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In guten Betten auch nachts immer Haltung bewahren

78 Wirbelsäule im Liegen300Nichts ist uns vertrauter als der Schlaf; und doch ist er uns fern. Er ist das unbekannte Drittel unseres Lebens. Wir nehmen den Schlaf als Teil unseres Tagesablaufs zur Kenntnis, ohne uns damit zu beschäftigen. Er wird erst dann für die meisten Menschen interessant, wenn sie nicht mehr gut schlafen.

Verhaltens- und Verhältnisprävention „unter die Lupe nehmen“

Der erholsame Schlaf lässt uns aktiv und leistungsfähig sein. Ein gestörter Schlaf kann Probleme am Tage nach sich ziehen und unbewältigte Tagesprobleme stören den Schlaf. Deshalb gilt es, für diesen unlösbaren Kreislauf das Verhalten bei Tag und Nacht mit einzubeziehen. Dabei geht es um sinnvolle Verhaltensänderungen am Tage und um Verbesserungen des Umgebungsfeldes (sogenannte Verhältnisprävention). Auf den Schlaf bezogen gehören hierzu der Schlafraum, Kissen, Zudecken und die Beschaffenheit des Bettes.

Bei deutlichen und anhaltenden Schlafstörungen, deren Folgen permanente Tagesmüdigkeit ist, sollten Sie sich unbedingt an einen Arzt oder gleich an einen Schlafmediziner oder ein Schlaflabor zu wenden. Auskunft bekommt man auch von der Deutschen Akademie für Gesundheit und Schlaf, Regensburg.

Wichtige Anforderungen an die Liegequalität

Die Wirbelsäule soll in den Rücken- und Seitenhaltungen so liegen, wie es ihrer Form im aufrechten Stehen (fast) entspricht. Dabei sind alle Knochen der Wirbelsäule lotrecht übereinander aufgerichtet. Da im Liegen die Kräfteverhältnisse etwas anders sind, kann dies nicht ganz genau, jedoch weitestgehend erreicht werden.

Untersuchungen zeigten, dass eine günstige Haltung der Wirbelsäule im Liegen am besten auf einer flexiblen Unterfederung mit einer darauf abgestimmten Matratze, auf einem sogenannten Bettsystem bzw. einem Bettsystem mit System-Unterfederung erreicht wird. Dabei kommt die Stellung der Wirbelgelenke der Ruhehaltung beim aufrecht stehenden Menschen am nächsten. Wird diese Liegehaltung erreicht, können sich Körper und Geist im Schlaf optimal regenerieren. Das gilt natürlich auch für die Bandscheiben. Je weniger Fehlbelastungen sie im Liegen erfahren, desto besser können sie die benötigte Nährflüssigkeit aufnehmen. Je weniger Fehlbelastung, desto besser auch für unsere Muskulatur, weil nur dann die Muskulatur entspannen kann. Und das gilt bei jeder Liegehaltung, Nacht für Nacht, Sommer wie Winter, ein Leben lang. Daher ist ein gut stützendes Bett in jedem Alter wichtig für die Erholung und speziell für die Vorbeugung gegen Rückenschmerzen.

Ein gutes Bettsystem passt sich an

Eine sensible Unterfederung hat im Schulterbereich eine weichere Zone und lässt die Schulter in Seitenlage etwas tiefer einsinken. Ein Bett mit System lässt sich auch auf Gewicht und Körperform einstellen. So können Einzelzonen individuell angepasst werden, sodass z. B. der Körper im Kreuzbereich nach Bedarf stärker gestützt oder entlastet wird. Ein reines oder gar zu tiefes Einsinken, wie z. B. oftmals beim Wasserbett, ist aus Sicht des Rückens daher eher negativ, zumindest ungenügend.

Bei der Anpassung müssen alle Wölbungen und Kurven, egal ob nach oben oder unten, Berücksichtigung finden. Das gilt für jeden Rücken, jede Wirbelsäulenform, bis hin zu möglicherweise vorhandenen Fehlbildungen. So wirkt eine höchst flexible Unterfederung mit automatischer Anpassung plus zusätzlicher Einstellmöglichkeiten ideal für unseren Rücken. Das hilft, Probleme zu vermeiden und bereits vorhandene zu lösen oder zumindest zu minimieren.

Bei einfachen Matratzen ist in der Regel eine nachträgliche Anpassung im oben genannten Sinne nicht möglich. Es gibt aber Matratzen, die eine Schulterzone, eine stützende Lendenzone und eine weichere Zone im Fersenbereich haben.

Weil sich anatomische Gegebenheiten ändern können, z. B. beim altersbedingten Hohlkreuz oder der zeitlich begrenzten Schwangerschaft, ist ein während der gesamten Nutzungsdauer veränderbares bzw. anpassbares System eine sehr gute Lösung. Das gilt natürlich auch im Besonderen für die ersten Wochen nach der Neuanschaffung. Denken Sie daran, dass Sie nach längerem Gehen und/oder Stehen jedes angebotene Bett als angenehm empfinden! Deshalb ist ausführliches Probeliegen vor dem Kauf unbedingt zu empfehlen.

