Das 5 x 1 der Rückenfitness

Die AGR-Übungsgleichung für mehr Wohlbefinden

Sie glauben den Rücken nachhaltig zu stärken, sich fit zu halten und dabei Rückenschmerzen vermeiden ist ein unerreichbares Ziel? Mit effizientem Training ist das ganz einfach. Und das Beste dabei ist : Sie benötigen kein teures oder sperriges Equipment. Nur mit Hilfe einer Gymnastikmatte und Ihrem eigenen Körpergewicht ist ein erfolgreiches Workout möglich. Dabei ist erlaubt, was Spaß macht, gut tut und Abwechslung bringt. Wir zeigen Ihnen fünf Übungen, mit denen Sie dem Alltagsstress entgegenwirken und gleichzeitig Ihre (Rücken-)muskulatur effizient stärken können.

1. Superman – Training für Rücken und Gesäß

Beim „Superman“ ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Spannen Sie die Körpermitte an und strecken Sie einen Arm gerade nach vorne und das gegenüberliegende Bein gerade nach hinten. Diese bilden dann eine „Verlängerung“ Ihres Oberkörpers. Halten Sie Ihre Körperspannung in dieser Position für einen Moment und kehren Sie anschließend in die Ausgangsposition zurück. Danach führen Sie die Übung auf der anderen Seite durch. Achten Sie auf jeden Fall darauf, dass Ihr Rücken dabei gerade bleibt und vermeiden Sie sowohl einen Buckel als auch ein Hohlkreuz.

2. Katze/Kuh – Kräftigt Bauch- und Rückenmuskulatur

Auch hier ist die Ausgangsposition der Vierfüßlerstand. Nun lassen Sie den unteren Rücken durchhängen (Kuh). Danach drücken Sie den Rücken aktiv nach oben , Sie machen sich also „rund“ (Katze). Wiederholen Sie diese Bewegung ruhig mehrfach. So werden Ihre Rücken- und Bauchmuskeln aktiviert, stimuliert und gestreckt.

Knie anziehen – Dehnungsübung für den Rücken

Legen Sie sich zunächst flach auf den Rücken. Umfassen Sie eines Ihrer Knie und ziehen es ganz behutsam rauf zu Ihrem Oberkörper. Ihr anderes Bein bleibt dabei gestreckt auf dem Boden liegen. Diese Position halten Sie für einige Sekunden und atmen dabei tief durch. Wiederholen Sie die Übung mit dem anderen Bein.

4. Hip-Extension

Diese vom Yoga und Pilates inspirierte Übung verbessert die Elastizität Ihrer Hüftbeugemuskulatur. Dieses ist eine wesentliche Voraussetzung für die muskuläre Entlastung der Wirbelsäule. Für die Übung gehen Sie in einen linksseitigen Kniestand. Schieben Sie Ihr rechtes Knie auf der Unterlage weit zurück, so kommt es zur Dehnung der rechten Seite. Neigen Sie dann Ihren Oberkörper nach hinten und schieben Sie Ihr Becken bewusst aktiv so weit nach vorn, bis Sie eine deutliche Dehnung an der Vorderseite des rechten Oberschenkels und der Leiste spüren. Selbstverständlich aber auch nur so weit wie es für angenehm empfinden. Atmen Sie langsam tief ein und dehnen Sie während der Ausatmung gegebenenfalls noch etwas nach, sofern es Ihnen möglich ist. Das ganze wiederholen Sie anschließend auf der anderen Seite.

5. Seitbeuge: Unsere Side Bend-Variation

Hierbei geht es um die seitliche Dehnung Ihrer Bauchmuskulatur und gleichzeitig können Sie damit eine schöne Form Ihrer Taille ermöglichen. Knien Sie sich hin und strecken ein Bein seitlich vom Körper weg und heben den Arm, auf der Seite auf der Sie Knien. Nun beugen Sie sich, soweit wie es für Sie angenehm ist, (Achtung, nicht überdehnen!) in Richtung des ausgestreckten Beines. Wiederholen Sie die Übung auf der anderen Seite.

Zahlreiche weitere Übungen finden Sie unter www.agr-ev.de/uebungen.