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So läuft´s rund

Was Sie für Ihren nächsten Lauf wissen müssen!

Joggen verbindet Gesundheit, Fitness, Disziplin und vieles mehr und bietet Ihnen eine Vielzahl an positiven Vorzügen: Ihr Herz-Kreislauf-System wird gestärkt, Stresshormone werden abgebaut und das Immunsystem angekurbelt.1 Klingt gut? Dann Laufschuhe an und los geht´s. Doch in welcher Form wirken sich die regelmäßigen Ausdauerläufe auch positiv auf Ihre Rückengesundheit aus? Mit den Tipps der AGR läuft´s rund– auch für Ihren Rücken!

Für einen guten Start

Ausdauerndes Laufen erfordert regelmäßiges Training und vor allem Geduld, denn aller Anfang ist schwer. Besonders als (Neu-)Einsteiger sollten Sie sich zu Beginn Zeit lassen und Ihre Ziele nicht zu hoch ansetzen. Daher gilt: Nicht die Motivation verlieren, wenn die Luft beim ersten Mal nicht so weit reicht, wie Sie es sich vorgestellt haben.

Um den Bewegungsapparat zu schonen und Verletzungen vorzubeugen, empfehlen wir einen sanften Start mit wechselnden Lauf- und Gehpassagen. Damit sich auch Ihre Muskeln, Sehnen und Bänder an die neuen Belastungen gewöhnen, sollten Sie dann Schritt für Schritt die Jogging-Abschnitte steigern. Grundsätzlich gilt, dass Sie stets langsam loslaufen sollten, um den Körper gemächlich aufzuwärmen und Verletzungen vorzubeugen. Nach dem Einlaufen (bei Einsteigern nach etwa 10 Minuten) ist es wichtig, dass Sie Ihr eigenes Tempo finden. Natürlich hängt dieses auch immer mit Ihrem individuellen Fitnesslevel zusammen.

Für mehr Abwechslung und langfristige Leistungssteigerung sorgen zwischenzeitliche Tempowechsel. Haben Sie Ihren Laufstil gefunden, sollten Sie in der Regel auch dabeibleiben und auf ein variables Training achten. Dazu zählen beispielsweise besondere Lauf-ABC-Übungen, wie Skippings, High Knees oder Side Jumps.

Grundsätzlich gilt: Sie sollten sich in jedem Falle immer mit dem jeweiligen Lauftempo wohlfühlen. Und an mindestens zwei Tagen pro Woche sollten Sie Ihrem Körper Zeit zur Regeneration gönnen.

Fit für den nächsten Lauf: Die Körpermitte stärken

Was können Sie tun, wenn Sie beim oder nach dem Joggen Rückenschmerzen bekommen? Eine der häufigsten Ursachen dafür ist die Verlagerung ins Hohlkreuz. Kippt Ihr Becken nach vorne, kommt die untere Wirbelsäule in eine ungewohnt starke Vorwölbung. Schmerzen und Verspannungen sind die Folgen.
Deshalb gilt: Stärken Sie Ihre Rumpfmuskulatur langfristig, denn diese fungiert als Gegenspieler zur Rückenmuskulatur, stützt den Rücken und sorgt für die nötige Stabilisation. Damit Ihre Körpermitte diese Aufgabe bewältigen kann, sind zusätzliche Übungen sinnvoll. Hierzu zählt beispielsweise der Unterarmstütz bzw. Plank. Eine große Auswahl an Übungen finden Sie unter www.agr-ev.de/uebungen.

Der richtige “Fußabdruck“

Wenn es um den Fußaufsatz geht, scheiden sich die Geister. Jeder Mensch läuft eben anders und den „richtigen“ Laufstil für Jedermann gibt es nicht. Wichtig ist, dass die Ausführung sauber ist und orthopädische Probleme ausgeschlossen werden können. Schlagworte wie Dämpfung, Fersenaufsatz und Abrollverhalten sind das A und O des Laufens.

