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Der kleine AGR-Guide zur Vorbeugung

Lange gespannt erwartet und nun wächst und wächst Ihre kleine Kugel schneller als sich die Klamotten dehnen können. Doch so sehr wie Sie sich wahrscheinlich auf Ihre Schwangerschaft und das baldige Mama-Sein freuen, so haben Sie sicher auch schon mit dem ein oder anderen negativen Aspekt zu tun gehabt. Denn mit fortschreitender Schwangerschaft ist zwar die Morgenübelkeit weg, doch Rückenschmerzen werden immer häufiger zum täglichen Begleiter. Doch das ist noch kein Grund zur Sorge und einfach ertragen müssen Sie sie auch nicht – hier ist unser kleiner Guide, der Abhilfe schafft.

Warum schmerzt der Rücken während der Schwangerschaft eigentlich?

Rückenbeschwerden in der Schwangerschaft werden häufig durch die Verschiebung des Körperschwerpunkts verursacht. Mit wachsendem Gewicht des Kindes wird der Oberkörper immer stärker nach vorne gezogen, wodurch Schwangere zum Hohlkreuz tendieren und Schmerzen bekommen.
Hinzukommt, dass eine Ausschüttung von Schwangerschaftshormonen stattfindet, die die Bänder und Sehnen weicher werden lässt. Das dient der Vorbereitung der späteren Geburt, wirkt sich jedoch auf den gesamten Körper der werdenden Mutter aus und begünstigt so mögliche Rückenschmerzen.

Bester Schutz durch einen starken Rücken

Wenn Sie bereits vor Ihrer Schwangerschaft einen starken Rücken haben und ihn durch Sport und Bewegung fit halten, sind die besten Voraussetzungen schon geschaffen. Durch einen kräftigen Rücken verbessert sich Ihre Haltung, die Wirbelsäule wird entlastet und schmerzende Verspannungen können verhindert werden. Gelenkschonende Sportarten wie Walking, Schwimmen oder Radfahren sind eine gute Idee. Und keine Sorge, wenn Sie erst damit beginnen, wenn das Bäuchlein schon wächst. Auch dann können Sie Ihren Rücken immer noch nachhaltig stärken und auf die ein oder anderen Wehwehchen vorbereiten. Halten Sie am besten noch einmal vorab Rücksprache mit Ihrem Frauenarzt. Wohldosierter Sport und gleichmäßige Bewegung kommen Ihnen und Ihrem Kind immer zugute.

Was können Sie noch tun? Probieren Sie doch mal Wassergymnastik oder Yoga aus. Die sanften Bewegungen während der Wassergymnastik empfinden viele als besonders angenehm, während sie im Wasser schweben. Und auch Yoga bringt Vorteile, wenn die Beweglichkeit im Laufe der Schwangerschaft immer mehr abnimmt. Dabei geht es nicht um anspruchsvolle Posen, sondern um einfache Übungen, die Sie entspannen lassen. Besonders angenehm und entlastend ist die Kuh-Katze, bei der auf allen Vieren abwechselnd ein Buckel und ein Hohlkreuz ausgeführt wird.

Ist Sport alles?

Und was können Sie bei akuten Rückenschmerzen tun? Schnelle Hilfe bieten Ihnen Entspannungsübungen, Wärme und auch Massagen. Entlasten Sie Ihren Rücken zu Beginn der Schwangerschaft beispielsweise durch die Stufenlagerung. Hierbei legen Sie sich am besten auf einen festen Untergrund und winkeln die Beine mit Hilfe von Kissen oder einem Stuhl so an, dass die Wirbelsäule flach auf dem Boden liegt. Im fortgeschrittenen Verlauf der Schwangerschaft eignet sich diese Übung aufgrund des Gewichts des Kindes nicht mehr. Alternativ eignet sich Wärme, da diese Ihre Gefäße weitet, Muskeln stärker durchblutet und so Verspannungen gelöst werden können. Darüber hinaus kann eine Massage, insbesondere mit geeignetem Öl, zur Schmerzlinderung beitragen. Da das Liegen auf dem Bauch bereits in der ersten Zeit Schwierigkeiten mit sich bringen kann, sollten Sie die Massage entweder in der Seitenlage mit Unterstützung von einem Stillkissen oder verkehrtherum sitzend auf einem Stuhl, mit den Armen auf der Lehne abgestützt, durchführen lassen. Erlaubt ist, was Ihnen guttut. Fühlen Sie immer in sich hinein, was Sie als angenehm empfinden und was nicht. Auch die Absprache mit dem betreuenden Arzt oder der Hebamme ist sinnvoll, um hilfreiche Tipps einzuholen.

