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Rückenfit durch Bewegung

So kannst du Rückenschmerzen vorbeugen

Bewegung ist das A und O für einen gesunden Rücken. Sie hilft dir, die Muskulatur zu stärken und geschmeidig zu halten – und sie ist wirkungsvoll gegen Stress. Mit einfachen Verhaltensweisen, wie dynamischem Sitzen oder ergonomischen Bewegungsabläufen, kannst du deinen Alltag rückenfit gestalten und unangenehmen Rückenschmerzen vorbeugen. Das fördert nicht nur dein Wohlbefinden, sondern kann sich auch auf in deinem Job durch bessere Konzentration und weniger Fehlzeiten positiv auswirken. Auch bei bereits bestehendem Rückenschmerz kann mit geeignetem Sport, rückenfreundlichen Übungen und Wärmeanwendungen viel getan werden. Wie aber sieht ein rückenfreundlicher Alltag aus und welcher Sport ist geeignet? Welche Bewegungen solltest du lieber meiden? Wir klären auf!

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So läuft´s rund

Was Sie für Ihren nächsten Lauf wissen müssen!

Joggen verbindet Gesundheit, Fitness, Disziplin und vieles mehr und bietet Ihnen eine Vielzahl an positiven Vorzügen: Ihr Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Stresshormone werden abgebaut und das Immunsystem angekurbelt.1 Klingt gut? Dann Laufschuhe an und los geht´s. Doch in welcher Form wirken sich die regelmäßigen Ausdauerläufe auch positiv auf Ihre Rückengesundheit aus? Mit den Tipps der AGR läuft´s rund– auch für Ihren Rücken!

Für einen guten Start

Ausdauerndes Laufen erfordert regelmäßiges Training und vor allem Geduld, denn aller Anfang ist schwer. Besonders als (Neu-)Einsteiger sollten Sie sich zu Beginn Zeit lassen und Ihre Ziele nicht zu hoch ansetzen. Daher gilt: Nicht die Motivation verlieren, wenn die Luft beim ersten Mal nicht so weit reicht, wie Sie es sich vorgestellt haben.

Um den Bewegungsapparat zu schonen und Verletzungen vorzubeugen, empfehlen wir einen sanften Start mit wechselnden Lauf- und Gehpassagen. Damit sich auch Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder an die neuen Belastungen gewöhnen, sollten Sie dann Schritt für Schritt die Jogging-Abschnitte steigern. Grundsätzlich gilt, dass Sie stets langsam loslaufen sollten, um den Körper gemächlich aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Einlaufen (bei Einsteigern nach etwa 10 Minuten) ist es wichtig, dass Sie Ihr eigenes Tempo finden. Natürlich hängt dieses auch immer mit Ihrem individuellen Fitnesslevel zusammen.

Für mehr Abwechslung und langfristige Leistungssteigerung sorgen zwischenzeitliche Tempowechsel. Haben Sie Ihren Laufstil gefunden, sollten Sie in der Regel auch dabeibleiben und auf ein variables Training achten. Dazu zählen beispielsweise besondere Lauf-ABC-Übungen, wie Skippings, High Knees oder Side Jumps.

Grundsätzlich gilt: Sie sollten sich in jedem Falle immer mit dem jeweiligen Lauftempo wohlfühlen. Und an mindestens zwei Tagen pro Woche sollten Sie Ihrem Körper Zeit zur Regeneration gönnen.

Fit für den nächsten Lauf: Die Körpermitte stärken

Was können Sie tun, wenn Sie beim oder nach dem Joggen Rückenschmerzen bekommen? Eine der häufigsten Ursachen dafür ist die Verlagerung ins Hohlkreuz. Kippt Ihr Becken nach vorne, kommt die untere Wirbelsäule in eine ungewohnt starke Vorwölbung. Schmerzen und Verspannungen sind die Folgen.
Deshalb gilt: Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur langfristig, denn diese fungiert als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, stützt den Rücken und sorgt für die nötige Stabilisation. Damit Ihre Körpermitte diese Aufgabe bewältigen kann, sind zusätzliche Übungen sinnvoll. Hierzu zählt beispielsweise der Unterarmstütz bzw. Plank. Eine große Auswahl an Übungen finden Sie unter www.agr-ev.de/uebungen.

Der richtige “Fußabdruck“

Wenn es um den Fußaufsatz geht, scheiden sich die Geister. Jeder Mensch läuft eben anders und den „richtigen“ Laufstil für Jedermann gibt es nicht. Wichtig ist, dass die Ausführung sauber ist und orthopädische Probleme ausgeschlossen werden können. Schlagworte wie Dämpfung, Fersenaufsatz und Abrollverhalten sind das A und O des Laufens.