Haltungswechsel während des Schlafs

79 Schlafhaltungen300Bewegung ist auch im Schlaf sehr wichtig. Sie unterstützt die Regeneration der Bandscheiben, fördert die Durchblutung der Muskulatur und hilft zugleich zu entschlacken. Ein gesunder Mensch ändert seine Schlafposition circa 40 bis 60 Mal in der Nacht, und das ist auch gut so.

Bettgröße

80 Bettmaße300Für die nötige Bewegungsfreiheit ist eine ausreichende Bettgröße erforderlich: Ein Einzelbett sollte mindestens 100 cm breit sein; das Bett sollte mindestens 20 cm länger sein als der Körper. Je nach Körpergröße ist eine Bett-Höhe von 45 bis 55 cm ideal. Sie erleichtert das Aufstehen und Hinlegen, vor allem bei älteren Menschen. Auch das Bettklima wird dadurch positiv beeinflusst (Fußbodenkälte/aufsteigende Warmluft).

Verstellbares Kopfteil

Ein verstellbares, kurzes (circa 30 cm langes) Kopfteil optimiert die Anpassung im Schulter-/Armbereich, unterstützt die körpergerechte Lagerung des Kopfes und der Halswirbelsäule und sorgt somit für mehr Liegequalität und -komfort. Es beugt Verspannungen und eventuellen Kopf- und Nackenschmerzen vor. Achten sollte man dabei auch auf die Verwendung eines geeigneten Kopfkissens.

Körperschräglagerung

82 Körperschräglagerung300Für die Entlastung der Beine und des Blutkreislaufs ist eine sogenannte Körperschräglagerung eine sinnvolle therapeutische Hilfe. Das Hochlegen der Beine wird oft von Ärzten empfohlen. Dabei ist darauf zu achten, dass die leicht schräge Lagerung des Körpers seitens des Rahmens sanft ansteigend im Schulterbereich beginnt und die Fersen letztendlich nicht höher als das Herz liegen!

Verstellbarer Sitzrahmen

83 Sitzbett300Beim Lesen, Frühstücken oder Fernsehen im Bett und bei langfristigen (z. B. Asthma) oder kurzzeitigen (z. B. Grippe) Krankheiten kann ein Sitzrahmen sinnvoll sein. Gerade auch älteren Menschen erleichtert ein Sitzrahmen, genauso wie die richtige Bett-Höhe, das Einsteigen ins und Aussteigen aus dem Bett. Ein solcher Komfortrahmen muss eine

Kniegelenkverstellung haben, welche die Knie der Sitzposition entsprechend anwinkelt und ein Abrutschen des Oberkörpers zum Fußende hin verhindert. Sobald sich Müdigkeit bemerkbar macht, kann der Sitzrahmen problemlos wieder auf Schlafniveau abgesenkt werden.

Bei verstellbaren Rahmen ist eine leichte Bedienung zu ermöglichen. Die Knickgelenke des Rahmens müssen der Anatomie des Nutzers, der Anordnung bzw. der Winkelkette seiner Gelenke entsprechen. Andernfalls wird der Körper sozusagen verbogen, was zu Problemen und Schmerzen führt.

Bett-Textilien

Matratzenbezüge sollten je nach Wunsch und Bedarf fester, weicher, wärmer, kühler, naturrein, synthetisch oder in sinnvollem Mischgewebe angeboten werden. Allergikern werden synthetische Bezüge empfohlen. Mischgewebe sind zu empfehlen, wenn sie sich in ihren Eigenschaften seitens der verwendeten Materialien gut ergänzen. Unterschiedliche Bezüge bieten, bei objektiv gleicher Körperlagerung, ein subjektiv unterschiedliches Liegegefühl. Wichtig ist aus hygienischen Gründen ein sauberer Matratzenbezug; deshalb sollte er (leicht) abnehmbar und zum Waschen oder Reinigen geeignet sein (dies gilt auch für die Zudecke und das Kopfkissen).

Matratzen sollten ab und zu gewendet werden. Achten Sie deshalb auf das Gewicht der Matratze, denn eine rückenfreundliche Handhabung hängt auch davon ab.

Bett- und Raumklima

84 Raumklima300Ein angenehmes Bettklima verbessert die Schlafqualität. Es wird allerdings von vielen Faktoren beeinflusst: Raumtemperatur und Luftfeuchtigkeit, Be- und Entlüftung von Rahmen und Matratze sowie Bettausstattung. Auch der Schläfer selbst nimmt durch Körpertemperatur und Transpiration Einfluss auf das Bettklima.

Ein Bettsystem muss feuchtigkeitsregulierend sein sowie eine Luftzirkulation erlauben. Für das Schlafraumklima wird eine Temperatur von etwa 18° C und eine relative Luftfeuchtigkeit von 50 Prozent empfohlen. Dabei ist auf das Zusammenspiel von Temperatur und Luftfeuchtigkeit zu achten. Diese Bedingungen entsprechen den Anforderungen der Schlaferholung.