Kind da, Rückenschmerz weg? – Leider nein…

Lange erwartet und nun endlich ist Ihr Nachwuchs da. Ein unbeschreibliches Gefühl. Doch auch nach der Geburt sind vielleicht Rückenschmerzen und Verspannungen Ihre Begleiter und erschweren Ihren sowieso schon veränderten Tagesablauf. Ursache können auch hier die körperlichen Veränderungen oder die psychische Belastung sein. Und natürlich kommt neu für Ihren Körper das Heben und Tragen oder auch das Stillen Ihres Kindes dazu. Das verleitet schnell zu Körperhaltungen, die den Rücken strapazieren. Mit etwas Übung können Sie hier vorbeugen. Achten Sie immer mal wieder auf Ihre Haltung und erinnern sich an eine möglichst aufrechte Haltung. Außerdem kann es hilfreich sein das Gewicht Ihres Kindes beim Tragen regelmäßig zu verlagern, sprich es abwechselnd auf dem Bauch, Rücken und der Seite zutragen. Hier helfen Ihnen spezielle Tragehilfen, bei denen Sie immer auch eine Hand frei haben. Nehmen Sie Ihr Kind auf den Arm, indem Sie mit einem geraden Rücken in die Knie gehen, um die Belastung der Bandscheiben durch das Vorbeugen weitestgehend zu vermeiden. Unterwegs können dann ergonomische Babytragen genutzt werden. Achten Sie dabei auf das AGR-Gütesiegel, denn diese Produkte werden von Ärzten und Therapeuten als besonders rückenfreundlich empfohlen und bieten eine gute Orientierung. Schauen Sie doch mal unter (www.agr-ev.de/babytragen) nach einem geeigneten Modell für Eltern- und Kinderrücken.

Und denken Sie an alles, was Sie Ihrem Rücken während der Schwangerschaft gutes gönnten. Bewegung, Entspannung oder Akupunktur sind auch jetzt hilfreich. Haben Sie mit der Bewegung pausiert? Kein Problem. Fangen Sie einfach wieder langsam an, z. B. in Form von Spaziergängen. Leichte Workouts sind nach ca. 6 Wochen möglich. Schauen Sie am besten, wie es Ihnen geht und halten Sie vorher Rücksprache mit Ihrem Arzt oder Ihrer Hebamme.

Unser kleiner Produkt-Guide

ABJETZT Yoga (www.agr-ev.de/trainingsprogramme)

Yoga ist eine gute Möglichkeit sich sportlich zu betätigen und fit zu bleiben. Sanfte Bewegungen und kräftigende Positionen helfen Ihre Muskulatur aufzubauen. Besonders in den letzten Jahren erfreut sich Yoga zurecht einer immer größer gewordenen Beliebtheit. Wenn Sie jedoch noch keine Erfahrung haben oder sich an Yoga mit Babybauch erstmal herantasten möchten, profitieren Sie von Programmen mit echter Unterstützung, z. B. von ABJETZT Yoga, bei denen Sie ein Physiotherapeut begleitet und die Ausführung überwacht. Die Programme sind von der AGR zertifiziert. Das Beste: Ihre Krankenkasse unterstützt Sie bei diesem Vorhaben und bietet in einigen Fällen eine Kostenübernahme an.

Balancepads oder andere Gadgets (www.agr-ev.de/balancekissen)

Mit starkem Rücken entzücken: Wenn Sie bereits vor der Schwangerschaft Ihren Rücken stärken, können Sie lästige Schmerzen lindern oder gar vermeiden. Workouts und Balanceübungen sind eine gute Möglichkeit. Balancepads können das Training dabei unterstützen und die wichtigen tieferliegenden Muskeln erreichen und gleichzeitig stärken.

Babytragen (www.agr-ev.de/babytragen)

Sie haben Ihr Kind auch am liebsten ganz nah bei sich? Dann sind Komforttragen eine tolle Lösung. Sie sind nicht nur praktisch, sondern vertiefen auch gleichzeitig die Bindung zwischen Kind und Eltern. Wichtig dabei: Die Tragen müssen sowohl auf das Kind als auch auf den Tragenden anpassbar sein, um beide Rücken zu schonen und Schmerzen vorzubeugen.