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Bürostuhl ergonomisch einstellen – So geht’s
Ein idealer Bürostuhl lässt sich individuell auf Sie einstellen. Machen Sie sich mit den Einstellmöglichkeiten Ihres Bürostuhls vertraut. Die Gebrauchsanweisung des Herstellers hilft Ihnen dabei. Gute Hersteller und gute Händler bieten ihren Kunden sogar eine persönliche Einweisung und Schulung an.
So stellen Sie Ihren Bürostuhl in 5 Schritten richtig ein
Ein idealer Bürostuhl lässt sich individuell auf Sie einstellen. Er bietet daher bestenfalls einfache Verstellmöglichkeiten für:
1. Sitztiefe
Die Sitzfläche sollte weder zu lang noch zu kurz sein. Nutzen Sie die Sitzfläche beim klassischen Bürostuhl ganz aus. Der Rücken sollte direkten Kontakt mit der Rückenlehne haben – zwischen Kniekehle und Sitzvorderkante sollte dabei noch etwa 3–4 Fingerbreit Platz bleiben, damit eine störungsfreie Durchblutung gewährleistet ist.
2. Sitzhöhe und Sitzneigung
Stellen Sie Sitzhöhe und -neigung des Bürostuhles (mit beiden Füßen auf dem Boden) so ein,
● dass die Oberschenkel bequem auf der Sitzfläche aufliegen
● der Winkel zwischen Unter- und Oberschenkel etwas größer als 90 Grad ist
● der Winkel zwischen Rumpf und Oberschenkel etwas größer als 90 Grad ist
● die Hüfte etwas höher als die Knie liegt
4. Gegendruck der Rückenlehne (Wippmechanik)
Bewegung ist gut für Ihren Rücken! Um ein langes Verharren in einer starren Position zu vermeiden, lässt sich bei ergonomischen Bürostühlen die Rückenlehne entsperren, so dass sie beim Anlehnen leicht nachgibt. Je nach Körpergewicht lässt sich der Gegendruck der Rückenlehne dabei variieren. Der Gegendruck ist dann richtig eingestellt, wenn er Sie in einer aufrechten Sitzposition hält und Sie die Bewegung beim Anlehnen nach kurzer Eingewöhnung nicht mehr bewusst wahrnehmen.
5. Armlehnen
Die Armstützen dienen Ihrem individuellen Komfort und entlasten den Schulter-Arm-Bereich, um Verspannungen entgegenzuwirken. Bei korrekter Einstellung bilden Ober- und Unterarm in etwa einen rechten Winkel. Bei manchen Aktiv-Bürostühlen wird z. T. aus ergonomischen Gründen bewusst auf die Armlehnen verzichtet. Dann ist darauf zu achten, dass die Tischfläche so eingestellt ist, dass die Unterarme vollflächig aufliegen können. Richtig sitzen im Büro Auch ein perfekt eingestellter Bürostuhl schützt nicht vor Rückenschmerzen. Wer lange Zeit beispielsweise vorn übergebeugt oder verdreht sitzt, überlastet den Rücken und behindert Atmung und Verdauung. Das kann zu vorzeitiger Ermüdung, Durchblutungs und Verdauungsstörungen sowie Rückenschmerzen bis hin zu ernsthaften Muskel- und Skeletterkrankungen führen.
Ergonomische Bürostühle
Mit unserem AGR-Gütesiegel zeichnen wir rückenfreundliche Bürostühle aus, die alle ergonomischen Kriterien erfüllen.
Richtig sitzen im Büro
Auch ein perfekt eingestellter Bürostuhl schützt nicht vor Rückenschmerzen. Wer lange Zeit beispielsweise vorn übergebeugt oder verdreht sitzt, überlastet den Rücken und behindert Atmung und Verdauung. Das kann zu vorzeitiger Ermüdung, Durchblutungs und Verdauungsstörungen sowie Rückenschmerzen bis hin zu ernsthaften Muskel- und Skeletterkrankungen führen. Neben einem richtig eingestellten Bürostuhl tragen deshalb auch eine rückenfreundliche Sitzhaltung sowie ein ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz zur Rückengesundheit bei. Zudem spielt das Thema Bewegung im Büro eine wichtige Rolle, um Rückenschmerzen zu vermeiden. Bewegungspausen und möglichst viele Haltungswechsel sind hier unbedingt empfehlenswert. Eine Faustregel lautet: 50 Prozent Sitzen, 25 Prozent Stehen und 25 Prozent Bewegen.