Matratze und Unterfederung haben Einfluss auf das Bettklima

Betten brauchen Luft, sie müssen atmen können. Das ist eine wichtige Voraussetzung für ein gutes Bettklima und damit für einen gesunden Schlaf. Dabei spielen Material (atmungsaktiv und offenzellig) und Konstruktion (Schnitt) der Matratze eine wichtige Rolle, ebenso wie das Zusammenspiel von Matratze und Unterfederung (Bettsystem).

Das ist z. B. dann der Fall, wenn der Rahmen in unbelastetem Zustand die Matratze leicht anhebt. Sogenannte Air-Channels, also Röhren im Kern der Matratze, sind ebenfalls ein sinnvoller Beitrag für ein gesundes Bettklima. Das sind vertikale Luftkanäle, welche die Feuchtigkeit schnell und sicher ableiten, was wichtig ist für ein gesundes Bettklima.

Natürlich muss der Unterbau immer den positiven Klimaeigenschaften einer Matratze entsprechen. Ein geschlossener Bettkasten oder das Abdecken des Bettes mit einer Tagesdecke verhindern, dass das Bett atmen kann.

Das subjektive Wärme- bzw. Kälteempfinden spielt eine wesentliche Rolle. Die vom Schläfer im Bett empfundene Temperatur sollte je nach Jahreszeit zwischen 28° C und 32° C betragen. Da es Warm- bzw. Kaltschläfer-Typen gibt, was unter anderem an dem unterschiedlichen Wärmeempfinden von Frauen und Männern liegt, hier letztendlich nur eine geeignete Bettausstattung (Matratzenbezug, Zudecke, Nachtwäsche), um sich bei der empfohlenen Raumtemperatur wohlzufühlen.

Netzfreischaltung für elektrisch verstellbare Rahmen

Kaum ein Schlafzimmer ist frei von Strom, Lampen, Telefon, Elektrowecker usw., wodurch elektromagnetische Felder entstehen. Ob diese Felder den Schlaf stören, ist wissenschaftlich umstritten und es fehlt an objektiv sicheren Nachweisen. Aber muss jedes Gerät betriebsbereit sein? So gibt es z. B. für moderne, elektrisch verstellbare Rahmen (Komfortrahmen) eine Netzfreischaltung. Hier fließt nur dann Strom, wenn der Motor genutzt wird. Darüber hinaus gibt es auch eine Raumfreischaltung. Eine solche schaltet zuverlässig alle stromführenden Leitungen im Zimmer bei Nichtgebrauch automatisch ab.

Wann sollte man über eine Neuanschaffung nachdenken?

Auch ein Bett unterliegt mechanischer Abnutzung und Verschleiß, welcher auch hygienische Aspekte betrifft. Die empfohlene Nutzungsdauer für eine Bettunterfederung liegt bei durchschnittlich 8 bis 10 Jahren, spätestens dann ist eine regelmäßige Überprüfung der Funktionsfähigkeit unbedingt ratsam. Matratzen sollten maximal 8 Jahre benutzt werden. Ganz wichtig: Matratzenbezüge sollten zur Reinigung oder zum Waschen abnehmbar sein. Auch alters- und/oder krankheitsbedingte körperliche Veränderungen erfordern ein anderes, neues Bett. Dies gilt auch für den sinnvollen Wunsch nach einem Mehr an Komfort hinsichtlich der Bettausstattung (z. B. motorische Verstell-Möglichkeiten).

Bei einer Kaufentscheidung sollte das subjektive Empfinden – das „sich Wohlfühlen“ – unbedingt berücksichtigt werden. Eine fachgerechte Beratung, z. B. in einem AGR-geschulten und -zertifizierten Fachgeschäft, erleichtert Ihnen die richtige Wahl.

Beim Aufstehen und Hinlegen die Wirbelsäule so wenig wie möglich belasten

87 Aufstehen Hinlegen300Schon beim Aufstehen am Morgen kann es zu Fehlbelastungen kommen. Man kann sie durch richtige Bewegungsabläufe jedoch vermeiden. Der Körper soll sich langsam an Belastungen gewöhnen.

So steht man rückenfreundlich auf

Man liegt auf der Seite, rutscht zur Bettkante hin, richtet sich mit den Armen auf und hält dabei die Wirbelsäule gerade. Die angewinkelten Beine bewegt man aus dem Bett und richtet, mit dem Gesäß als Drehpunkt, den Oberkörper bis zur normalen Sitzhaltung auf. Dann kann man bequem aufstehen. Die Hände können dabei auf dem Oberschenkel abgestützt den Bewegungsablauf erleichtern. Für einige Zeit soll man heftige Bewegungen, zum Beispiel Biegungen, Drehungen oder schweres Heben, vermeiden.

Und so legt man sich rückenfreundlich wieder hin

Beim Hinlegen geht man im Bewegungsablauf umgekehrt vor. Die Beine werden ins Bett gehoben, wobei wieder das Gesäß als Dreh- und die Arme als Stützpunkt dienen. Dann wird der Oberkörper gesenkt. Wem durch Rückenschmerzen oder andere Krankheiten die eigene Kraft zum Aufrichten oder Hinlegen fehlt, der kann sich durch eine stufenlose Sitzverstellung die Bewegungsabläufe erleichtern.