmuskulatur
Legen Sie sich seitlich über den Jumper. Stützen Sie sich auf Ihren Unterarm ab und achten Sie darauf, dass der Ellenbogen senkrecht unter Ihrer Schulter positioniert ist. Die Beckenknochen stehen senkrecht übereinander. Ziehen Sie nun die geschlossenen Beine gestreckt aus ihrer Taille nach oben und senken Sie sie wieder ab. Wiederholen Sie 10-15 Mal diese Übungen. 3 Durchgänge im Wechsel.

 

Übungen mit der Slashpipe

Übungen zur Kräftigung der Muskulatur

Übung 1

slashpipe1 220

Kayaking
Muskelgruppe: Das Kayaking ist eine Übung zur Kräftigung der Rückenmuskulatur und wird zum Auf- und Abwärmen eingesetzt.
Ausgangsstellung: Schulterbreiter Ausfallschritt. SLASHPIPE im schulterbreiten Griff. Arme leicht gebeugt.
Bewegungsausführung: Die SLASHPIPE wird in einer schwungvollen Bewegung von links nach rechts gebracht. Die Übung sieht aus wie beim Wassersport Kajaking.

Übung 2

slashpipe2 220

Ausfallschritt
Muskelgruppe: Der Ausfallschritt ist eine Übung zur Kräftigung der Bein und Gesäßmuskulatur.
Ausgangsstellung: Schulterbreiter Stand. Hinterer Fuß auf den Zehen. Blick geradeaus.
Bewegungsausführung: Abwärtsbewegung des hinteren Knie ohne dabei den Boden zu berühren. Vorderes Knie dabei nicht über den Fuß schieben. Rücken aufrecht halten. Seitenwechsel.

Übung 3

slashpipe3 220

Crunch
Muskelgruppe: Der Klassiker unter den Bauchübungen. Der Crunch ist eine Übung zur Kräftigung der geraden Bauchmuskulatur.
Ausgangsstellung: Rückenlage. Beine angewinkelt. SLASHPIPE mit leicht gebeugten Armen vor und über dem Körper.
Bewegungsausführung: Die SLASHPIPE wird durch eine Oberkörperbewegung in eine höhere Position gebracht. Die Bauchmuskulatur wird dabei angespannt.

Übung 4

slashpipe4 220

Seitneigen
Muskelgruppe: Die Seitneigung ist eine Übung zur Kräftigung der schrägen Bauch- und der Rückenmuskulatur.
Ausgangsstellung: Wirbelsäule aufgerichtet. Schulterbreiter Stand. Arme leicht gebeugt. SLASHPIPE über dem Kopf.
Bewegungsausführung: Seitneigen der SLASHPIPE zu einer Seite. Bis zu einer Seitneigung, die schmerzfrei eingenommen werden kann. Seitenwechsel.

 

Übungen mit den Balance-pads

Übungen zur Mobilisation, Dehnung und Stabilisierung

Übung 1

balancepad1 220

Beidseitige Arm-Bein-Waage
Ausgangsposition: Bauchlage. Arme nach vorne ausstrecken, Beine öffnen, Fußspitzen zeigen nach außen.
Übung: Oberkörper, Arme und Beine gleichzeitig heben und senken. 16 mal wiederholen.

Übung 2

balancepad2 220

Dehnung Hüftbeuger
Ausgangsposition: Aus 4-füssler-Stand ein Bein gebeugt nach vorne stellen, Hände auf den Po.
Übung: Po in Richtung vordere Ferse schieben, dabei gleichzeitig nach unten ziehen.
Variation: Führen Sie Ihren Unterschenkel Richtung Po, indem Sie Ihren Fuß umfassen. Halten Sie die Position, danach Seitenwechsel.

Übung 3

balancepad3 220

Inline Lunge mit Rotation
Inline Lunge Position einnehmen. Die Ferse schließt an das Knie in einer Linie an, die Hände sind in den Nacken gelegt und der Rumpf rotiert 90 Grad zur vorderen Beinseite.
Wirkungen: Stabilisiert die Hüftachse.
Variationen: Die Augen schließen.
Dauer: 15 – 30 Sek., danach Beinwechsel

Übung 4

balancepad4 220

Rückenlage
Rückenlage einnehmen und den Rücken mit langen Armen überstrecken.
Wirkungen: Dehnung der Brustmuskulatur und Mobilisation der Brustwirbelsäule. 15 – 30 Sekunden halten.