Eine Laufanalyse im Sportfachhandel oder beim Orthopäden kann Ihnen zusätzliche Informationen zum richtigen Schuhwerk, das keinesfalls zu eng sein sollte, geben. Ihr Fuß benötigt Raum zum Arbeiten.
Laufeinlagen, die den Druck gleichmäßig verteilen und Stöße abfedern, können eine sinnvolle Ergänzung der Ausstattung sein. Auch das Laufen auf abwechslungsreichen Untergründen unterstützt die Flexibilität Ihrer Sehnen und Gelenken. Aufgrund der Vielzahl von unterschiedlichen Reizen, die so auf den Körper wirken, werden die stabilisierenden Muskeln stets mit neuen Impulsen angeregt. Die Flexibilität der Sehnen, Ihres Körpergefühls und der Balance können sich so dauerhaft verbessern. Wenn Sie also die Möglichkeit haben auf Waldwegen durch die Natur zu laufen, finden Sie nicht nur Entspannung in neuer Umgebung, sondern Sie tuen auch Ihren Sehnen und Gelenken durch wechselnde Untergründe etwas Gutes.

Einfach loslaufen

Und das Beste am Laufen ist doch die Tatsache, dass dafür kaum Equipment notwendig ist: Sie benötigen lediglich die Kleidung und gute Laufschuhe Und dann können Sie auch schon losgehen!

Ihr Lauf-Checkliste:

  • Das richtige Schuhwerk
  • Aufwärmen
  • Das individuelle Tempo finden
  • Zu intensives Training vermeiden
  • Regelmäßigkeit

¹ Quelle:
https://www.runnersworld.de/training-basiswissen/21-gruende-warum-jeder-laufen-sollte/#:~:text=Grund%20Nummer%2013%2C%20warum%20jeder,niedriger%20ist%20als%20bei%20Nichtsportlern.

Fit auf zwei Rädern

Mit diesen Tipps der AGR radeln Sie schmerzfrei ans Ziel

Der Frühling ist endlich da und beschert uns die ersten warmen Tage. Zeit den Winterblues hinter sich zu lassen und mit mehr Bewegung an der frischen Luft in den Frühling zu starten. Endlich können Sie das Fahrrad wieder hervorholen und ordentlich in die Pedale treten. Denn Radfahren macht nicht nur Spaß, sondern wirkt sich auch positiv auf Ihre Gesundheit aus. Wichtig dabei: achten Sie auf die richtige Einstellung der Fahrrad-Komponenten. Sonst sind Rückenschmerzen leider schnell vorprogrammiert. Wir bieten Ihnen hilfreiche Tipps, die Ihren Rücken beim Radeln fit und gesund halten!

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FIT@HOME

Rückenstark in den eigenen vier Wänden mit den AGR-zertifizierten Online-Trainingsprogrammen

Derzeit sind die Möglichkeiten sportlichen Aktivitäten nachzugehen sehr eingeschränkt. Das setzt vielen Sportlern unter uns enorm zu. Hinzu kommt die Schließung von Fitnessstudios und das Verbot von Mannschafts- und Teamsportarten. So ist für viele das Workout in den eigenen vier Wänden eine immer beliebtere Alternative geworden. Eine Vielzahl an Online-Trainingsprogrammen steht zur Auswahl: Das Angebot reicht von Yoga, Zumba und Pilates über Wirbelsäulengymnastik bis hin zum Full Body Training. Den digitalen Möglichkeiten sind wohl kaum noch Grenzen gesetzt. Besonders die Angebote zum Thema Rückengesundheit boomen, da in Zeiten des Homeoffices vermehrtes Sitzen bei vielen Probleme verursacht. Gerade deshalb ist es wichtig, bei den Online-Trainingsprogrammen auf Qualität zu achten. Und das kann ganz einfach sein: Die mit dem AGR-Gütesiegel zertifizierten Programme bieten eine ideale Lösung, da sie von Ärzten und Therapeuten zuvor auf Herz und Nieren geprüft wurden. Der gesundheitsfördernde Aspekt steht hier ganz klar im Vordergrund. So kann die Zeit Zuhause genutzt werden, um in Form zu bleiben und dem Rücken etwas Gutes zu tun.

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Fitnessstudio zu und was nu´?

