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Bürofitness – ganz nebenbei

Wer an Büroarbeit denkt, dem fällt dabei nicht unbedingt Bewegung und Fitness ein. Doch genau dies machen spezielle bewegungsfördernde Untergründe möglich. Sie aktivieren die Fuß- und Unterschenkelmuskulatur samt Fußgelenken und beugen so Ermüdungserscheinungen vor. Das heißt: Fitness und Bewegung – ganz nebenbei.

Mehr Bewegung senkt Gesundheitsrisiken

Sitzen wird als das neue Rauchen bezeichnet, Büroarbeit ist damit gleichgesetzt mit einer der größten Gesundheitsgefahren. Ganz abwegig ist das nicht, denn stundenlanges Sitzen hat etliche negative Auswirkungen auf den Rücken, die Gefäße, das Herz und die inneren Organe. Krankheiten drohen, wie beispielsweise Diabetes oder Krebserkrankungen, und auch auf die Lebenserwartung kann sich Sitzen negativ auswirken.

Was also können Millionen von Menschen tun, die ihren Lebensunterhalt in einem Büro verdienen? Vielleicht kennen Sie bereits das Konzept der Steh-Sitz-Dynamik? Daneben gibt es jedoch noch weitere Möglichkeiten, mehr Bewegung an den Büroarbeitsplatz zu bringen. Dazu muss man das Büro noch nicht mal verlassen. Stehen wird damit nicht nur angenehmer, sondern macht auch fitter – gut für Körper und Geist.

Bodenmatte

Eine gute Möglichkeit dafür bietet eine spezielle Bodenmatte. Circa einen halben Quadratmeter groß, wird sie an den Steh-Sitz-Arbeitsplatz gelegt.

Kriterien für Qualität sind eine hohe Standfestigkeit bei gleichzeitig flexibler Handhabbarkeit: Die Position der Bodenmatte sollte leicht zu verschieben sein. Eine rückfedernde und elastische Schaumstofftrittfläche ist ebenso vorteilhaft wie eine robuste Oberfläche. Im Inneren sollte die Matte idealerweise eine 3-D-Struktur mit kleinen Bergen und Tälern aufweisen, sodass das Bewegen auf ihr dem Stehen und Gehen auf Naturgelände gleicht, zum Beispiel dem Gehen auf einem Waldboden nachempfunden ist.

Beim Stehen auf der Bodenmatte wird so eine kaum spürbare Instabilität erzeugt, die den Körper zu Ausgleichsbewegungen anregt. Auf diese Weise wird starres Stehen vermieden, mit dem Effekt, dass die Muskulatur nicht ermüdet und die Beine nicht anschwellen. Der unbewusste Haltungswechsel macht bewegungsloses Stehen zu bewegtem.

Diesen Effekt bezeichnen Experten als zufallsgesteuerte Aktivierung der Reflexzonen und der Sensorik. Viele kleine, tieferliegende Fuß-, Bein- und Oberkörpermuskeln müssen sich immer wieder zusammenziehen und entspannen, um das Gleichgewicht halten zu können

Dieses Plus an Mikro- und Makrobewegungen hat nachweislich positive Auswirkungen auf die Gesundheit: bessere Durchblutung, erhöhte Venenaktivität in den Beinen, aktiverer Stoffwechsel. Außerdem verbessert sich die Konzentrationsfähigkeit am Arbeitsplatz und Ermüdungserscheinungen werden hinausgezögert.

Aktivierungsboard

Eine andere Möglichkeit mehr Bewegung an den Steh- Sitz-Arbeitsplatz zu bringen ist ein sogenanntes Aktivierungsboard. Dabei handelt es sich um eine gewölbte Bodenplatte, die aufgrund ihrer speziellen Materialbeschaffenheit eine gewisse Flexibilität aufweist. Stellt man sich drauf, sorgt es automatisch, unkompliziert und sicher für Bewegung.

Damit wird das Gehen im Stehen zum Kinderspiel, denn die gleichen Muskelgruppen wie beim Gehen werden aktiviert. Man profitiert von den gleichen positiven Effekten, die normales Gehen mit sich bringt. Dabei werden alle Muskelketten des Körpers – von Kopf bis Fuß – angesprochen. Experten sprechen in diesem Zusammenhang vom Tensegrity-Modell.

Tensegrity-Modell

Unser Körper ist ein ausgeklügeltes System von Muskelketten, stabilisierenden Bändern und intelligenten Gelenksystemen, die zusammenarbeiten. Werden einzelne Muskelgruppen oder Muskelanteile gestört oder geschwächt führt das zu einer muskulären Dysbalance. Das ansonsten reibungslose Zusammenspiel klappt nicht mehr.

Das Aktivierungsboard wirkt muskulären Dysbalancen entgegen. Die Kippbewegungen sind dabei so wohldosiert austariert, dass niemand aus dem Gleichgewicht kommt.

Checkliste für rückengerechte Bewegtes Stehen

  • Sicherer Stand und rutschfeste Oberfläche sind Kriterien, die sowohl Bodenbeläge und Bodenmatten als auch ein Aktivierungsboard für Füße und Beine erfüllen müssen.
  • Unterstützung bzw. Förderung des Blutkreislaufs, insbesondere in den unteren Extremitäten. So wird die sogenannte Muskel- oder auch Venenpumpe aktiviert. Damit ist gemeint, dass durch Muskelbewegungen die in der Tiefe der Muskeln verlaufenden Venen komprimiert werden, was den Rückfluss des Blutes zur Körpermitte verbessert. So werden Ermüdungserscheinungen hinausgezögert und die Konzentration länger aufrechterhalten.
  • Ausreichende Größe der Bodenmatte für genügend Bewegungsspielraum. Während bei einem Aktivierungsboard die Füße eine bestimmte Position einnehmen und bei den Bewegungen im ständigen Kontakt zum Board bleiben, ändern die Füße bei der Bodenmatte oft die Position. Daher sollte sie großzügig bemessen sein, so dass man auch mal kleinere Bewegungen durchführen kann ohne die Matte zu verlassen.
  • Eine unebene Struktur und dämpfende Eigenschaften der Bodenmatte aktivieren spezielle Tiefensensoren in Muskeln, Sehnen und Gelenken. Damit wird das Gleichgewicht trainiert und die Stehfähigkeit verbessert.
  • Ein Übungsmanual macht aus einem Aktivierungsboard ein Trainingsboard. Idealerweise werden darin die Übungen bildlich dargestellt.

Mindestanforderungen

  • Sicherer Stand
  • Rutschfeste Oberfläche
  • Leicht verschiebbar
  • Stimulation der Fuß- und Beinmuskulatur
  • Blutkreislauf wird unterstützt (Muskel- oder Venenpumpe)
  • Selbstorganisierte Positionsveränderungen werden unterstützt
  • Druckentlastung der Gelenke
  • Flexible Verwendung
  • Bodenmatten zusätzlich: großzügige Standfläche
  • Bodenmatten zusätzlich: Verminderung der Stolpergefahr

Außerdem sinnvoll

  • Für das Aktivierungsboard: auch als Trainingsboard verwendbar
  • Für das Aktivierungsboard: visualisierte Übungsbeschreibung

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Bilder

Bodenmatte für unbewusste Haltungswechsel

Aktivierungsboard für Bewegung im Stehen