Bringen Sie Schwung in Ihren Büroalltag
Kurze Unterbrechungen mit kleinen Übungen sind auch eine gute Maßnahme. Diese 5 Übungen können Sie sogar auf dem Bürostuhl ausführen können. Oder auch gerne aufstehen dabei.
Bitte beachten Sie bei diesen Übungen, dass Dehungsgefühl etwas sehr Individuelles ist. Halten Sie mit der Dehnung deshalb immer inne, wenn sie beginnt, sich unangenehm anzufühlen und halten Sie dann die Spannung.
Übung 1
Dehnen der Schultern. Eine kurze Dehnübung beugt Verspannungen vor. Um Rücken und Schultern zu dehnen, strecken Sie die Arme nach oben, greifen Sie mit der rechten Hand das linke Handgelenk und ziehen den Arm nach rechts. Die Spannung sollte für einige Sekunden gehalten und dann auf der anderen Seite wiederholt werden.
Übung 2
Auch bei dieser Übung werden die Schultern gedehnt. Strecken Sie einen Arm vor sich aus, greifen sie mit der anderen Hand den Oberarm und ziehen ihn über den Körper zur Seite. Die Spannung halten und die Übung dann auf der anderen Seite wiederholen.
Übung 3
Dehnen der Oberarme. Der über den Kopf ausgestreckte rechte Arm wird am Ellenbogen gebeugt, die linke Hand umfasst das Ellenbogengelenk und zieht ihn in Richtung der linken Schulter. Die Spannung wird für etwa zehn Sekunden gehalten, dann sollte die Übung auf der anderen Seite wiederholt werden.
Übung 4
Dehnen der Schulter- und Nackenmuskulatur. Strecken Sie die Arme vom Körper weg und falten Sie die Hände ineinander. Beugen Sie dann den Kopf nach vorne, bis die Dehnung deutlich spürbar ist. Halten Sie die Spannung.
Übung 5
Setzen Sie sich aufrecht auf einen Stuhl und strecken die Arme nach vorne. Schütteln Sie die Brasil für ca. 30 Sekunden in kurzen, schnellen Hackbewegungen. Trainiert die Oberarm- und Rückenmuskulatur.
Tipps für mehr Schritte im Arbeitsalltag
Für einen physiologischen Stoffwechsel sollte, auf den Alltag verteilt, eine Schrittanzahl von ca. 7000 erreicht werden.
Folgende Anregungen helfen Ihnen dabei:
- Besprechungen und Telefonate weitestgehend im Stehen wahrnehmen oder dabei hin- und hergehen (Head Set).
- Verzichten Sie auf Aufzüge und Rolltreppen zugunsten der Treppe.
- Holen Sie Dinge selbst, statt sich diese von Kollegen mitbringen zu lassen.
- Überlegen Sie sich einen „bewegten“ Weg zur Arbeit (zu Fuß, mit dem Fahrrad, eine U-Bahn-/ Bus-Station früher aussteigen, den Parkplatz für das Auto etwa zehn Minuten vom Arbeitsplatz entfernt wählen).
- Praktizieren sie kurze/längere Spaziergänge in der Pause/zu Hause.
- Wenn Sie über etwas Nachdenken müssen, gehen Sie ein paar Schritte. Das hilft!
- Organisieren Sie Ihre Arbeitsabläufe so, dass Wege entstehen, zum Beispiel Verlagerung des Druckers und des Kopierers in einen anderen Raum, Papierkorb weiter wegstellen, Mitarbeiter persönlich aufsuchen, anstatt eine E-Mail zu versenden.
- Führen Sie Besprechungen in Kleingruppen während eines Spazierganges im Freien durch („Walk and Talk“).
- Auf dem Weg zur Arbeit in Bussen und Bahnen: Suchen Sie gezielt nach Stehplätzen und „spielen“ Sie mit Ihrem Gleichgewicht und der Dynamik des sich bewegenden Verkehrsmittels.
