Homeoffice – Mit Abwechslung
den Rücken fit halten!

Anregungen, Tipps und Übungen für die Arbeit im Homeoffice

Kurzfristig eingerichtet oder dauerhaft genutzt: Das Homeoffice bringt eigene Belastungen für den Rücken mit sich.
Hier finden Sie, was wirklich hilft – von der Sofortmaßnahme bis zur Übung für zwischendurch.

Das Homeoffice dauerhaft rückengerecht einrichten

Wird aus der Übergangslösung ein Dauerzustand, lohnt sich die Investition in einen ergonomischen Arbeitsplatz. Ausführliche Informationen zur rückenfreundlichen Einrichtung – inklusive Checkliste und AGR-geprüften Produkten – finden Sie auf unseren Produktseiten, Link siehe rechts.

Susanne Weber (ergoimpuls) ist Physiotherapeutin und langjährige Ergonomie-Beraterin. Eine Ihrer Beratungsschwerpunkte ist das Thema Homeoffice. In Zusammenarbeit mit Dr. Dieter Breithecker, Vorsitzender des Direktoriums der Bundesarbeitsgemeinschaft für Haltungs- und Bewegungsförderung e. V. hat sie 10 Tipps für den Homeoffice Arbeitsplatz zusammengestellt. Download rechts.

Video: AGR Empfehlungen rund ums Homeoffice -
Tipps für Ihre Rückengesundheit im Homeoffice

Psychische Gesundheit im Homeoffice

Die Umstellung aufs Homeoffice betrifft nicht nur den Rücken. Die Unfallkasse Nordrhein-Westfalen gibt sieben Tipps zur Vorbeugung psychischer Fehlbelastung. → Zum Beitrag der Unfallkasse NRW

So stärken Sie Ihren Rücken Schritt für Schritt im Homeoffice

Drei  einfache Übungsreihen für zu Hause. Alle Übungen gibt es zusätzlich als PDF zum downloaden. Schauen Sie sich auch unsere Rückenübungen am Schreibtisch an, hier finden Sie einfache und wirksame Übungen zur Stärkung und Entlastung des Rückens. 

Dehnung der Oberarmmuskeln

Strecken Sie einen Arm senkrecht nach oben und beugen den Ellbogen so weit wie möglich hinter den Kopf. Anschließend mit der anderen Hand den Ellbogen in Richtung der gegenüberliegenden Schulter ziehen. Spannung ca. 10 Sekunden halten und dann den Arm wechseln.

Dehnung der Armmuskulatur

Strecken Sie den rechten Arm nach vorne und klappen die Hand nach unten. Umfassen Sie anschließend mit der linken Hand Finger und Handfläche der rechten Hand und ziehen diese in Richtung Körper. Halten Sie die Spannung ca. 10 Sekunden und wiederholen Sie die Übung mit dem linken Arm.

Dehnung der Nackenmuskulatur

Strecken Sie Ihre Halswirbelsäule und neigen Sie den Kopf in Richtung rechte Schulter. Pendeln Sie nun das Kinn im Halbkreis langsam über die Brust zur linken Seite. Wiederholen Sie die Bewegung ca. 10 Mal.

Übungen zum Dehnen und Aufwärmen mit dem Turnstab

Dehnung der Schultermuskeln

Nehmen Sie wieder die aufrechte Sitzhaltung ein und greifen den Stab an je einem Ende. Führen Sie diesen senkrecht hinter den Rücken und versuchen Sie die Hände am Stab so weit wie möglich zusammenzuführen. Halten Sie die Position ca. 10 Sekunden und wechseln Sie dann die Arme.

Dehnung der Brustmuskulatur

Umfassen Sie den Stab mit beiden Händen und heben die Arme mit angewinkelten Ellenbogen an. Bewegen Sie nun langsam Ihre
Arme und den Stab auf unterschiedlichen Höhen nach hinten. Die Übung eine Minute lang durchführen.

Stärkung der Arm- und Schultermuskeln

Setzen Sie sich aufrecht hin und strecken den Stab waagerecht nach vorne. Versuchen Sie nun den Stab etwas auseinander und anschließend wieder zusammen zu schieben, die Ellenbogen sind dabei leicht gebeugt. Wiederholen Sie die Bewegungen eine Minute lang.

Übungen auf der Gymnastikmatte: Starkes Kreuz

→ Infos über rückenfreundliche Gymnastikmatten finden Sie hier www.agr-ev.de/gymnastikmatten

Bauchlage: Belebt und kräftigt den Rücken

Gehen Sie in die Bauchlage, legen die Stirn auf den linken Handrücken und strecken den rechten Arm als Verlängerung des Körpers nach vorne aus, der Po ist angespannt. Beim Einatmen den rechten Arm und das linke Bein sowie den Kopf anheben mit Blick auf die Matte, die Bauchmuskulatur ist angespannt. Drücken Sie sich dabei mit dem linken Arm und rechten Oberschenkel vom Boden weg, der Daumen zeigt Richtung Decke. Wiederholen Sie die Übung drei- bis viermal und wechseln dann die Seite.

Drehsitz: Dehnt und entspannt die Rückenmuskulatur

Setzen Sie sich aufrecht hin (Fortgeschrittene im Schneider- oder Lotussitz, Anfänger auf einen Stuhl/Hocker mit den Füßen auf dem Boden), legen die Hände auf die Knie, strecken die Wirbelsäule und atmen dabei tief ein. Während des Ausatmens die linke Hand auf das rechte Knie legen und den Oberkörper nach rechts drehen. Stellen Sie die rechte Hand hinter dem Becken auf. Beim Einatmen die Wirbelsäule strecken, bei nächsten Ausatmen die Drehung verstärken. Einige Atemzüge halten und anschließend mit der anderen Seite wiederholen.

Übungsreihe für den Rücken

1. Starten Sie im Fersensitz, legen dann den Brustkorb auf die Oberschenkel, die Stirn auf die Matte und strecken die Arme nach vorne aus.
2. Strecken Sie beim Einatmen die obere Wirbelsäule, heben den Brustkorb und Kopf an, der Nacken ist gestreckt.
3. Gehen Sie beim Ausatmen in den Vierfüßlerstand und machen einen Katzenbuckel.
4. Senken Sie beim anschließenden Einatmen den mittleren Rücken so weit ab, bis Sie ins Hohlkreuz gehen, der Brustraum weitet sich.
5. Nur für Fortgeschrittene: Stellen Sie beim Ausatmen die Füße auf und nehmen Sie die Position des herabschauenden Hundes ein. Achten Sie dabei auf die Dehnung des Rückens und lassen Sie die Beine gebeugt, wenn es sich besser anfühlt. Halten Sie die Position für einige Atemzüge.
6. Dann die Knie zum Boden bringen und in den Vierfüßlerstand gehen. Beginnen Sie die Übung nun von vorne und wiederholen Sie sie 5-mal.

Weitere einfache und effektive Rückenübunen für zu Hause finden Sie hier → Rückenübungen Schritt für Schritt erklärt

Übungsvideos