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Sich selbst mit einem Plus an Bewegung beschenken

Dieses blöde Virus. Jetzt bringt es auch unser geliebtes Weihnachtsfest und Silvester komplett durcheinander. Zumindest was Reisen und größere Feste angeht. Trotzdem wollen wir es uns natürlich so gemütlich wie möglich machen. Doch genau das ist der Knackpunkt. „Denn wer sich über die Feiertage hinweg nicht regelmäßig und ausreichend bewegt, erhöht sein Krankheitsrisiko“, sagt Dr. Reinhard Schneiderhan, Leiter Regionale Schmerzzentrum der Deutschen Gesellschaft für Schmerzmedizin in München-Taufkirchen. „Die Waage zeigt deutlich mehr an, die Muskeln schwinden und auch die Knochendichte nimmt ab. Rückenschmerzen sind da quasi vorprogrammiert.“

Zwei Wochen mal auf der faulen Haut liegen, das dürfte ja nicht so schlimm sein, mögen viele denken. Doch leider ist es so. Das haben englische Wissenschaftler der Universität von Liverpool eindrucksvoll in einer Studie nachweisen können. Nach zwei Wochen Inaktivität kam es zu einem durchschnittlichen Körperfettanstieg von 430 Gramm. Das sind fast zwei Päckchen Butter. Bei allen Teilnehmern hatten sowohl Muskelmasse als auch Knochendichte abgenommen. Bei den älteren Probanden verschlechterte sich zudem die Herz-Lungen-Leistung.

„Deshalb ist es wichtig, sich auch über die Feiertage fit zu halten“, rät Wirbelsäulenexperte Dr. Reinhard Schneiderhan . „Denn das oft kalorienreiche Festessen kann zu einem noch deutlich größeren Fettanstieg führen, als bei den Probanden in der Studie.“ Schon lange ist bekannt, dass die Kombination aus mehr Körperfett und weniger Muskelmasse zu den Hauptursachen für Rückenschmerzen zählt.

Glücklicherweise ist es ganz einfach, die Bewegungsbudgets zu erhöhen, auch bei geschlossenen Fitnessstudios. „Wichtig ist es zunächst, täglich wenigstens 10 000 Schritte zu gehen“, sagt der Experte. „Am besten ein oder zwei Stunden nach einer üppigen Mahlzeit. Niemand muss dabei aus der Puste kommen, aber man darf ruhig auch etwas zügiger unterwegs sein.“

Außerdem ist es wichtig, die Muskeln zu trainieren. Alle zwei Tage 20 Minuten reichen dafür schon aus. Ein sehr effektives Training lässt sich mit Homefitness-Geräten durchführen. Die Aktion Gesunder Rücken hat etliche Produkte getestet und zertifiziert. Wie wäre das ein oder andere davon als Weihnachtsgeschenk?

Man kann natürlich auch Übungen mit dem eigenen Körpergewicht machen. Dr. Schneiderhan hat folgende Übungen zusammengestellt, die sowohl für Anfänger als auch Fortgeschrittene geeignet sind. „Auch wer nur unter leichten Rückenproblemen leidet, kann sie in den allermeisten Fällen durchführen“, sagt der Experte. „Diese leichten Rückenprobleme können Verspannungen oder ein Zwicken sein. Wer diesbezüglich unsicher ist, sollte seinen Arzt anrufen und fragen.“ Wer möchte, kann sich zudem ein paar Minuten aufwärmen. Je nach Fitnesslevel kann das zügiges Gehen oder Traben auf der Stelle sein. Auch ein paar dynamische Dehnübungen wie Hüftkreisen sind toll zur Vorbereitung.

Übung 1: Hüftheber

Diese Übung stärkt die gesamte Köpermitte und auch Po und Beine profitieren davon.
Sie legen sich auf den Rücken, platzieren die ausgestreckten Arme seitlich neben dem Körper und winkeln die Beine im 90-Grad-Winkel an. Die Handinnenflächen zeigen nach oben. Dann die Muskeln anspannen und das Gesäß nach oben drücken, bis Oberschenkel und Rücken eine gerade Linie bilden. Wieder absenken, ohne mit dem Po den Boden zu berühren.
Je nach Fitnesslevel: 3 x 8 bis 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Übung 2: Crunches

Diese Übung stärkt die oft vernachlässigte Bauchmuskulatur. Sie brauchen eine Decke oder ein paar dünne Kissen und einen Stuhl. Sie liegen sich mit dem Rücken auf die weiche Unterlage und platzieren die Unterschenkel auf dem Stuhl. Die Arme liegen seitlich neben dem Körper. Aus dieser Position heraus die Arme und den Oberkörper möglichst gerade und leicht anheben (nicht einrollen) und wieder absenken, ohne ganz abzulegen.

Je nach Fitnesslevel: 3 x 8 bis 15 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Übung 3: Zweipunkt-Vierfüßlerstand

Diese Übung kräftigt die gesamte Körpermitte sowie die wichtigen tief liegenden Muskeln rund um die Wirbelsäule, weil man das Gleichgewicht halten muss.
Sie begeben sich in den Vierfüßlerstand. Arme und Oberschenkel bilden einen 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Dann gleichzeitig einen Arm und das diagonale Bein gerade nach hinten wegstrecken (eventuelle vor einem Spiegel kontrollieren). Kurz halten wieder zurückführen und dann das Gleiche mit dem anderen Bein und dem anderen Arm.

Je nach Fitnesslevel: 3 x 8 bis 14 Wiederholungen mit 30 Sekunden Pause

Übung 4: Rückenstretch

Diese Übung dehnt den gesamten Rücken und kann so Verspannungen lösen.
Sie legen sich auf den Rücken und winkeln die Beine an. Die Arme liegen seitlich abgewinkelt. Aus dieser Position kippen Sie kontrolliert beide Knie zu einer Seite. Rücken, Schulter und Arme bleiben auf dem Boden liegen. Sie sollten die Dehnung deutlich spüren, sie darf aber nicht unangenehm sein. 10 Sekunden halten, dann zur anderen Seite kippen.
5 mal pro Seite

Übung 5: Po-Kick auf Stuhl

Diese Übung kräftigt die gesamte hintere Streckerkette, also unteren Rücken, Po und Oberschenkel.
Sie legen sich bäuchlings auf einen Stuhl, die Oberschenkel im 90-Grad-Winkel zum Oberkörper. Die Knie können Sie auf einem Kissen ablegen. Dann ein gebeugtes Bein nach oben strecken, so dass Rücken und Oberschenkelrückseite einen 90-Grad-Winkel bilden.
Je nach Fitnesslevel: 3 Mal 6 bis 10 Wiederholungen auf jeder Seite mit 30 Sekunden Pause

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