Eine Laufanalyse im Sportfachhandel oder beim Orthopäden kann Ihnen zusätzliche Informationen zum richtigen Schuhwerk, das keinesfalls zu eng sein sollte, geben. Ihr Fuß benötigt Raum zum Arbeiten.
Laufeinlagen, die den Druck gleichmäßig verteilen und Stöße abfedern, können eine sinnvolle Ergänzung der Ausstattung sein. Auch das Laufen auf abwechslungsreichen Untergründen unterstützt die Flexibilität Ihrer Sehnen und Gelenken. Aufgrund der Vielzahl von unterschiedlichen Reizen, die so auf den Körper wirken, werden die stabilisierenden Muskeln stets mit neuen Impulsen angeregt. Die Flexibilität der Sehnen, Ihres Körpergefühls und der Balance können sich so dauerhaft verbessern. Wenn Sie also die Möglichkeit haben auf Waldwegen durch die Natur zu laufen, finden Sie nicht nur Entspannung in neuer Umgebung, sondern Sie tuen auch Ihren Sehnen und Gelenken durch wechselnde Untergründe etwas Gutes.

Einfach loslaufen

Und das Beste am Laufen ist doch die Tatsache, dass dafür kaum Equipment notwendig ist: Sie benötigen lediglich die Kleidung und gute Laufschuhe Und dann können Sie auch schon losgehen!

Ihr Lauf-Checkliste:

  • Das richtige Schuhwerk
  • Aufwärmen
  • Das individuelle Tempo finden
  • Zu intensives Training vermeiden
  • Regelmäßigkeit

¹ Quelle:
https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/21-gruende-warum-jeder-laufen-sollte/#:~:text=Grund%20Nummer%2013%2C%20warum%20jeder,niedriger%20ist%20als%20bei%20Nichtsportlern.

Selbstoptimierung durch Schlafcoaching

Neue Perspektiven für optimale Work-Life-Balance

Ein Gastbeitrag von Nadine Jasmin Kaltenbrunner (Dipl.-PT, AGR-Referentin & zertifizierter Schlafcoach)

Die Schnelllebigkeit unserer heute so technisierten Zeit und unsere damit verbundene Beschleunigung stellen mittlerweile ein Manifest der Normalität dar. Die einen leben somit das Motto „Höher, schneller und weiter“, die anderen und davon immer mehr erkennen für sich die Notwendigkeit der Entschleunigung und leben Themen wie Achtsamkeit, Superfoods usw.

Im Rahmen der Work-Life-Balance-Systeme entwickeln sich viele Ideen und Konzepte, die jedoch mitunter „lediglich“ Ausgleich schaffen.
Die Kernfrage lautet also: „Wie könnte es möglich werden, dass unser Energie-Potential und unsere Stress-Resistenz ganzheitlich wächst und zeitgleich die Voraussetzung und diverse Bedingungen für mehr Gesundheit schafft?“.

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Schuld an Rückenschmerzen

Schuhe können auch Probleme verursachen

Schuhe sind unser alltäglicher Begleiter. Sie schützen unsere Füße vor äußeren Einflüssen, wie Wärme oder Kälte, dämpfen den harten Untergrund ab und entlasten im besten Fall unsere Füße bei ihrer täglichen Arbeit. Neben den funktionalen Sport- und Arbeitsschuhen ist unser Schuhschrank meist voll von hübschen Freizeitschuhen, die unsere Outfits modisch ergänzen. Seien es Sneaker, Ballerinas, Riemchensandalen oder High Heels. Leider sind viele dieser schönen und sexy Schuhe überhaupt nicht gut für unsere Rückengesundheit. Wirbelsäule, Gelenke und Sehnen können unter dem falschen Schuhwerk stark leiden. Wenn du ein paar einfache Tipps bei der Auswahl deiner Schuhe beachtest, kannst du langfristig etwas Gutes für deinen Körper tun und Rückenschmerzen vermeiden.

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Fit auf zwei Rädern

Mit diesen Tipps der AGR radeln Sie schmerzfrei ans Ziel

Der Frühling ist endlich da und beschert uns die ersten warmen Tage. Zeit den Winterblues hinter sich zu lassen und mit mehr Bewegung an der frischen Luft in den Frühling zu starten. Endlich können Sie das Fahrrad wieder hervorholen und ordentlich in die Pedale treten. Denn Radfahren macht nicht nur Spaß, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre Gesundheit aus. Wichtig dabei: achten Sie auf die richtige Einstellung der Fahrrad-Komponenten. Sonst sind Rückenschmerzen leider schnell vorprogrammiert. Wir bieten Ihnen hilfreiche Tipps, die Ihren Rücken beim Radeln fit und gesund halten!