Und schon wieder heißt es „Lockdown“. Diesmal in der Light-Version – leider trifft es auch wieder die Sportbegeisterten unter uns. Fitnesscenter, Vereinssport und viele weitere sportliche Aktivitäten bleiben im November auf der Strecke. Doch aufgepasst: Wer sich in dieser Zeit zu sehr gehen lässt, wird schnell von Verspannungen und Rückenschmerzen geplagt sein. Viele weichen daher auf das Homeworkout aus. Wer nicht weiß, welche Übungen sich besonders eignen und wie sie richtig ausgeführt werden, findet in speziellen Online-Trainingsprogrammen Hilfe. Wir zeigen Ihnen, worauf es dabei ankommt.

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Runter vom Sofa

Rückenfit an der frischen Luft

Warme Temperaturen, Sonnenstrahlen und eine frische Brise: Im Sommer bringt Bewegung im Freien mehr Spaß, als der Gang ins wiedereröffnete Fitnessstudio oder Home-Workouts. Möglichkeiten, sich an der frischen Luft zu bewegen, gibt es viele – aber nicht jede Sportart ist gleichermaßen rückenfreundlich. Denn: Abrupte Richtungswechsel, Stopps oder schnelle Drehbewegungen belasten oftmals Ihre Bandscheiben und Ihre Wirbelsäule. Die Folge sind Verspannungen und Schmerzen. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. weiß, wie Sommersport auch dem Rücken gut tut.

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5 Rückenübungen für Zuhause

So bleiben Sie fit!

Häufiges Sitzen und wenig Möglichkeiten zur Bewegung sind in Zeiten von Home-Office und Co. eine echte Herausforderung für den Rücken. In der Folge kann es zu schmerzhaften Rückenbeschwerden wie Verspannungen kommen. Sinnvolle Gegenmittel sind die Kräftigung der Muskulatur sowie Dehn- und Mobilisationsübungen. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. zeigt die besten Übungen, um Beschwerden vorzubeugen.

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Sportgeräte zum Rücken stärken

Radfahren und Joggen gehören zu den beliebtesten Sportarten. Was bei diesen Bewegungsformen häufig auf der Strecke bleibt, ist das Training der tieferliegenden Muskulatur. Um Rückenbeschwerden vorzubeugen, müssen nämlich genau diese Muskelschichten regelmäßig trainiert werden. Kleine Helfer für Zuhause unterstützen dabei, diese gezielt zu mobilisieren. Die Aktion Gesunder Rücken (AGR) e. V. stellt fünf zertifizierte Hilfsmittel vor.

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3 spannende Ansätze für mehr Bewegung

Bekommen Sie oft auch zu wenig Bewegung ab? Das Fitnessstudio ist zu weit entfernt oder Ihr Budget dafür knapp bemessen? Vielleicht lockt Ihre Couch oder Ihr innerer Schweinehund hält Sie vom Workout ab. Dabei liegt die Lösung zum Greifen nahe: Bauen Sie Bewegung in Ihren Alltag ein. Davon profitieren Sie mehrfach. Denn ein bewegungsreicher Lebensstil hält Ihnen nicht nur Verspannungen im Nacken und Rücken fern. Sie senken damit auch Ihr Risiko für schwere Krankheiten ab. Also umdenken und vorsorgen!

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Training der Tiefenmuskulatur

die beste Medizin für den Rücken

Ein ausreichend starkes Muskelkorsett rund um die Wirbelsäule gilt schon seit vielen Jahren als Garant für einen schmerzfreien Rücken. Doch warum plagen sich dann selbst Bodybuilder mit Kreuzweh herum? Weil es vor allem auch darauf ankommt, welche Muskeln man trainiert. Dr. Reinhard Schneiderhan erklärt das Gesundheitsgeheimnis der Tiefenmuskulatur und gibt die besten Trainingstipps.

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Faszientraining gegen Rückenschmerzen

Rückenschmerzen sind meistens unspezifische Schmerzen, das heißt, man findet keine eindeutige Ursache für die Schmerzen heraus. Dies ist eine schwierige Situation für Rückenschmerzpatienten und Ärzte. Zu den Ursachen, die in den letzten Jahren verstärkt diskutiert werden, gehören auch sogenannte „verklebte Faszien“. Was kann man darunter verstehen und welche Rolle spielen die bindegewebigen Strukturen für das Muskel-Skelett-System insgesamt? Weiterlesen...