 

Übungen mit dem Dynair Ballkissen Senso

Übungen zur Stärkung der Muskulatur

Übung 1

Ballkissen1 220

Stärkt die gesamte Rückenmuskulatur, Gesäß und
Oberschenkelrückseite
Gehen Sie in den Vierfüßlerstand und platzieren Sie das Ballkissen mittig unter einem Knie. Heben Sie nun das andere Bein gestreckt nach Hinten an. Halten Sie das Becken und den Rücken gerade, ziehen Sie den Bauchnabel fest nach Innen. Wippen Sie nun mit dem gesteckten Bein ca. 15 Mal leicht Richtung Decke. Wiederholen Sie diese Übung 3 Mal auf jeder Seite.

Übung 2

Ballkissen2 220

Stärkt die Rumpfmuskulatur
Setzen Sie sich gerade auf das Ballkissen. Ihr Köpermittelpunkt liegt etwas hinter dem Ballkissen-Zentrum. Heben Sie nun beide Füße vom Boden ab und balancieren Sie Ihren Körper aus. Halten Sie diese Position ca. 10-15 Sekunden und Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal.

Übung 3

Ballkissen3 220

Stärkt die schräge Rumpfmuskulatur
Setzen Sie sich mittig auf das Ballkissen und stellen Sie Ihre Füße angewinkelt vor sich ab. Der Rücken ist gerade, die Bauchmuskulatur aktiviert. Nehmen Sie nun einen Gegenstand auf Höhe des Brustbeines zwischen die Hände und drehen Sie sich abwechselnd aus der Körpermitte nach rechts und nach links. Die Schultern sind tief, der Kopf wandert mit. Jeder Seite ca. 15 Mal. 3 Durchgänge.

Übung 4

Ballkissen4 220

Stärkt die obere Rückenmuskulatur
Stehen Sie aufrecht und nehmen Sie das Ballkissen auf Höhe Ihres Brustbeins in die Hände. Achten Sie darauf, dass die Ellenbogen auf Höhe der Schultern zur Seite zeigen und die Schultern nicht angehoben werden. Ziehen Sie nun das Ballkissen auseinander. Ihre Schulterblätter nähern sich der Wirbelsäule an. Wiederholen Sie diese Übung ca. 15 Mal. 3 Durchgänge, dazwischen die Arme senken und auslockern.

 

Übungen mit dem Pendel Ball

Übungen zur Stärkung der Muskulatur

Übung 1

Rückenübung Pendel Ball

Stärkt die gesamte rückseitige Muskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage in eine Brückenposition mit dem Oberkörper auf den Pendel Ball. Ihre Hände sind am Kopf seitlich fixiert. Schieben Sie nun Ihr Körpergewicht über den Pendel Ball fußwärts hinweg. Halten Sie die Körperspannung und sinken Sie nicht mit dem Gesäß ab. Wiederholen Sie ca. 15 Mal die Übung. 3 Durchgänge.

Übung 2

Rückenübung Pendel Ball

Stärkt die Bauchmuskulatur
Legen Sie sich in Rückenlage auf den Pendel Ball. Fixieren Sie ihre Hände seitlich am Kopf und heben Sie Ihren Oberkörper leicht an. Bleiben Sie in dieser Position und heben Sie abwechselnd ein Bein vom Boden ab. Jede Seite ca. 15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.

Übung 3

rückenübung Pendel Ball

Stärkt die komplette Rumpfmuskulatur
Gehen Sie in eine Stützposition, die Beine befinden sich auf dem Pendel Ball. Achten Sie darauf, dass Ihre Körpermitte fest und stabil bleibt und Sie sich aus den Schultergelenken nach oben schieben. Ziehen Sie nun Ihre Unterschenkel heran – der Pendel Ball nähert sich an – und strecken Sie Ihre Beine wieder in die Ausgangsposition aus. Wiederholen Sie diese Übung ca. 10-15 Mal. 3 Durchgänge.

Übung 4

Rückenübung Pendel Ball

Kräftigung der gesamten Rumpfmuskulatur, Beine
Nehmen Sie eine aufrechte Sitzposition auf den Pendel Ball ein. Die Beine stehen stabil und sind hüftbreit positioniert. Die Arme sind gestreckt und nach außen rotiert. Stehen Sie nun kontrolliert aus dieser Position auf und setzten Sie sich wieder auf den Pendel Ball. Der Oberkörper ist stabil. Die Bauchmuskulatur aktiviert. Ca. 15 Wiederholungen. 3 Durchgänge.