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Ihre Stimme für mehr Rückengesundheit!

Diesmal haben wir ein besonderes Anliegen. Es geht um eine kurze und anonymisierte Umfrage (weniger als 10 Minuten) zum Thema Fitness, Rücken und Krankenkassen für ein junges Startup.
Einer der Co-Founder ist Thorsten Dargatz, der seit mehr als 20 Jahren mit der AGR zusammenarbeitet und mit seinen beiden Kollegen Dr. Friedhelm Günter und Alexander Krause an einem Smart Textile zur Prävention von Rückenschmerzen arbeitet. Die drei Startupler würden sich über eine rege Teilnahme sehr freuen. 

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Wie schlimm sind meine Rückenschmerzen?

Testen Sie Ihre Warnsignale

Gerade in diesem Moment greifen sich viele Menschen ins Kreuz, weil ihn der Rücken weh tut. Das kann äußerst unangenehm und schmerzhaft sein, ist aber in vielen Fällen auch ein Warnsignal. „Unser Rücken und alle seine Strukturen sind nicht nur ein technisches Meisterwerk, sondern auch so etwas wie ein Empfangssystem“, sagt der renommierte Wirbelsäulenexperte Dr. Reinhard Schneiderhan aus München-Taufkirchen. „Denn Kreuzschmerzen weisen in der Regel immer auch auf ein anderes Problem hin. Dieses müssen wir lokalisieren und können es dann in den meisten Fällen auch gut und effektiv behandeln.“

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Rückenschmerzen vorbeugen

Die besten Tipps für den Alltag

https://www.balancebeautytime.com/ruecken/rueckenschmerzen-vorbeugen

Rückenschmerzen haben die verschiedensten Ursachen. Stress, Bewegungsmangel, Fehlbelastungen und Übergewicht sind nur ein paar Beispiele für Gründe, weshalb viele Menschen an den unangenehmen Schmerzen leiden. Dabei gibt es ebenso viele Möglichkeiten, Rückenschmerzen im Alltag mit ein paar einfachen Maßnahmen vorzubeugen. Vorsicht ist immer besser als Nachsicht. Das A und O zur Vermeidung von Rückenleiden ist ausreichend Bewegung. Rückenfreundliche und rückenstärkende Sportarten, wie Schwimmen oder Yoga, sind dafür bestens geeignet. Neben Dehnübungen und Gymnastik können auch ein Spaziergang in der Mittagspause und ein regelmäßiger Positionswechsel auf dem Schreibtischstuhl das Entstehen von Rückenschmerzen verringern.

Rückenfreundlich sitzen und unnötigen Schmerzen vorbeugen

Starres Sitzen in der immer gleichen Haltung ist Gift für unseren Rücken. Insofern ist es auch nicht verwunderlich, dass viele Menschen mit Bürojobs an Muskelverspannungen und chronischen Rückenschmerzen leiden. Oft reagieren sie darauf mit wenig Bewegung und Schonhaltungen, welche die Beschwerden jedoch nicht lösen, sondern eher verschlimmern. Mehr Bewegung am Arbeitsplatz und in der Freizeit können hingegen dabei helfen, Rückenleiden vorzubeugen und zu verringern. Bestens geeignet für die Büroarbeit ist dabei das Konzept des dynamischen Sitzens. Durch das bewegte Sitzen kommst du regelmäßig aus der starren Körperhaltung, änderst die Belastung und verbesserst deine Durchblutung und Sauerstoffzufuhr. Dynamisches Sitzen schont nicht nur den Rücken, sondern macht uns auch fitter im Kopf.

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Arbeitsplatz ergonomisch gestalten: Entlastung von Kopf bis Fuß

Wer kennt es nicht: Nach einem langen Arbeitstag im Büro spüren wir nur noch unseren verspannten Nacken und unseren schmerzenden Rücken. Das muss aber nicht sein. Mit einer ergonomischen Arbeitsplatzgestaltung kannst du deinen gesamten Bewegungsapparat entlasten und langfristig schmerzfrei bleiben. Ergonomische Arbeits- und Arbeitsplatzbedingungen sind nicht nur gut für deinen Rücken und deine Muskulatur, sondern können auch dafür sorgen, dass dir deine Arbeit viel leichter von der Hand geht. Ergonomie umfasst neben der Arbeitsplatzgestaltung mit rückenfreundlichen Arbeitsmitteln auch das Arbeitspensum, die Arbeitsabläufe und deine Arbeitspausen. Wenn du in all diesen Bereichen auf eine ergonomische Gestaltung achtest, kannst du vorsorglich etwas für deine physische und psychische Gesundheit tun.

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